Блуждающий нерв. Руководство по избавлению от тревоги и восстановлению нервной системы - Стэнли Розенберг

ПОИСК И ОБЛЕГЧЕНИЕ НАПРЯЖЕНИЯ В ТРИГГЕРНЫХ ТОЧКАХ

Поскольку вы работаете с нервами на поверхности мышц, обычно оказывается достаточно даже легкого прикосновения, чтобы облегчить напряжение во всей мышце. Вместо того чтобы массировать всю мышцу целиком, обычно оказывается достаточно просто массировать триггерные точки. Вам не обязательно прилагать большие усилия или работать над глубокими мышцами.

Глубокий или сильный массаж триггерных точек обычно причиняет боль и не помогает. Под избыточным давлением тело не ощущает себя в безопасности, и вегетативная система активирует симпатический ствол или отключается, запуская дорсальный вагальный комплекс. Это не вредно, но неэффективно, потому что телу нужно время, чтобы снова успокоиться.

Сделайте несколько небольших круговых движений вокруг триггерной точки. Затем остановитесь и подождите реакции нервной системы (вздоха или сглатывания). Через несколько минут боль должна постепенно ослабнуть или пройти. Можете повторять это каждый раз, когда вам нужно облегчить боль при мигрени.

Не все крестики на рисунке нужно прорабатывать. Крестиком обозначена триггерная точка для определенной схемы распространения боли, но если в этом месте не жестко и не больно на ощупь, значит, эта триггерная точка не активна. Не тратьте время, пытаясь высвободить ее; работайте с триггерными точками, которые на ощупь жесткие, плотные или болезненные.

Упражнения для грудино-ключично-сосцевидной мышцы при затекшей шее

Это упражнение увеличит диапазон движения при повороте головы, облегчит симптомы затекшей шеи и станет хорошей профилактикой мигреней. Оно похоже на самые первые движения, которые мы делаем в младенчестве: лежа на животе, опираемся на локти и оглядываемся по сторонам.

1. Лягте на живот (рис. 14). Поднимите голову и положите руки под грудь. Удерживайте вес верхней части тела на локтях (рис. 15).

2. Поверните голову вправо, насколько получится. Удерживайте это положение 60 секунд.

3. Верните голову в центральное положение.

Рисунок 14. Поза лежа на животе

Рисунок 15. Поднятие головы

4. Теперь поверните голову влево, насколько получится, и удерживайте это положение 60 секунд (рис. 16).

Если вы смогли улучшить диапазон вращения головы с помощью этого упражнения, но в одну сторону голова все равно поворачивается не так хорошо, как хотелось бы, то причина ограничения, скорее всего, другая – мышца, поднимающая лопатку, которая иннервируется 3-м – 5-м шейными спинномозговыми нервами. От такой затекшей шеи не получится избавиться, только улучшив работу XI черепного нерва и трапециевидной и грудино-ключично-сосцевидной мышц (см. «Мышца, поднимающая лопатку» на стр. ХХХ).

Рисунок 16. Поворот головы влево

Кроме того, шея может затекать из-за грыжи пищеводного отверстия диафрагмы и укорочения пищевода, потому что блуждающий нерв обернут вокруг пищевода. (См. «Облегчение ХОБЛ и грыжи пищевого отверстия диафрагмы» на стр. ХХ.)

Упражнение «Скрути и поверни» для трапециевидной мышцы

Упражнение «Скрути и поверни» улучшает тонус ослабленной трапециевидной мышцы и восстанавливает баланс между тремя ее частями. Кроме того, оно помогает удлинить позвоночник, улучшить дыхание и исправить осанку с выдвинутой вперед головой (ВВГ). Это, в свою очередь, зачастую помогает облегчить боль в плечах и спине.

Это упражнение полезно для всех, не только для людей с осанкой ВВГ. На него уходит меньше минуты, а положительные изменения ощущаются немедленно. Хорошей идеей будет выполнять это упражнение каждый раз, когда вы долго сидите, и регулярно время от времени повторять. Я выполняю его почти каждый раз, вставая из-за компьютера. Каждый раз, выполняя упражнение, вы почувствует улучшение дыхания и осанки, а положительные эффекты накапливаются.

Идея этого упражнения – не в усилении и не в растяжке трапециевидной мышцы. Предполагается, что мышца и так достаточно сильна, и ей всего лишь нужна стимуляция нервов, ведущих к расслабленным мышечным тканям. Вы пробуждаете их, чтобы они выполняли свою долю работы – точно так же, как в младенчестве, когда вы ползали на четвереньках.

Когда младенец лежит на животе, он задействует все волокна трех частей трапециевидной мышцы, чтобы удерживать лопатки вместе и поднимать и поворачивать голову. Позже младенец использует эти же мышечные волокна, приподнимаясь на четвереньки и ползая.

Однако, когда ребенок начинает ходить, волокна трапециевидной мышцы больше не используются равномерно. Одни становятся слишком напряженными, другие, наоборот, лишаются энергии и ослабевают. Три части трапециевидной мышцы больше не поддерживают голову так, как раньше. Со временем голова начинает выдаваться вперед, и уши оказываются впереди центральной линии плеч. После этого плечи тоже наклоняются вперед и вниз, к средней линии.

После выполнения этого упражнения тонус всех мышечных волокон в трех частях трапециевидной мышцы подравняется. Затем, когда вы будете вставать и садиться, голова естественным образом станет отодвигаться назад и вверх, улучшая вашу осанку.

УПРАЖНЕНИЕ «СКРУТИ И ПОВЕРНИ»: ИНСТРУКЦИЯ

Это упражнение состоит из трех частей. Разница между тремя частями – в положении рук.

1. Удобно сядьте на твердую поверхность, например, на стул или скамью. Смотрите вперед.

2. Сложите и скрестите руки, положив ладони на локти (рис. 17). Вы будете быстро вращать плечевым поясом, сначала в одну сторону, потом в другую, не останавливаясь и не меняя положения бедер.

Рисунок 17. Ладони на локтях

3. Первая часть упражнения: опустите локти, чтобы они свободно висели перед туловищем. Поверните плечи так, чтобы локти двигались сначала в одну сторону, потом в другую. Когда вы вращаете плечами из стороны в сторону, руки легко скользят по животу. Это активирует волокна верхней части трапециевидной мышцы (рис. 18).

4. Повторите это три раза. Не напрягайтесь и не прерывайте движения. Двигайте плечами, не прилагая усилий и не сдерживая их; движения должны быть легкими и расслабленными.

5. Вторая часть похожа на первую. Единственная разница состоит в том, что вы приподнимаете локти и держите их перед грудью, на уровне сердца (рис. 19). Поверните локти сначала в одну сторону, потом в другую (рис. 20). Сделайте это три раза. Это упражнение активирует мышечные волокна средней части трапециевидной мышцы.

Рисунок 18. Скручивание трапециевидной мышцы

Рисунок 19. Скручивание трапециевидной мышцы с поднятыми локтями

Рисунок 20. Скручивание трапециевидной мышцы, поворот вправо

6. Третья часть: поднимите локти так высоко, как можете без чувства дискомфорта, и повторите упражнение, описанное выше (рис. 21). Поверните локти из стороны в сторону три раза (рис. 22). Это активирует мышечные волокна нижней части трапециевидной мышцы.

Выполнив упражнение, вы, возможно, заметите, что голова кажется более легкой