Блуждающий нерв. Руководство по избавлению от тревоги и восстановлению нервной системы - Стэнли Розенберг

того, как ощутите сопротивление, или будете двигать ее слишком быстро, мышцы и связки лишь еще больше напрягутся. Вы не сможете нанести никакого вреда – для релиза просто понадобится больше времени. В худшем случае вы просто не добьетесь желаемых результатов.

Иногда вы будете тянуть за кожу так легко, что ваш клиент скажет, что вообще ничего не чувствует. Это хороший знак!

Проведя много сеансов с одним человеком, вы даже на ощупь заметите, как улучшилась способность кожи скользить.

Упражнения саламандры

Нижеописанные «Упражнения саламандры» постепенно улучшают гибкость грудных позвонков, повышая подвижность суставов между ребрами и грудиной. Это улучшит ваше дыхание, поможет избавиться от осанки с выдвинутой вперед головой и уменьшит сколиоз (искривление позвоночника).

80 % волокон блуждающего нерва – афферентные (чувствительные), то есть переносят информацию из тела в мозг; лишь 20 % волокон – эфферентные (двигательные), которые переносят инструкции от мозга к телу. Некоторые афферентные волокна IX и X черепных нервов следят за количеством кислорода и углекислого газа в крови. Улучшив дыхание с помощью этих упражнений, мы сообщим мозгу (через афферентные нервы), что находимся в безопасности и внутренние органы работают нормально. А это, в свою очередь, способствует активации вентрального вагального комплекса.

Но что здесь причина, а что – следствие? Неправильное дыхание – это результат плохой работы вентральной части блуждающего нерва, или же неоптимальное функционирование блуждающего нерва вызывается передаваемой информацией о плохом дыхании? Если дыхательная диафрагма и мышцы, двигающие ребра, напряжены, афферентные волокна блуждающего нерва, наблюдающие за этими движениями, сообщат о ненормальном дыхании, а это помешает активации вентрального вагального комплекса; с другой стороны, улучшение работы вентрального вагального комплекса может улучшить и физиологические условия. На практике все равно, что первично, а что вторично: улучшение и того, и другого так или иначе помогает.

Осанка с выдвинутой вперед головой уменьшает объем верхней части груди, доступный для дыхания. «Упражнения саламандры» могут создать больше пространства в верхней части груди и для сердца, и для легких. Кроме того, исправив осанку, вы уменьшите давление на нервы, которые идут от позвоночника к сердцу, легким и внутренним органам. Наконец, улучшая положение шейных позвонков, «Упражнения саламандры» облегчают давление на позвоночные артерии, а также в некоторых случаях снимают боль в спине между плечами.

Выполняя «Упражнения саламандры», вы возвращаете голову на тот же уровень, что и остальной позвоночник. Эта поза напоминает позу саламандры, у которой нет шеи, так что ее голову в каком-то смысле можно назвать самым верхним позвонком. Саламандра не может сгибать, разгибать, поворачивать или наклонять голову по отношению к первому позвонку или поднимать голову выше позвоночника, в отличие от других пресмыкающихся и млекопитающих. Упражнения выполняются, когда голова находится на одном уровне с позвоночником.

Если говорить о движении спины, то эти упражнения помещают голову в положение, которое нельзя назвать ни поднятым, ни опущенным. Грудной отдел позвоночника теперь может лучше отклоняться в сторону (примерно как у саламандры). Вы можете использовать наклонные движения грудных позвонков, чтобы облегчить мышечное напряжение между ребрами и грудным отделом позвоночника. Это способствует более свободному движению ребер и оптимальному дыханию.

Шейный и поясничный отделы позвоночника у людей обычно сгибаются и разгибаются заметно лучше, чем грудной. Однако с помощью наклонов в сторону можно значительно улучшить гибкость и грудного отдела. Дугоотростчатые суставы грудных позвонков раскрываются, и самим позвонкам легче становится отклоняться в сторону.

УРОВЕНЬ 1. «ПОЛУСАЛАМАНДРА»

Чтобы сделать первую часть «Упражнения саламандры» в правую сторону, удобно сядьте или встаньте.

1. Не поворачивая головы, посмотрите вправо.

2. По-прежнему не поворачивая головы, наклоните ее вправо и потянитесь правым ухом к плечу. Не поднимайте плечо, чтобы достать ухо (рис. 10).

Рисунок 10. «Полусаламандра», взгляд вправо

3. Удерживайте голову в этом положении 30–60 секунд.

4. Затем верните голову в нейтральное положение и снова посмотрите вперед.

5. Теперь сделайте то же самое в другую сторону: посмотрите влево и наклоните голову влево. Через 30–60 секунд верните голову в вертикальное положение и посмотрите вперед.

«ПОЛУСАЛАМАНДРА» – ВАРИАЦИЯ

В этой вариации «Полусаламандры» следуйте тем же инструкциям, что и выше, но смотрите влево, когда наклоняете голову вправо (рис. 11). Движение глаз в сторону, противоположную движению головы, увеличивает диапазон движения; вы сможете отклонить голову даже еще больше вправо. Удерживайте голову в этом положении 30–60 секунд, затем повторите то же самое в другую сторону.

Рисунок 11. «Полусаламандра», взгляд влево

УРОВЕНЬ 2. «ПОЛНАЯ САЛАМАНДРА»

В упражнении «Полная саламандра» вы отклоняете в сторону весь позвоночник, а не только шею. Кроме того, положение тела тоже меняется.

1. Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и ладони. Можете поставить руки на пол, но лучше, чтобы ладони упирались в стол, сидение кресла или подушки дивана. Голова должна находиться в одной плоскости со спиной (рис. 12).

2. Для этого упражнения ваши уши должны находиться точно на уровне позвоночника. Чтобы найти правильную позицию, приподнимите голову чуть выше позиции, которую считаете верной. Вы почувствуете, что голова слегка приподнята. Затем опустите голову чуть ниже позиции, которую считаете верной. Вы почувствуете, что голова ниже, чем нужно. Переходите из одной позиции в другую: чуть поднимайте голову, потому чуть опускайте ее. Попробуйте найти позицию в середине, где вам не кажется, что голова слишком высоко или слишком низко. Возможно, точно вы ее с первого раза не найдете, но, по крайней мере, сможете к ней приблизиться.

Рисунок 12. «Саламандра» на четвереньках

3. Найдя хорошую позицию для головы относительно позвоночника, посмотрите направо, не поворачивая головы, удерживайте глаза в этом положении и наклоните голову вправо – правое ухо должно стремиться к правому плечу.

4. Продолжайте движение: отклониться в сторону должна не только голова, но и вся спина до основания.

5. Оставайтесь в этом положении 30–60 секунд.

6. Верните спину и голову в центральное положение.

7. Повторите все предыдущие шаги, но в левую сторону (рис. 13).

Рисунок 13. «Саламандра» с головой влево

Массаж при мигрени

В приложении вы найдете изображения четырех разных типов боли при мигрени, обозначенных красным. (См. иллюстрацию «Головная боль».) Крестики на рисунках показывают расположение триггерных точек на поверхности мышц, которые можно массировать, чтобы ослабить напряжение в затронутых мышцах.

На четырех рисунках изображены четыре типичных схемы распространения боли при мигрени. Найдите рисунок, который больше всего соответствует вашим симптомам. После этого вы увидите, какие части мышц перенапряжены и где их нужно массировать.

Триггерные точки, обозначенные на рисунках крестиками, – это области на поверхности мышц с большой концентрацией нервных окончаний. Некоторые из них покажутся более плотными