Все, что ты хотела узнать о переходном возрасте - Любовь Алексеевна Климова

динамике похудения или прибавки. Колебания в районе 1–2 кг ничего не значат, но могут привести к определенным решениям в отношении еды: отказываться от нее или, наоборот, позволять себе дополнительную булочку.

Согласно рекомендациям по питанию, девочкам в возрасте от 9 до 13 лет обычно требуется от 1400 до 2200 калорий, а девочкам в возрасте 14–18 лет – от 1800 до 2400 калорий каждый день в зависимости от образа жизни. Активным девушкам необходимо получать больше калорий, чем девушкам с низким уровнем активности.

Сочетание принципов здорового питания, физической нагрузки и полноценного сна – золотая формула для контроля своего веса! Давайте рассмотрим каждую составляющую подробнее.

Принципы здорового питания

Чтобы насытиться, вам нужно употреблять разнообразные продукты. Пока организм не получит все необходимые ему питательные вещества, мозг будет ощущать себя голодным. Вас будет тянуть что-нибудь пожевать даже на полный желудок. Авторы диет убеждают нас, что насыщение зависит только от объема еды. Поэтому вместо тортика можно съесть килограмм зелени и заполнить желудок. Современные данные противоречат этому: после овощей на ужин вы, вероятнее всего, будете голодны как волк, поскольку в этот раз мозгу не хватит жиров и белка. Рано или поздно это закончится либо перееданием, либо расстройством здоровья.

Полноценное питание состоит из продуктов всех существующих групп, разнообразных вкусов и цветов:

• углеводы, белки, жиры;

• соленый, кислый, горький, сладкий, острый;

• белый, красный, зеленый, желтый, коричневый, оранжевый.

Специалисты по питанию из Гарвардской медицинской школы советуют: возьмите большую тарелку и мысленно разделите ее на четыре части. Четверть тарелки заполните разноцветными овощами, четверть – фруктами, четверть – продуктами из цельного зерна (макароны, хлеб, каши). Четверть – нежирным красным мясом, птицей или рыбой. Мясо можно заменить орехами, горохом, фасолью, чечевицей. Не забывайте также заправлять овощи полезными растительными маслами (оливковым или льняным).

Такой подход к питанию позволит не только насытиться, но и обеспечить организм всеми питательными веществами, которые необходимы для успехов в учебе и спорте. Полноценное питание также включает в себя регулярность: есть необходимо каждые три-четыре часа. Это важно, если не хотите переедать. Чрезмерно голодный человек съедает за раз гораздо больше, чем тот, кто испытывает легкий голод.

А десерт?

Любые продукты могут быть частью полноценного питания. Шоколадки и пончики тоже. Самое главное – помнить, что это только лакомство, а не основное блюдо. Современный подход к питанию гласит: вместо исключения каких-то продуктов стоит выработать здоровое отношение к ним и своему телу.

Отдельное внимание в своем питании уделите клетчатке. Это растительное волокно в овощах и фруктах, которое не усваивается организмом (кожура, зерна, стебли бобовых). Попадая в кишечник, клетчатка работает как бульдозер, двигая пищевой комок к выходу. Это хорошая профилактика запоров.

Какое количество клетчатки нужно съедать в день?

Все зависит от вашего возраста. Воспользуйтесь «формулой для какашек»: 10 г + возраст – это то количество граммов клетчатки, которое нужно стараться съедать в день.

Для взрослых эта математика не подходит.

Девочкам в возрасте 9–13 лет рекомендуется есть не менее 2 чашек овощей в день, 1–3 чашки фруктов, но не бананов. Овощи могут быть свежими (морковь, помидоры, огурцы, капуста, редис), приготовленными на пару, отварными или жареными (что менее полезно).

Полноценное питание невозможно представить без чистой питьевой воды!

Человек состоит из нее на 60–70 %! Вода необходима для жизни. Без нее вы можете прожить всего несколько дней. Гораздо меньше, чем без еды. Содержание воды в клетках организма очень важно для здоровья. Как только ее становится недостаточно, мозг подает сигнал в виде ощущения жажды.

Вода участвует в работе всего организма, начиная от переваривания еды до выведения токсинов. В течение дня вода теряется с потом, дыханием, мочой и какашками.

Поэтому необходимо постоянное восполнение ее запасов. Если воды в теле недостаточно, наступает обезвоживание – серьезное состояние, которое плохо влияет на здоровье.

В среднем девочкам 9–13 лет требуется выпивать 6–8 чашек воды в день. Это примерно 1,5 л. Важно: сладкие газированные напитки и чай не считаются.

Потребность в воде увеличивается в жаркую погоду, во время занятий спортом и во время болезни. В этих ситуациях пейте больше чистой воды, чем обычно.

Как понять, что организм обезвожен:

• сильная жажда продолжительное время;

• редкие позывы сходить пописать;

• темный цвет мочи (темно-желтая, почти коричневая);

• сухость кожи и слизистых (во рту, губы, глаза);

• усталость;

• головная боль;

• запор.

Если после активного питьевого режима симптомы не проходят, необходимо обратиться к врачу.

Что такое «интуитивное питание»?

В основе этого подхода заложена идея, что только вы сами можете понимать потребности и сигналы своего тела. Прислушиваясь к ним, вы формируете здоровое отношение к еде. Для этого важно научиться отличать физический и эмоциональный голод.

Физический голод идет из желудка: урчание и посасывание в животе, ощущение пустоты, усталость и раздражительность. Этими сигналами организм дает вам понять, что пора восполнить свои энергетические запасы. Когда вы поели, голод утоляется и симптомы исчезают.

Эмоциональный голод вызывают скука, печаль, одиночество или некоторые привычки (например, жевать что-то перед телевизором). В этом случае сигналы идут не из желудка. Чаще всего съесть хочется что-нибудь сладкое или жирное. Таким образом, удовольствие от вкусной еды помогает справиться с плохим настроением. Но еда в этом случае является лишней для организма. Поэтому, скорее всего, она отправится в жировые запасы.

Главное отличие физического голода от эмоционального в том, что он нарастает медленно. По мере переваривания предыдущего приема пищи симптомы физического голода становятся все более яркими. Эмоциональный голод возникает словно по щелчку пальцев – неожиданно, в один момент.

Полезные рекомендации в отношении приема пищи:

1. Обращайте внимание на физический голод. Почувствовав первые его признаки, накормите свое тело. Если вы сильно проголодаетесь, то можете съесть лишнее.

2. Прислушивайтесь к сигналам насыщения. Если вы чувствуете, что съели уже достаточно, не стоит доедать все, что лежит на тарелке.

3. Не ешьте на ходу, перед телевизором или компьютером. Вы можете пропустить сигналы насыщения и съесть больше своих потребностей.

4. Сделайте процесс максимально приятным: накройте стол красивой салфеткой или скатертью, поставьте любимую посуду и приборы, аккуратно наложите еду. Не торопитесь. Приятный и неспешный прием пищи улучшает настроение и самочувствие. При этом вы обнаружите, что для насыщения вам потребуется меньше еды, чем обычно.

5. Замечайте, как влияют на ваше самочувствие и настроение разные продукты. Выбирайте те, которые легко усваиваются, не вызывают ощущение тяжести и дискомфорта.

Если вы заметили, что съели больше своих потребностей или «неправильную» еду, не ругайте себя. Вы не становитесь от этого плохой. Пообещайте себе, что в следующий раз