Все, что ты хотела узнать о переходном возрасте - Любовь Алексеевна Климова

Две крайности отношения к еде

Нездоровое отношение к еде может превратиться в серьезное заболевание. В его основе – искаженное восприятие тела и сильное беспокойство о своем весе. Две крайности этого состояния – отказ от еды или переедание.

Сознательный отказ от еды, соблюдение низкокалорийных (жестких) диет, прием специальных препаратов для снижения веса могут привести к серьезному заболеванию – нервной анорексии. Недостаток массы тела, особенно жировой ткани, вызывает нарушения в работе всего организма. Больше всего страдает репродуктивная система девочек: задерживается половое развитие, не приходит менструация.

Заболевание развивается постепенно. Крайняя степень осложнения – смерть.

Есть заболевания, при которых необходимо отказываться от определенных продуктов, например при аллергии или болезни желудка. В этом случае соблюдение диеты требуется для здоровья. Но жесткая диета, «чтобы не поправиться» или «чтобы похудеть» (без медицинских показаний), может привести к серьезным последствиям.

Другое расстройство пищевого поведения – нервная булимия возникает от постоянного переедания. Девушка попадает в замкнутый круг: неконтролируемое поглощение еды – увеличение массы тела – эмоциональные переживания (вина, тревога, стыд) – «заедание» стресса. Чтобы исправить ситуацию переедания, больные булимией идут на крайние меры: вызывают рвоту, принимают слабительные средства, изнуряют себя спортивными тренировками.

Признаки нарушения пищевого поведения, которые могут привести к развитию нервной анорексии или булимии:

• Вы уделяете много внимания своей фигуре, часто думаете, что «я толстая», «я некрасивая», «я поправилась, надо срочно похудеть». Оцениваете других людей: «Я бы с такой фигурой никогда не надела такую одежду», «Она так поправилась».

• Предпочитаете покупать новую одежду, которая максимально скрывает силуэт. Хочется спрятать «толстое» тело.

• Постоянно ограничиваете себя в еде, сидите на диете.

• На фоне ограничений могут происходить срывы – употребление большого количества еды за короткий промежуток времени, после чего за это становится стыдно. Вы ругаете себя и хотите наказать с помощью ограничений в еде или изнуряющих тренировок.

Если вы заметили у себя расстройство пищевого поведения, поговорите об этом с родителями или другими взрослыми, которым доверяете. Самостоятельно справиться с ситуацией крайне сложно. Необходима поддержка специалистов – врачей.

Витамины

Вы можете соблюдать принципы здорового питания, но недополучать важные витамины и минеральные вещества в период скачка роста. Они участвуют во всех процессах, которые протекают в организме. И, конечно, необходимы в период полового созревания. Научные исследования показывают, что уровень витаминов и минеральных веществ в организме девочек и женщин значительно меняется в разные фазы менструального цикла. Среди них есть особенно важные для полового развития.

Витамин D

Вырабатываться в организме под воздействием солнца. Но большей части населения нашей страны не хватает солнечного света. Поэтому его нужно получать из еды и дополнительных добавок. Витамин D необходим девочкам-подросткам для:

1) роста костей (он помогает усвоению кальция в кишечнике);

2) крепкого иммунитета;

3) хорошего настроения;

4) производства гормона эстрогена, который влияет на менструальный цикл.

Где найти витамин D: жирная рыба (лосось, сельдь, тунец, сардины), печень трески, рыбий жир. Профилактическая доза витамина в препаратах для девочек в возрасте 3–18 лет составляет 1000 МЕ в сутки. (Данные Национальной программы «Недостаточность витамина D у детей и подростков». Предварительно обязательно проконсультируйтесь со своим врачом-педиатром!)

Кальций

Необходим для нормального роста костей и здоровья зубов. Во время овуляции уровень кальция снижается. Поэтому важно получать его постоянно.

Где найти: орехи, семена и бобы, свежая зелень, молоко и молочные продукты.

Для усвоения кальция необходим витамин D.

Йод

Является жизненно важным микроэлементом для производства гормонов щитовидной железы. Эти гормоны отвечают за физическое и умственное развитие, влияют на рост и половое созревание.

Где найти: треска, креветки, морская капуста, индейка, картофель.

Цинк – важный элемент, который участвует в производстве многих гормонов, включая половые эстроген и прогестерон, а также инсулин. Недостаток цинка может повлиять на менструальный цикл.

Где найти: отруби, семечки, кедровые орехи, фасоль, овсянка, желток куриного яйца, морепродукты, сыр.

Фолиевая кислота (витамин В9)

Помогает организму вырабатывать новые здоровые эритроциты – красные кровяные тельца, которые переносят кислород ко всем органам и тканям вашего тела. Недостаток эритроцитов может стать причиной анемии. Девушки и женщины всегда находятся в группе риска по этому заболеванию, поскольку каждый месяц теряют кровь во время менструации.

Фолиевая кислота защищает ваших будущих детей от серьезных врожденных дефектов нервной трубки. Даже если вы не планируете беременность, организму требуется фолиевая кислота каждый день.

Где найти: зеленые и листовые овощи (например, петрушка, шпинат, брокколи, авокадо), птица, мясо, апельсины, яйца, орехи.

Включайте в свой рацион самые разнообразные продукты, чтобы получать все необходимые витамины и минеральные вещества для гармоничного роста и развития!

Особенности питания во время ПМС и менструации

Обнаружена четкая связь ПМС с питанием. То, что женщины едят и пьют, а в некоторых случаях то, что они НЕ едят и НЕ пьют, может быть напрямую связано с симптомами ПМС. Так, например, известно, что алкоголь, соль, сладости и кофе могут усугублять их, в то время как некоторые витамины и минеральные вещества, включая витамины группы B, D, кальций и магний, облегчают течение ПМС.

Существует также связь между определенными продуктами и менструальной болью. Чем больше вы употребляете продуктов, повышающих уровень эстрогенов, тем больше вероятность того, что слизистая оболочка матки станет ненормально толстой. В результате, когда она начинает отделяться во время менструации, выделяется больше простагландинов, которые влияют на уровень боли.

Исходя из данных научных исследований, я выделила важные рекомендации по питанию во время ПМС и менструации:

1. Добавляйте в диету больше продуктов с кальцием и витамином D: сыр, петрушка, молочные продукты, жирные сорта рыбы, печень трески.

2. Не пропускайте завтрак или другие приемы пищи. Гормональный шторм, вызванный ПМС, может вызвать эффект домино на аппетит. Пропуск еды сделает вас более раздражительной из-за падения сахара в крови.

3. Обязательно включайте в рацион цельнозерновые продукты, нежирный белок, фрукты и овощи. Это источники витаминов группы В и ценной клетчатки. Недавние исследования показали, что у женщин с повышенным потреблением витаминов B1 и B2 риск ПМС значительно ниже.

4. Продукты с магнием также помогают смягчить симптомы ПМС: минеральная вода, орехи, семечки, бананы, авокадо. Магний лучше всего работает в сочетании с витамином B6.

5. Употребляйте меньше сахара, хотя хочется его в эти дни больше. В связи с этим женщины в дни ПМС могут потреблять на 200–500 калорий больше. Но сахар только ухудшает симптомы.

6. Контролируйте потребление соли. Почти все, что находится в бутылке, пакете, упаковке или банке, содержит соль. В эти дни предпочтение стоит отдавать домашней еде. Сокращение соли может уменьшить дискомфортное вздутие живота и задержку воды при ПМС.

7. Ограничивайте в