Все, что ты хотела узнать о переходном возрасте - Любовь Алексеевна Климова

же духе. Хорошая новость в том, что существует много различных видов спортивных занятий. И здесь важно найти то, что будет нравиться именно вам. Не стесняйтесь пробовать!

Если есть проблемы со здоровьем, стоит обсудить варианты занятий с врачом. Начать заниматься спортом никогда не поздно!

Если вы не занимаетесь спортом профессионально и не планируете сделать его своей профессией, достаточно иметь здоровое отношение к физической активности:

• Вы не заставляете себя идти на тренировки, прислушиваетесь к своему телу: двигаетесь, когда есть желание; отдыхаете, когда есть потребность.

• Занимаетесь спортом для удовольствия, а не с целью потери веса.

• Имеете гибкий режим занятий. При необходимости вы можете изменять график тренировок. Например, в период экзаменов вы вряд ли будете тренироваться много. А вот в период каникул можно усилить нагрузку.

• Питаетесь полноценно с учетом спортивных нагрузок для восполнения энергии.

Как наступление полового созревания влияет на спортивные результаты?

Родителям и девочкам-спортсменкам необходимо знать, что период полового созревания может оказать значительное влияние на спортивные результаты. Как положительное, так и отрицательное.

С одной стороны, рост тела и мышечной силы могут улучшить спортивные результаты. С другой стороны, во время скачка роста может наблюдаться временное снижение навыков равновесия и контроля над телом. Быстрое увеличение роста и веса влияет на центр тяжести. Иногда мозгу приходится приспосабливаться к этой более высокой точке наблюдения, и девочка может ощущать себя немного неуклюжей.

Помните: половое созревание временно!

Найдите время для своего тазового дна

Мышцы тазового дна нуждаются в заботе на протяжении всей жизни.

Чрезмерные нагрузки или малоподвижность влияют на их здоровье и силу. Если вы много сидите и редко меняете положение тела, мышцы тазового дна становятся слабыми, как и любые другие мышцы, которые не используются большую часть времени.

Также для тазовой области неполезны:

1) марафонский бег, кроссфит, прыжки, классические накачивания пресса с подниманием корпуса или прямых ног;

2) поднимание тяжестей (вес больше 3–4 кг);

3) избыточный вес, ожирение;

4) частый кашель;

5) игра на духовых инструментах и профессиональное занятие пением;

6) запоры и натуживание в туалете;

7) курение.

Сочетание нескольких из этих факторов усиливает нагрузку на тазовое дно еще больше. Это может привести:

1) к непроизвольному подтеканию мочи при смехе, кашле, чихании, во время прыжков и бега. Невозможность сдерживать позывы к мочеиспусканию;

2) болям в пояснице;

3) непроизвольному пуканию.

Заботясь о мышцах тазового дна, нужно:

• Поддерживать хорошую осанку.

• Не игнорировать желание сходить в туалет. Наполненные мочевой пузырь и кишечник давят на мышцы тазового дна сильнее. Помните про метафору с растянутыми легинсами на коленях?

• Добавлять в диету больше овощей и клетчатки, пить достаточно воды.

• Поддерживать оптимальный вес тела.

• Регулярно выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля). Очень важно изучить правильную технику, чтобы не навредить себе.

Как правильно делать упражнения Кегеля?

1. Начинать упражнения лучше в положении лежа на полу с согнутыми ногами, упираясь стопами в пол. Либо на боку с согнутыми коленями. Когда вы будете чувствовать себя более уверенно, можно делать сидя и стоя.

2. Представьте, что у вас в вагине находится половина лимона. Теперь «сожмите» этот лимон мышцами влагалища, чтобы выдавить из него сок. Сделайте это плавно, мягко, чтобы не повредить лимон. И затем также мягко расслабьте мышцы. При этом вы можете ощущать, что анус также сжимается. Это нормально.

3. Работа мышц тазового дна тесно связана с дыханием. Поэтому очень важно СЖИМАТЬ воображаемый лимон ТОЛЬКО на ВЫДОХЕ. А РАССЛАБЛЯТЬ мышцы на ВДОХЕ.

4. Попробуем еще раз! Вдох носом, наполните при этом свой живот воздухом. Выдох через рот и одновременно плавно выжимаем сок из лимона, а живот немного подтягиваем к спине. Немного потренироваться, и все получится!

5. Старайтесь выполнять такие упражнения на мышцы тазового дна 2–3 раза в неделю в течение 3–5 минут. Но не стоит увлекаться! Тазовое дно – это не пресс. Его не нужно накачивать.

Все знают, что для здоровья полезно выполнять физические упражнения, чтобы быть в хорошей форме. Теперь вы также знаете, что поддержание здоровья мышц тазового дна является не менее важным для девочек и женщин на протяжении всей жизни.

Осанка и рюкзак

В какой позе вы сейчас находитесь? Обратите внимание на свою осанку. Чем больше вы сидите в течение дня, тем больше округляется спина и плечи, шея наклоняется вперед, а область груди зажимается. Чаще всего так происходит во время использования телефона. Сутулость не добавляет нам красоты и здоровья. Осанка влияет не только на здоровье мышц шеи и спины, но и на здоровье тазовой области! Если вы сутулитесь, мышцы тазового дна и живота несут дополнительную нагрузку. Из-за неправильной осанки животик может казаться настоящим животом и выпирать из-под одежды.

Что поможет сохранять ровную осанку:

1. Разместите стикеры с напоминанием «Осанка!» в учебниках и книгах, на своем рабочем столе.

2. Когда вы стоите или сидите, опирайтесь на обе ноги равномерно.

3. Не кладите ногу на ногу: в этом положении таз «уходит» назад, растягивая поясницу, и напрямую влияет на тазовое дно. В этой позе невозможно сохранять ровную осанку. Кроме того, в сосудах ног нарушается кровообращение из-за давления одной ноги на другую.

4. Каждый час необходимо вставать и двигаться. Полезно делать легкую растяжку для ног и спины.

5. Не носите долго обувь на каблуке. Чем он выше, тем сильнее смещается центр тяжести тела. Удерживать спину ровно становится труднее.

6. Во время физической активности уделяйте внимание укреплению мышц спины.

Давайте вместе прямо сейчас выпрямим спину и расправим плечи!

Рюкзак. Вы, наверное, не особо задумываетесь о своем школьном рюкзаке. Обычно его запихивают в шкаф или бросают в угол комнаты. Какое отношение он имеет к теме этой книги?

Рюкзак напрямую влияет на вашу осанку! А значит, и на здоровье.

Немного полезной информации про этот неотъемлемый предмет школьной жизни.

Рюкзак необходимо надевать на обе лямки, чтобы его вес равномерно распределялся на плечи и туловище. Когда рюкзак висит через одно плечо, вам приходится наклоняться в одну сторону, чтобы компенсировать его вес. Со временем это может привести к округлению плеч и искривлению верхней части спины. Тяжелый рюкзак через одно плечо часто вызывает боли в шее, плечах и пояснице. Поскольку позвоночник напрямую связан с тазом, напряжение воздействует и на него.

Именно поэтому рюкзак на двух лямках гораздо безопаснее для здоровья, чем сумка через плечо.

Сигаретный дым

Когда девушка курит, можно сказать, что курят и ее будущие дети.

Табак влияет на качество яйцеклеток, а значит, и на здоровье детей, которые будут из них