Биполярный вопрос. Продвинутый гид по БАР - Маша Пушкина

К маниакальному приступу может привести влюбленность, если она в буквальном смысле лишает вас сна и покоя и ломает всю привычную рутину.

Прекращение отношений и развод – тоже ролевой переход. Я опишу здесь способы самопомощи при ролевом переходе на примере расставания пары. Они применимы и ко многим другим переменам в жизни, например, смене работы или переезду в новый город.

Как пережить расставание

«За четырнадцать лет муж устал от моих депрессий и бессилия. После рождения нашего ребенка ему очень многое пришлось делать самому.

Муж поначалу надеялся, что депрессии когда-то закончатся. Потом стал требовать, чтобы я была функциональной и выполняла свои обязанности. А я не могу. Только после развода я узнала, что у меня биполярное расстройство.

Полагаю, что с более терпеливым и принимающим партнером я смогла бы жить долго и счастливо. Я научилась более-менее уживаться с болезнью и многое могу дать в отношениях», – Элина.

• Дайте себе время, чтобы отгоревать потерю отношений. Замечайте сложные эмоции (гнев на партнера, страх за будущее, вину за ошибки) и позволяйте себе их чувствовать и выражать. Плакать, жаловаться и жалеть себя на этой стадии полезно!

• Не идеализируйте бывшего партнера. Вспомните его/ее некрасивые поступки и раздражающие привычки, напомните себе и расскажите близким, как это вас напрягало.

• Сохраните поддерживающую рутину. Не дайте рухнувшим отношениям порушить и ваши полезные привычки заодно. Сохраняйте образ жизни, который давал вам ощущение стабильности: высыпайтесь, готовьте вкусную еду, ходите на фитнес и интересные мероприятия.

• Восстановите социальные связи, особенно если они пострадали за время отношений. Уделяйте больше времени родственникам, друзьям и всем, кого вы рады видеть.

• Усиливайте опору на себя. В отношениях мы привыкаем во многом рассчитывать на партнера. После расставания люди часто чувствуют себя растерянными и беспомощными. Но на самом деле вы не беспомощны. Вспомните, как в прошлом у вас получалось преодолевать трудности. Что вы можете сделать сейчас, чтобы вернуть контроль над собственной жизнью и хотя бы немного ее улучшить?

• Исследуйте новую роль. Чего именно вам сейчас не хватает? Какие у вас есть возможности? Может быть, вы хотели бы посмотреть новый фильм или съесть любимое блюдо в кафе, но отказываете себе в удовольствии, потому что привыкли делать это вдвоем.

• Ощутите преимущества новой роли. В свободной жизни одиночки всегда есть плюсы: не подстраиваться под партнера, делать то, что нравится, без оглядки на него/нее. Большинство людей по умолчанию считают привычное и хорошо знакомое лучшим, чем новое и неизвестное. Это называется «эффект знакомства с объектом». Именно эта когнитивная ошибка часто толкает людей в токсичные отношения, когда они похожи на то, что происходило в их родительской семье. Из-за эффекта знакомства то, что уже есть, кажется надежнее всего, что может быть в будущем. Но раз вы расстались, значит, в вашей паре было достаточно проблем. А теперь у вас есть шанс найти что-то лучшее.

Как понять друг друга?

В этой главе я расскажу о четырех ключевых навыках, которые помогают улучшить качество отношений:

• Выслушать.

• Не поддаваться эмоциям.

• Попросить.

• Тактично отказаться.

Активное слушание

Активное слушание – это базовая техника, которую осваивают психологи и помогающие практики. Было бы здорово, если бы ей обучали всех – например, на уроках в школе! Ведь умение выслушать друг друга – это основа любых доверительных отношений.

Психологи, консультирующие пары, часто предлагают начать с такого простого упражнения: начните слушать друг друга.

Договоритесь как минимум раз в неделю сесть рядом, не отвлекаясь на дела, и по очереди высказаться обо всем, что вас волнует и чем вы хотите поделиться. Сначала вы говорите 15–20 минут, а партнер внимательно слушает, а потом наоборот.

Основы активного слушания:

• Слушайте вдумчиво, что говорит партнер. Не перебивайте и не предлагайте решений, просто слушайте.

• Задавайте уточняющие вопросы.

• Проявите сопереживание: попробуйте представить себя на месте партнера, что бы вы чувствовали в такой ситуации?

• Перефразируйте то, что вы узнали. Так вы покажете, что поняли собеседника. А если вы что-то поняли не так – уточните и дайте возможность вас поправить. Например, «Я правильно понимаю, случилось…», «Ты имеешь в виду, что…»

• Не критикуйте и не осуждайте.

• Не давайте советов и рекомендаций, как лучше поступить, пока вас о них не попросят.

• Не переключайте внимание на другие темы и на свои проблемы, пока человек не выговорится.

• Используйте валидирующие фразы («Я понимаю, что ты чувствуешь», «Я вижу, что тебе плохо»). Откажитесь от обесценивающих слов («Да ничего страшного не случилось», «Ты делаешь из мухи слона»).

• Суммируйте разговор – своими словами повторите главную мысль, которую партнер хотел до вас донести. Так вы продемонстрируете, что поняли суть.

Снизить накал эмоций

Трудно (и даже невозможно) вести конструктивный диалог, когда захлестывают эмоции.

Это работа, которая требует усилий обеих сторон. Партнеру с биполярным расстройством нужно осознать свое состояние и предупредить о нем. Например: «Я сейчас устала и злюсь, не принимай на свой счет».

Другому партнеру стоит принять эту информацию к сведению и действительно постараться не принимать резкости как атаку на себя.

Золотое правило: не обсуждайте сложные вопросы и не пытайтесь решать серьезные проблемы во время фаз!

Обсуждения таких напряженных тем, как финансы, переезд, ремонт, правила воспитания детей и тому подобное лучше отложить до более спокойного времени.

Ущерб от того, что вы их отложите, в любом случае будет меньше, чем от решений, принятых на эмоциях.

Совет партнерам: не поддавайтесь на эмоциональные выпады.

Отвечайте спокойно: «Я готов(а) это обсудить с тобой, но не сейчас. Давай вернемся к вопросу завтра днем / через неделю / когда ты сможешь поговорить спокойно».

Попроси

Людям, склонным к депрессиям, часто бывает трудно говорить о своих желаниях и просить о помощи.

В отношениях это может приводить к пассивно-агрессивному стилю общения. Депрессивный партнер не решается прямо сообщить о том, что ему нужно. Он/она высказывает лишь робкие намеки и ждет, что об остальном догадаются. Второй партнер не считывает этих намеков или не угадывает, что они значат. В итоге первый чувствует себя отвергнутым и демонстрирует обиду – причем опять не прямо, словами, а своим недовольным видом.

Если у вас есть подобные трудности, предлагаю освоить простую технику из DBT под названием ПОПРОСИ:

П – Перечислите

О – Опишите

П – Попросите

Р – Расскажите

О – Обсудите

С – Стойте на своем

И – Изобразите уверенность

Перечислите факты. Опишите ситуацию, придерживаясь фактов, без излишних эмоций. Например: «Ты обещал, что мы