Мозг в хорошей форме: Как прокачать память, развить внимание и выйти на пик продуктивности за 15 минут в день - Андрей Сафронов

1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Полоса препятствий

Как можно быстрее выполните все пять упражнений ниже («Счет» – «Лабиринт» – «Текст-перевертыш» – «Счет» – «Носороги»).

Включаем секундомер → начинаем считать примеры максимально быстро → затем сразу выполняем упражнение «Лабиринт» → следом выполняем упражнение «Текст-перевертыш» → не останавливаясь, выполняем «Счет» → завершаем упражнением «Носороги» → выключаем секундомер и записываем время.

Носороги 3 × 3

Представьте поле 3 на 3 и в центре разместите носорога. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _______.

Выключите секундомер и запишите общее время: _________.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Вечер

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 2. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 30 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 3. Практика благодарности

Выберите одного человека и напишите ему благодарность.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

День 49

Утро

Сколько часов вы спали?

Упражнение 1

Порадуйте себя. Запланируйте и сделайте что-то простое, что точно принесет приятные эмоции: сходите на прогулку, в кино, на массаж, пригласите друзей на ужин, почитайте любимую книжку, посмотрите любимый сериал или просто посидите немного в тишине, если именно этого вам не хватало.

Используйте место для заметок ниже, чтобы спланировать и записать то, что уже скоро станет приятным воспоминанием. Вы действительно уже проделали огромный путь, и самое время себя вознаградить.

Сделайте это!

Для классических заметок

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Для творческих заметок

Вечер

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 2. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 30 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 3. Практика благодарности

Напишите одну-три благодарности себе.

1.

2.

3.

Упражнение 4. Практика милосердия, или любящей доброты

Структура для самостоятельной практики:

садимся в удобную позу и закрываем глаза → настраиваемся на практику: делаем медленные и глубокие вдохи через нос и выдохи через рот – расслабляем тело → дальше продолжаем дышать спокойно и естественно через нос → поочередно представляем следующие образы и проговариваем такие слова:

Выполнить практику по аудиозаписи можно по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/-lg1uCz1mv9JRQ.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Поздравляю вас с прекрасным финалом седьмой недели тренировок!

Вы просто космос и стоите у самой границы мастерства.

Мудрость этого этапа – время внутренней тишины.

Коричневый пояс уже дал вам прочную опору. Теперь важно отточить осознанность. Это время, когда тренировки становятся точнее, а мысли спокойнее. Нейронные связи укрепляются, как мышцы после регулярных тренировок.

На этом этапе вы уже переходите в состояние потока. Этот путь глубины. Черный пояс уже близко, и вы заслуживаете его качеством присутствия в каждом упражнении. Горжусь вами!

Продолжайте идти: спокойно, уверенно, ощущая ясность внутри.

Восьмая неделя: кроссфит для мозга

Юху! Финальная неделя нашей программы! Вы огромные молодцы – горжусь.

На этой неделе утром будут известные вам упражнения, а из «новенького» разберем только «Носорогов». Ниже давайте про это поговорим подробнее.

Упражнение «Носороги» с дополнениями

Внешне они могут выглядеть вот так:

Как выполнять упражнение «Носороги» с дополнениями

Перейдите по ссылке, чтобы посмотреть видеоинструкцию. https://clck.ru/3LwmoV.

Вечерние практики

Продолжаем выполнять «Физиологический вдох» и «Практику благодарности». В конце недели (по желанию) остается «Практика милосердия, или любящей доброты».

Да пребудет с вами супермозг! Это финальная неделя – повеселитесь хорошенько, супергерои

!

День 50

Утро

Сколько часов вы спали?

Упражнение 1. Устный счет

Запомните соотношение знаков и символов, которые представлены ниже, сделайте вычисления и запишите время.

Старайтесь не подглядывать в таблицу с символами (лучше закройте ее рукой или листком), все делайте по памяти.

Упражнение 2. Носороги

Представьте поле 3 на 3 и в центре разместите носорога.

В ячейках 2–А и 3–В представьте портал. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Важно!

Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.