Мозг в хорошей форме: Как прокачать память, развить внимание и выйти на пик продуктивности за 15 минут в день - Андрей Сафронов

пройдете полосу препятствий и выключите секундомер. Сейчас мы парочки только связываем между собой, и все.

Заранее запомните вот такую табличку с носорогом, которая будет в финальном упражнении:

Носорог 3 × 3 с воронкой

Представьте поле 3 на 3 и в центре разместите носорога. В ячейке 3–В представьте воронку. Дальше, согласно моим командам, начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _______.

Выключите секундомер и запишите общее время: ________.

А теперь воспроизведите парочки, которые вы запоминали:

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Вечер

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 30 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Выберите одного человека и напишите ему благодарность.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

День 56

Утро

Сколько часов вы спали?

Упражнение 1

Порадуйте себя. Запланируйте и сделайте что-то простое, что точно принесет приятные эмоции: сходите на прогулку, в кино, на массаж, пригласите друзей на ужин, почитайте любимую книжку, посмотрите любимый сериал или просто посидите немного в тишине, если именно этого вам не хватало.

Используйте место для заметок ниже, чтобы спланировать и записать то, что уже скоро станет приятным воспоминанием. Вы действительно уже проделали огромный путь, и самое время себя вознаградить.

Сделайте это!

Для классических заметок

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Для творческих заметок

Вечер

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 2. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 30 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 3. Практика благодарности

Напишите одну-три благодарности себе.

1.

2.

3.

Упражнение 4. Практика милосердия, или любящей доброты

Структура для самостоятельной практики:

садимся в удобную позу и закрываем глаза → настраиваемся на практику: делаем медленные и глубокие вдохи через нос и выдохи через рот – расслабляем тело → дальше продолжаем дышать спокойно и естественно через нос → поочередно представляем следующие образы и проговариваем такие слова:

Выполнить практику по аудиозаписи можно по ссылке https://disk.yandex.ru/d/-lg1uCz1mv9JRQ.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Поздравляю вас с прекрасным завершением восьмой недели тренировок!

Вы просто космос – держите заслуженный черный пояс!

Скачать сертификат черного пояса для себя или соцсетей можно по ссылке: https://andreysafronov.ru/blackbeltbrain.

Мудрость черного пояса

Черный – это цвет ночи. Это говорит о том, что день подошел к концу и самое время готовиться к новому. Впитав в себя все остальные цвета поясов, черный становится символом мудрости и всеохватности.

Но это не просто статус или трофей – это образ мышления, ответственности и приверженность постоянному и непрерывному самообучению.

Как обладателю черного пояса, вам предстоит стать наставником, учителем и защитником идей по защите здоровья мозга. Передайте людям, которых вы любите, те знания, которые получили в этой программе.

Напоминаю: со временем черный пояс тускнеет и снова становится белым, что означает начало нового пути.

Сегодня финал программы, и я горжусь вами! Но это только начало настоящего пути. Ведь обладатель черного пояса всегда учится.

Помните: каждый ежедневный маленький шаг помогает вашему величию. Сияйте, друзья!

Для того чтобы было удобно отслеживать полезные привычки для мозга и видеть свой путь в одном месте, используйте «Трекер привычек» (он размещен дальше).

Заполняется он просто: слева пишете свою привычку, ячейку справа закрашиваете или в ней ставите галочку. Каждый 7-й день радуйте себя. Это нужно для вашего мозга, чтобы он не терял мотивацию и воспринимал все усилия как особо важные.

После титров

Киностудия «Марвел» в своих фильмах часто добавляет сцены после титров. Это, как правило, либо смешная дополнительная сцена, либо нас знакомят с новым героем, что говорит о продолжении сюжетной линии.

В этом небольшом разделе хочется поступить так же и немного показать вам мой мир.

2025. Я с трепетом дописываю эти строчки и очень радуюсь, ведь это еще один шаг, чтобы в каждом доме поселилась идея заботы о своем мозге.

2024. Сижу на Zoom-собрании. Мы с командой обсуждаем план по организации офлайн-форума на тему «Мозг и мышление» в России. По ту сторону – лидеры в сфере бизнеса и образования, высочайшие профессионалы и эксперты, за которыми я наблюдал через экраны гаджетов и книги.

Помню свое первое выступление на этом форуме: никого не знаю и впервые выступаю на зал в 400 человек. У меня в голове проскакивает мысль: «И