8 ключей от личной эффективности. Как управлять временем, психоэмоциональным состоянием и результатом - Кирилл Любин

Задайте себе вопрос: «Что меня может вывести из стрессового состояния, если у меня есть всего пять минут?» И запишите ответ. Например: включить любимую музыку, подышать – сделать короткую медитацию, выпить кофе, посмотреть фотографии семьи в смартфоне, поприседать и т. д.

Тот же самый вопрос задаем, но уже для 30 минут свободного времени. За полчаса можно успеть сделать короткую кроссфит-тренировку, почитать книгу, просто посидеть в тишине, посмотреть в окно, поиграть на музыкальном инструменте, пособирать кубик Рубика, пазлы, лего, сделать звонок другу – тут вы сами определяете, что вам может поднять настроение. Далее увеличиваем время – несколько часов. Его хватит на прогулку, пробежку, просмотр мотивирующего отрезка любимого фильма, рефлексию, полноценную тренировку в зале, планирование, сон, поездку на мотоцикле с ветерком.

Следующее – день. Чем бы вы наполнили свой день, если бы хотели восстановить душевное равновесие? Я очень люблю баню, и когда случаются стрессовые ситуации, то обязательно иду попариться, подышать эфирными маслами, дубовыми веничками, попить чаю с мятой. Это на меня благотворно действует, перезагружает. Могу уехать прогуляться за город в красивое место или сходить в горы летом, когда отдыхаю с семьей в Ялте.

Записали – аптечка вдохновения готова, держите ее под рукой, у меня это список в заметках на айфоне. Теперь, если попадете в стрессовую ситуацию, почувствуете состояние уныния, посмотрите, каким временем располагаете, и сделайте что-то из вашего списка. Увидите, как тревожность отступит и прикроет за собой дверь. Постоянно расширяйте этот список и используйте его регулярно.

6. Рефлексия

После любой стрессовой ситуации хорошо выделить время на ее осмысление и анализ своих действий. Ответьте на следующие вопросы:

– Что удалось сделать хорошо?

– Что по каким-то причинам сделать не удалось?

– Что помешало?

– Каких знаний, навыков и умений не хватило?

– Если вернуть назад, чтобы сделал по-другому?

– Какие мои стратегии работают, а какие нет?

– Какие дополнительные ресурсы нужны для решений похожих ситуаций?

– Кто из моего окружения на основе своего опыта мог бы мне подсказать, как проходить подобные ситуации с наименьшими потерями?

– Что необходимо сделать в первую очередь, чтобы при повторении ситуации я прошел бы ее более эффективно?

– Что важного и полезного для себя я забираю из данной ситуации?

– За что я себе благодарен?

– За что я благодарен своей команде, которая была со мной рядом? (При наличии команды.)

7. Снижать важность

Вы точно справитесь с любой ситуацией. Вспомните весь свой прошлый опыт, согласитесь, что спустя время многие сложные и практически невыполнимые задачи кажутся не такими уж и трудными.

Снизить важность не значит снизить ответственность или поставить задачу в один ряд со второстепенными. Нет! Это значит понять, что в целом любая задача, которая встает перед вами, решаема. Просто она слегка сложнее, следовательно, требует чуть больше времени. Отведите себе реальные сроки для ее выполнения и спокойно переходите к действию. Я вывел для себя внутреннюю установку, которая очень помогает, звучит она так: «Все ситуации приходят в мою жизнь исходя из моих возможностей, а значит, я могу их все решить». Эта установка пришла после того, как в своей работе в помогающих профессиях я определил для себя: «Если человек пришел ко мне – значит, я точно могу ему помочь. Те, кому я помочь не могу, обращаются за помощью к другим экспертам». И свыше 20 тысяч часов работы в качестве тренера, бизнес-коуча, психоаналитического консультанта, ментора, наставника подтверждают это.

8. Спать качественно и высыпаться

Кто-то скажет, что в состоянии стресса это невозможно. Действительно, стресс нарушает сон, именно поэтому и нужно как можно быстрее заняться его восстановлением. Ну и можно начать с приема мелатонина.

Переходим к рецепту здорового сна.

1. Цикличность. Общая продолжительность должна делиться на полтора часа, согласно фазам глубокого и поверхностного сна. Легкое пробуждение происходит в фазе поверхностного сна, и тяжелое, энергозатратное – при глубинном. Уверен, что каждому знакома ситуация, когда вы проснулись раньше обычного, за полчаса до будильника, и есть чувство, что уже выспались, есть бодрость, но можно еще поспать, и вы пошли на поводу у этого желания. Будильник зазвенел, а вы глаз разомкнуть не можете, и уже совсем другое ощущение – разбитости. Это значит, что вы ушли в глубокий сон, и в этой фазе вас разбудили. И организму требуется очень много сил, чтобы проснуться, запустить все системы. День еще не начался, а вы уже столько энергии потратили и в этом низком тонусе живете до вечера. Чтобы этого не происходило, особенно когда естественный биоритм нарушен, необходимо контролировать цикличность сна. То есть определить, сколько вы хотите спать: 6, 7,5 или 9 часов, – и поставить будильник на нужное время. При этом важно учесть период засыпания. Кто-то отходит ко сну сразу, у кого-то это занимает 10–15 минут, их нужно заложить. И если уже самостоятельно проснулись, не ложиться досыпать, а использовать это время на какой-то приятный утренний ритуал. И рекомендую поставить на смартфон программу контроля сна Sleep Cycle, она со мной уже более 10 лет. Прекрасный инструмент, чтобы высыпаться и просыпаться под правильный будильник, который планомерно выводит из сна в состояние бодрствования.

Пример: вы в кровати, время на часах 23:50, а вставать нужно в 7:00, на засыпание у вас уходит 10 минут – это означает, что будильник мы ставим не на 7:00, потому что тогда он сработает, когда вы будете в глубинной фазе сна, а на 6:00. Спать вы будете на час меньше, но поверьте мне – выспитесь и проснетесь лучше, так как сохраните принцип цикличности (шесть часов – это четыре раза по плтора). На будущее: чтобы встать в 7:00, соблюсти цикличность и лучше выспаться, ложиться в кровать надо в 23:20; в 23:30 вы заснете, и ровно через 7,5 часа (пять раз по полтора часа), в 7:00, можно вставать.

2. Выработка мелатонина при здоровом сне идет с 22:00 до 3:00. Это гормон молодости, он участвует в регенерации клеток. Кстати, мало кто знает, что для того, чтобы мелатонин вырабатывался ночью, необходимо, чтобы днем организм произвел серотонин – один из гормонов счастья. Его генерации способствуют прогулки на свежем воздухе до 12 часов дня, потому что без витамина D синтез не запустится. Также на процесс влияют магний и триптофан. Они присутствуют в таких продуктах, как сыр, финики, соя, инжир, томаты, фрукты и орехи. Включите их в свой рацион. И главное – положительные эмоции в течение дня. Простыми словами, чтобы ночью хорошо спать, днем надо получать эмоции радости и счастья!

3. Здоровый сон не любит раздражителей. Поэтому рекомендую за час, в крайнем случае за полчаса, до сна не