8 ключей от личной эффективности. Как управлять временем, психоэмоциональным состоянием и результатом - Кирилл Любин

использовать смартфоны, ноутбуки и другие цифровые гаджеты. Так вы минимизируете вредное влияние на глаза световых частот, которые раздражают наш мозг, и отсечете бесконечно обновляющийся поток данных, который новыми сообщениями, уведомлениями затягивает в себя наше сознание, не дает мозгу спокойно подготовиться к ночной смене обработки и сохранения информации. То есть вы уже легли, а у вас скоростной болид в голове, и вы вслед за ним начинаете гонять одну мысль за другой по кругу, ворочаетесь, начинается бессонница. Чтобы этого не произошло, надо заранее снять ногу с педали газа и дать «машине» самой потихоньку остановиться.

4. Пять минут настройки перед сном способствуют хорошему сну. Закрыли глаза, посмотрели весь свой день, поблагодарили себя, людей, с которыми взаимодействовали, за события, за встречи, за впечатления. Затем заглянули в завтрашний день, подумали, как хотите его прожить, и сделали установку: «Я проснусь через … часов, в прекрасном настроении, выспавшимся и отдохнувшим». После этого подышали по квадрату (на четыре счета вдох, на четыре счета задержка дыхания, на четыре счета выдох, на четыре счета задержка, и так повторить 5–10 циклов), легли и уснули. Абсолютная темнота, свежий воздух, здоровый сон.

А если вдруг мозг после того, как вы легли, начинает вам разные мысли подбрасывать, «кино показывать», можно обратиться к нему напрямую: «Если ты не заметил, я лежу с закрытыми глазами, под одеялом, в темноте, я сделал все, чтобы уснуть, а не разговаривать с тобой». Он может отступить, а потом снова подберется и начнет: «Может, все же поговорим?» На этот случай есть хорошая фраза: «Я подумаю об этом завтра, когда проснусь». И, продолжая лежать с закрытыми глазами, направьте внимание в точку между бровями, представьте, будто оттуда вовнутрь открывается черная воронка, которая закручивается и уходит куда-то в глубину. Представляйте, как вы начинаете медленно и спокойно погружаться в эту бездну вашего сознания. Тоже хорошая практика.

5. Поздний ужин – враг здорового сна. Рекомендую последний прием пищи не позднее чем за два часа до сна. В историю «не ем после шести» я не особо верю, так как если вы ложитесь спать в 21:00, то еще ладно, но если позже 23:00, то получается, что прошло уже пять часов, и может появиться состояние голода, а если вы ложитесь на голодный желудок, то это так же плохо, как и объедаться на ночь. Когда вы ложитесь голодным и сосет под ложечкой, сон будет беспокойным, потому что ваше бессознательное получит сигнал: еды нет, а значит, что-то случилось плохое в жизни, что может привести к голоданию и последующей смерти, и первое дело, которым надо будет заняться с утра, – это срочная добыча пищи. Поэтому и здесь ищите золотую середину.

6. Качество сна напрямую зависит от водного баланса. Об этом мало кто знает, но очень важно выпивать за день не менее 30 миллилитров воды на килограмм веса. Например, мой вес 95 килограммов, умножаем на 30 миллилитров, получаем 2,85 литра. Если в этот день тренировка, то плюс еще 0,7–1 литр.

Важно пить обычную воду комнатной температуры, можно теплую, около 40 градусов.

При этом 70 % выпиваемой воды должно поступить в организм до семи вечера. Поэтому распределяем общий объем и понемногу пьем весь день. Знаю, что с внедрением новой привычки могут возникнуть сложности. В течение дня мы заняты, мобильны и даже если поставим напоминание, может оказаться, что мы в дороге или на улице, где под рукой нет стакана воды. Поэтому окружите себя водой, пусть она попадается вам на глаза. У меня везде – в машине, в кабинете, в сумке – есть бутылки небольших объемов, 0,3–0,4 литра, – взял и сразу же выпил.

А если мы вспоминаем о том, что надо выпить воду, когда появляется жажда, – это сигнал организма о недостатке жидкости. Пьем не тогда, когда уже дефицит воды в организме, а регулярно в течение дня. Как с бензином в автомобиле: заправляем полный бак, когда стрелка показывает чуть меньше половины, не дожидаемся желтой лампочки.

Все вышеперечисленное работает на нормализацию сна. Сон очень важен для поддержания здорового психоэмоционального состояния, поэтому я всем желаю качественно и приятно спать.

9. Встречать утро «с той ноги»

Это магия утра. Это наши ритуалы начала дня, которые помогают провести день максимально эффективно. Я убежден, что утро – главное время суток, и его нельзя отдавать работе или другим людям.

Начинать день с сообщений, новостей, социальных сетей – все равно что открыть дверь потоку неконтролируемой, а зачастую негативной информации и пустить ее к себе до самого вечера. Это отвлекает нас от нас самих и не способствует гармонизации психики, потому что первые полтора-два часа после пробуждения она находится в детском, восприимчивом состоянии, убрать еще открыта и ничем не защищена. Я рекомендую заменить новостную ленту книгой, но лучше не надо, будет еще время загрузить себя информацией в течение дня.

Подумайте о том, как вы проводите утро, что дают вам ваши утренние ритуалы, такие как душ, первая чашка кофе/чая, зарядка, медитация.

Мой день начинается с двух стаканов воды. Вода помогает просыпаться, работает на очищение, запускает жизнь в теле. Затем я принимаю ледяной душ, укрепляю свою иммунную систему.

После душа я медитирую 10–15 минут. Дышу, настраиваюсь, делаю практику благодарности Вселенной, божественным силам, роду, солнцу, тут вы сами выбираете, кому отправлять благодарности. Это часть саморазвития – уметь быть благодарным и ценить то, что у тебя есть. Иногда нам приходится себе об этом напоминать, но если делать это каждый день, то ощущение полноты и яркости жизни становится с каждым днем все сильнее.

Далее даю физическую нагрузку: выхожу на пробежку, либо занимаюсь цигун, либо йогой, либо просто пресс качаю. При этом я чередую практики, чтобы мозг не привыкал и не саботировал – мол, надоело, скучно, одно и то же, день сурка.

И только затем я подхожу к делам. Открываю планер Todoist, календарь, смотрю, какие задачи стоят в списке. Прописываю запрос на день, то есть отвечаю на вопрос «Что сделает мой день максимально продуктивным?», – и выбираю три самых важных дела на сегодня.

Далее вкусный завтрак – и в путь! Во время завтрака могу посмотреть какой-нибудь полезный контент по одной из интересующих меня тематик.

В целом на все утренние ритуалы уходит максимум час-полтора времени.

10. Контакт с поддерживающей средой

Это важный элемент, который помогает в любой стрессовой ситуации. Поддерживающая среда – это друзья, родственники, близкие, коллеги. Их участие во многом снимает стрессовую нагрузку. И здесь надо научиться просить помощи и принимать ее.

Просить помощи – это не показатель вашей