Маленькая книга спокойствия. Гайд для тревожников - Хамбл зе Поэт

41.

Мы можем научить себя справляться с тревогой

Мой первый день на джиу-джитсу был ужасным. Я никого не знал, и меня поставили в пару к парню с коричневым поясом: у него было как минимум шесть лет опыта, он мог бы скрутить меня в бараний рог прежде, чем я бы хоть что-то понял. Это был мой первый спарринг или «роллинг». В джиу-джитсу суть роллинга заключается в том, чтобы обрести полный контроль над телом противника и заставить его сдаться. Как? С помощью удушения, болезненного выкручивания руки или ноги или, если все остальное не сработает, пинков до полной капитуляции [208].

Мой первый роллинг ощущался так, будто меня швырнули в стиральную машину: конечности летают в пространстве, повсюду пот, а я в оцепенении пытаюсь понять, можно ли как-то нажать на паузу. Я понятия не имел, что я делаю, а мой оппонент полностью все контролировал. Спустя несколько недель ничего не изменилось. Меня все еще подчиняли и душили, и я ждал волшебного момента, когда наконец-то внезапно научусь.

Но улучшение пришло не от побед в схватках, а от спокойствия во время роллинга. Мой инстинктивный мозг начал понимать, когда угроза действительно существует, а когда мне просто некомфортно. Все начало замедляться, я перестал тратить столько энергии, но все равно пугался и суетился, когда обнаруживал себя в незнакомой ситуации.

Спустя год я начинаю роллинг с улыбкой на лице [209], даже если кто-то пытается скрутить мою руку в крендель. Прогресс, не правда ли? В плане навыков я не очень-то продвинулся, но стал куда спокойнее и осознаннее. Это спокойствие все замедляет, помогая сфокусироваться на действиях противника, и я куда меньше пугаюсь. Я даже начал комментировать происходящее и доводить соперников до смеха, регулярно выкрикивая: «Мать твою, подловил меня!» — как в дружеском шахматном матче, а не при попытке задушить меня моим же кимоно.

За эти месяцы я перешел от Отключения к Панике, и теперь болтаюсь в Расслабленной фазе тревоги, как описывает поливагальная теория.

Поливагальная теория предлагает дорожную карту

к исцелению травмы и повышению стойкости.

Стивен Порджес [210]

Все мы знаем, что тревога вызывает не самые приятные ощущения: потные ладошки, проблемы с дыханием, дрожь в животе и озноб, — но что же на самом деле происходит в нашем теле и уме? Мы часто говорим о режиме «бей или беги», но в действительности все сложнее. Понимание того, как реагирует нервная система, дает нам ясность в том, как лучше справляться с тревогой.

Для наглядности сравним свое тело с батареей на телефоне, отражающей состояние нервной системы.

Расслабленный режим (социальная вовлеченность)

Представьте, как сидите в кафе, ведете беседу с лучшим другом. Вы расслаблены, пульс ровный, вы чувствуете связь и счастливы. Батарейка полностью заряжена и готова ко всему. Это стандартный режим тела, когда все спокойно и безопасно.

Режим паники (бей или беги)

Представьте, что вы идете ночью один и слышите позади шаги. Сердце бьется чаще, ладони потеют, вы в режиме повышенной готовности. Вы настраиваетесь либо на конфронтацию (бей), либо на побег (беги). Батарейка садится и закрывает лишние приложения ради сохранения энергии — логическое мышление и спокойное принятие решений могут быть некоторыми из этих «приложений».

Режим отключения (замирание)

Теперь представьте, что кто-то наставил на вас пистолет. И вы настолько напряжены, что застываете, теряя способность говорить и двигаться. Ваше тело решило резко выключиться, как телефон, у которого села батарейка. Это последняя попытка сохранить энергию перед лицом серьезной опасности.

Ни один из этих режимов не плох. Это инструменты для выживания, данные нам эволюцией. Проблема в том, что в современном мире Паника и Отключение могут быть вызваны любой будничной ситуацией: дедлайнами, неловкими сообщениями, публичными выступлениями. И даже если никакой опасности нет, наше тело реагирует так, будто она есть. Знание этих режимов помогает понять, что происходит внутри, и отреагировать эффективнее.

Наши лучшие качества проявляются, когда всем заправляет логический мозг, префронтальная кора. Вот что он делает для нас.

Мышление наперед

Он помогает планировать, например, выбрать следующий шаг в игре или выяснить, как решить проблему.

Контроль эмоций

Когда вы радостны или расстроены, префронтальная кора мозга помогает оставаться спокойным. Это как встроенный терапевт, предлагающий свою мудрость, когда эмоции становятся слишком сильными.

Принятие правильных решений

Помогает отличить правильное от неправильного и выбрать наилучший вариант, пусть даже это и нелегко.

Обучение

Когда вы узнаете что-то новое, эта часть мозга, подобно учителю, помогает впитать и принять информацию.

Но когда подключается тревога, логический мозг уходит на второй план, и вмешивается инстинктивный мозг, говоря: «Не волнуйтесь, я все улажу!» Эта перемена делает нас менее рациональными и более первобытными. И вот мы вдруг реагируем на безопасные ситуации так, будто это вопрос жизни и смерти. Говорим или делаем что-то, чего не имели в виду, коммуникация рушится, и все кажется труднее, чем обычно.

Инстинктивный мозг нам не враг: он просто пытается защитить нас. Представьте, что это драматизирующий родственник на Дне благодарения, кричащий: «Пожар!» — хотя это просто пар над картофельным пюре. Расслабьтесь: это пар, а не пожар высшей категории. Нам не нужно эвакуировать весь дом.

Наша стандартная настройка — находиться в режиме готовности: так было миллионы лет. У нас есть три стадии реакции на угрозы, но внутренняя сигнализация до сих пор не синхронизировалась с современным миром, так что приходится работать с ней вручную. Цель не в том, чтобы заглушить стресс или тревогу, а в том, чтобы научиться прислушиваться и отвечать на нее адекватным образом.

Когда вы ощущаете стресс, проверьте, в Расслабленном вы режиме, в Панике или близки к Отключению, и предпримите шаги, чтобы вернуть себя в состояние безопасности. Простые практики осознанности, вроде рисования или глубокого дыхания, могут помочь. В следующий раз, когда почувствуете себя на грани, попробуйте глубоко и медленно дышать, чтобы скорее перейти в Расслабленный режим.

Помните: тело пугается, когда думает, что ему не хватит энергии, чтобы справиться. Простейшие способы перезарядиться — выполнить физические упражнения, пить больше воды, выспаться [211].

Намеренно подвергать себя стрессу кажется странным, но это как тренировка перед Олимпийскими играми по стрессу: практика облегчает задачу. И в конце концов «срочное»