Маленькая книга спокойствия. Гайд для тревожников - Хамбл зе Поэт

электронное письмо от начальника перестает восприниматься как катастрофа. Вы учите свою Панику и Отключение переходить в Расслабление, а это помогает мозгу сохранять контроль. Чем спокойнее вы встречаете стресс, тем лучше с ним справляетесь.

Роллинг в джиу-джитсу помог мне управлять стрессом в других сферах жизни. Рабочие встречи больше не пугают меня, а социальные мероприятия не кажутся невыносимыми. Даже конфликты переносятся легче, потому что я научился оставаться в равновесии. Благодаря психической устойчивости пробовать новое теперь тоже не так страшно.

Когда мы начнем видеть в стрессе не врага, а спарринг-партнера, справляться станет легче. Это позволяет наращивать сопротивляемость и дает ощущение контроля. Тревога обычно исходит из страха и бессилия, но чем больше мы справляемся со стрессом, тем устойчивее становимся и тем реже переходим в режим паники.

Не поймите меня неправильно, я люблю лениться и расслабляться. Но я понял, что решение трудных задач делает другие трудные задачи легче, особенно когда жизнь подкидывает сюрпризы. Это все часть процесса, и это нормально. Празднуйте маленькие победы и прогресс, и вы начнете смотреть на мир с большей уверенностью и меньшей тревожностью, проводя больше времени в Безопасном режиме.

Когда я пишу это, у меня все еще белый пояс по джиу-джитсу, но я нацелен на синий [212]. По всей видимости, с синим поясом обучение начнется по-настоящему, но я уже вижу, как это помогло мне обрести покой посреди хаоса с более управляемой нервной системой.

И волнуюсь я меньше.

Чем чаще мы справляемся со стрессом, тем сильнее становимся и тем реже переходим в режим паники или отключения.

[209] В основном потому, что ношу капу.

[208] Последнее, возможно, придумал я сам.

[212] Будьте моим партнером по достижению целей и пришлите сообщение, чтобы проверить, заработал ли я уже свой чудесный синий пояс.

[210] Стивен Порджес — признанный американский нейробиолог, известный своей новаторской поливагальной теорией. —Прим. ред.

[211] Оказывается, секрет не в пяти чашках кофе, влитых напрямую в вену.

42.

Ставить себя на первое место — не эгоизм

Недавно я осознал одну вещь: так как я не рассказываю про жизненные трудности, людям кажется, что их у меня нет вовсе. Этот факт вкупе с тем, что меня считают автором книг о самопомощи, заставляет других думать, что я эмоциональный супергерой и могу быть бесконечным источником поддержки. Не поймите неправильно: я не против помочь людям, когда я в состоянии дать денег или выслушать. Проблемы возникают, когда я не забочусь о себе и не обладаю ресурсом для помощи другим: нельзя налить из пустого стакана.

Уверен, вы ощущали себя так же.

У пренебрежения собой есть цена, а игнорировать собственное состояние — это не только курить и чистить зубы кремом для торта. Это также означает ставить нужды других превыше своих.

Исследование Тома Гиловича [213] из Корнеллского университета показало суровую правду: 76 % людей, оглядываясь на свою жизнь, жалеют, что не жили для себя. Ставить себя на первое место важно для нашего самочувствия, но мы боимся показаться эгоистичными и потому забываем про собственные нужды ради удовлетворения чужих. Мы можем романтизировать это как полную противоположность эгоизму, а когда начинаем чувствовать стресс или выгорание, то оправдываемся осознанным мученичеством.

Не становитесь мучеником; сначала позаботьтесь о себе. Обеспечив свое благополучие, вы будете готовы к эффективной помощи другим.

Если ставить свои нужды на последнее место, то это приводит к скрытой, медленно нарастающей тревожности. Тревога такого рода тлеет где-то на заднем плане, и мы можем даже не подозревать о ней, пока все не вспыхнет и не нанесет видимый урон. Она подпитывает негативный диалог, заставляя слишком долго обдумывать ситуации, сомневаться в решениях, проигрывать в голове старые ошибки, переживать по поводу будущих проблем. Она коварно маскируется под стресс, усталость или общее недовольство. Мы можем думать, будто такое состояние — следствие ежедневной рутины или что с нами что-то не так, но в реальности это работа глубинной тревоги.

Это чувство — не расплата за самоотверженность, а выгорание. Игнорирование собственных потребностей истощает нашу энергию и в долгосрочной перспективе мешает помогать другим. Это не наша вина. Общество атакует нас посланиями, романтизирующими бескорыстие, заставляя чувствовать стыд за одну только мысль о своем счастье. Но эта история не закончена. Помогать другим приятно, но мы не можем делать это на пустой бак. Постоянно ставя интересы других на первое место, мы получаем не орден славы, а билет к выгоранию в один конец.

Когда человек ставит чужие нужды превыше своих, это зачастую называют актом благородства. Но если постоянно быть поддержкой для кого-то, не занимаясь собой, или задвигать мечты в дальний угол ради чужих ожиданий, то можно прийти только к выгоранию, разочарованию и обидам.

Когда мы безо всякой меры спасаем друзей и членов семьи, то не только вредим себе, но и оказываем им медвежью услугу. Чрезмерное стремление всем угодить ставит нас на путь к манипуляциям, использованию других и трудностям в выражении собственных желаний.

Когда мы берем на себя дополнительные рабочие задачи, маемся на ненавистной работе, одалживаем деньги, которых у нас нет, или начинаем бизнес с друзьями, несмотря на красные флаги, мы подпитываем тревогу, забывая о себе. Такой образ жизни истощает и не способствует освобождению.

Брендон Берчард [214] описал наш электронный ящик как «организованный список чужих приоритетов» [215]. Необходимо четко осознавать: то, что мы выбираем в качестве приоритетов, определяет нашу жизнь и, если приоритеты принадлежат не нам, то это сильно подрывает наше состояние.

Так как же нам защитить себя и свое время, минимизировать тревогу и не чувствовать себя ничтожеством?

Начнем с одной цитаты, которую я постоянно так или иначе вставляю в свои книги:

Быть у себя в приоритете — не эгоизм, но эгоистично

ожидать, что другие поставят вас на первое место.

Humble the Poet [216]

Произнесите это десять раз, выполняя следующие шаги:

• Распознайте свои потребности. Ваше благополучие важно. Заботиться о себе не эгоистично, а необходимо.

• Установите границы. Научитесь говорить «нет», когда что-то вытягивает из вас силы. Границы защищают вашу энергию и учат других, как уважать ваше время.

• Переосмыслите эгоизм. Это не эгоизм, а самоуважение. Выбирая себя, вы обретаете возможность помогать другим более эффективно.

• Начните с малого. Делайте небольшие шаги, вроде освобождения времени для себя или перерывов.