Стоп паника. Метод осознанного спокойствия для снижения тревожности и повышения эффективности - Жаклин Брасси

1. Вспомните несколько наиболее напряженных и значимых моментов из вашей прошедшей недели.

2. Что это были за ситуации? Как вы думаете, к какой зоне они относились – зоне привычного или зоне адаптации?

3. Каковы были ставки – и с точки зрения того, что другие могли считать «объективно» важным (конкретные риски), и с вашей субъективной точки зрения (давление, которое вы ощущали, независимо от объективной реальности)?

4. Каким было ваше внутреннее состояние? О чем вы думали и что чувствовали? Вы учились, защищались или находились в другом состоянии (расслабление, действие на автопилоте, восстановление, активная работа, выполнение знакомых действий)?

5. Считаете ли вы, что ваше внутреннее состояние подходило сложившейся ситуации? Если нет, то насколько оно не соответствовало и как его можно было бы изменить?

6. Как вы думаете, на каком уровне осознанности вы находились в тот момент:

• Уровень осознанности 1. «Незнание»: я не понимал своего внутреннего состояния или внешних обстоятельств.

• Уровень осознанности 2. «Задержка»: понимание пришло ко мне, когда ситуация уже завершилась.

• Уровень осознанности 3. «Внимательность»: я замечал внутренние импульсы, но в моменте не мог эффективно реагировать.

• Уровень осознанности 4. «Устойчивость»: я осознавал, что происходило, и мог реагировать после небольшой паузы или перерыва.

• Уровень осознанности 5. «Гибкость»: был полностью осознанным и мог в моменте эффективно переключаться из защиты в обучение (полное овладение двойной осознанностью).

7. В течение последней недели в какие моменты вы ощущали перечисленные ниже внутренние состояния?

• Расслабление или развлечение

• Восстановление

• Активная работа

• Обучение

• Защита

• Ощущение опасности

8. Можете ли вы определить, с какими установками действовали в момент обучения и защиты? Для этого спросите себя: «Почему я так себя чувствовал и вел?» Затем три раза ответьте, «почему» это происходило.

Напоминаем, ниже приведены семь пар установок, описывающих типы мышления:

• Фиксированное мышление vs мышление роста

• Мышление эксперта vs мышление новичка

• Реактивное мышление vs творческий подход

• Мышление жертвы vs мышление участника

• Дефицит vs изобилие

• Уверенность vs гибкость

• Защита vs перспективы

9. Какое влияние на вас оказали ваш уровень осознанности и эмоциональные состояния за прошедшую неделю – как положительное, так и отрицательное? Здесь нет правильного или неправильного ответа. Любой ответ подойдет.

• Обдумав все вышесказанное, поставьте оценку. Оцените свою практику осознанности по шкале от 1 (мой уровень осознанности ограничивает мой потенциал, мешает достигать желаемого и негативно влияет на жизнь) до 10 (я чувствую, что развил навык двойной осознанности, научился сохранять осознанное спокойствие в нужный момент и моя жизнь становится гораздо лучше). Запишите, чтобы проверить прогресс один, два и шесть месяцев спустя.

10. Подумайте, как развитие осознанности могло бы улучшить вашу жизнь? Какие возможности перед вами открылись бы? Как это повлияло бы на вашу работу, взаимоотношения, а также на уровень энергии и самореализации?

11. Что вы можете предпринять в этом месяце для развития осознанности? Вы можете начать с чего-то малого и простого. Например, следующие действия помогут вам развить осознанность:

• В начале недели посмотрите на свое расписание и определите, где могут возникнуть вызовы зоны адаптации.

• Поэкспериментируйте с напоминаниями об осознанности. Например, наденьте браслет, который будет напоминать вам о необходимости отслеживать свое самочувствие и о том, находитесь ли вы в защите, обучении или другом состоянии.

• Настройте уведомления на телефоне или умных часах, чтобы делать паузы для проверки и выполнения коротких дыхательных упражнений.

• Делайте короткую медитацию, чтобы укреплять осознанность.

• Начните вести ежедневник, в который вечерами будете записывать размышления.

Предназначение

Этот столп отражает вашу жизненную цель, а также показывает, какие люди и вещи для вас действительно важны – ценности, жизненные принципы, восприятие семьи и карьеры.

Не у всех есть готовый ответ на вопрос: «В чем мое предназначение?» – и это нормально. Если это так, давайте рассмотрим несколько способов, которые помогут его прояснить. Начать можно с размышления о ценностях. Даже если вы пока не можете сформулировать глобальную цель своей жизни, у каждого из нас есть то, во что мы верим, что для нас важно, и то, как мы хотим проявляться в жизни и строить отношения с окружающими. Это и есть ваши ценности, они напрямую связаны с предназначением. Если представить цель как точку на горизонте, то жить и действовать в согласии с ценностями – значит шаг за шагом приближаться к ней.

Даже если вы уже ощущаете связь с предназначением, полезно время от времени переосмысливать свои ценности – чтобы оставаться осознанными в том, как хотите реагировать и действовать, какие бы трудности вам ни встретились. Это позволит вам ставить намерения и проявляться в мире в согласии с тем, что вам действительно важно. Как и обращение к высшей цели, это – способ эмоциональной саморегуляции. Осознанное действие возвращает ощущение выбора и контроля, а также помогает сохранять внутреннюю устойчивость в моменты трудностей или неопределенности.

Взгляните на приведенный ниже список ценностей и выберите те, которые являются ключевыми для вашего образа жизни:

• Достижение мастерства в чем-либо

• Безопасность семьи

• Быть частью коллектива

• Самостоятельность

• Равенство

• Успех

• Быть надежным

• Получать удовольствие

• Признание

• Говорить об экологических проблемах

• Приключения

• Стабильность

• Избегание стыда

• Забота о друзьях и семье

• Справедливость

• Мир во всем мире

• Понимать других

• Независимость

• Гармония

• Сила

• Традиции

• Сохранение

• Владеть чем-либо

• Амбиции

• Испытывать сильные эмоции

• Иметь хорошую репутацию

• Безопасность общества

• Влияние

• Быть поддерживающим

• Терпимость

• Выбор

• Уважение и авторитет

• Избегание смущения

• Статус

• Духовность

• Открытость

• Преданность

• Вы можете добавить все, что вам придет в голову

После того как вы выбрали свои ценности, распределите между ними 100 баллов, учитывая значимость каждого варианта для вас.

Затем задумайтесь, в каких из перечисленных областей вашей жизни вы ощущаете влияние своих ценностей сейчас:

• Семья

• Работа

• Духовность

• Друзья

• Сообщество

• Интересы или хобби

Исходя из того, что вы поняли о своих приоритетах, как бы вы сформулировали свое личное предназначение? Вот лишь несколько примеров:

• Моя цель – сделать мое сообщество более безопасным и инклюзивным с помощью повседневной работы.

• Моя цель – очистить и сохранить окружающую среду для будущих поколений.

• Моя цель – улучшить жизнь моей семьи и друзей, являясь поддерживающим родителем и заботливым другом.

Теперь, когда вы определили или вспомнили свое предназначение, предлагаю на мгновение остановиться и проанализировать ваши текущие достижения и вызовы. Что на данный момент в вашей жизни складывается удачно, и где вы чувствуете потребность в переменах?

Для более точного самоанализа воспользуйтесь следующими вопросами – они помогут понять, насколько ваша жизнь сейчас, в том числе работа и личная сфера, соответствует вашему предназначению. Оцените, как часто вы проявляете следующее поведение, выбрав один из вариантов: никогда, редко, иногда, часто или всегда.

1. Я ориентируюсь на свое предназначение, принимая важные решения – никогда, редко, иногда, часто, всегда.

2. Я