Стоп паника. Метод осознанного спокойствия для снижения тревожности и повышения эффективности - Жаклин Брасси

или потрясения подстерегают за углом. Но мы точно знаем: по мере того как мир продолжит стремительно меняться, необходимость адаптироваться будет расти – как и сложность этого процесса. Сегодня как никогда миру нужны лидеры, способные оставаться гибкими даже в самых трудных обстоятельствах. Чтобы стать такими лидерами, нам нужно выйти за рамки привычного восприятия, чтобы преодолеть привычки, удерживающие нас в прошлом, взглянуть на мир свежим взглядом и открыть новые способы взаимодействия друг с другом и с меняющейся реальностью.

Это значит, что сегодня – самое подходящее время, чтобы начать практиковать осознанное спокойствие. Практика поможет вам раскрыть парадокс адаптивности и научиться переходить в режим обучения, процветать и действовать эффективно независимо от внешних обстоятельств. Если вы не находитесь в состоянии кризиса или процессе серьезных перемен, может показаться, что в такой практике нет необходимости. Однако именно сейчас – оптимальное время качать эту мышцу на будущее. И наоборот: если вы находитесь в центре серьезных перемен и думаете, что времени на новые привычки нет, – хотя бы один осознанный вдох и мгновенная пауза могут стать вашим преимуществом, помогая замедлиться сейчас, чтобы ускориться завтра. Мы рекомендуем начать внедрять элементы этой практики уже сегодня – независимо от текущих условий.

Вспомните капитана Салленбергера, с истории которого началась эта книга. У него было всего несколько секунд, чтобы решить: поступить по инструкции или адаптироваться к реальности и принять нестандартное решение. И он использовал эти секунды с максимальной пользой. Теперь у вас есть все инструменты, чтобы сделать то же самое в своей жизни: осознанно управлять эмоциями и использовать все ресурсы, чтобы реагировать наиболее эффективно – вне зависимости от обстоятельств.

Мы искренне надеемся, что вы решите начать четырехнедельный дневник осознанного спокойствия уже сейчас – чтобы развивать внутреннюю устойчивость и быть готовыми ко всему, что может преподнести жизнь. Ключевое слово здесь – практика. У вас не получится делать все идеально – ни сегодня, ни через месяц, ни, возможно, когда-либо. Да и не нужно. Мы сами далеки от идеала! Важная часть роста – принятие себя со всеми несовершенствами и уязвимостью.

По мере того как вы двигаетесь вперед, мы призываем вас делиться тем, что вы узнали. Даже если вы просто будете практиковать осознанное спокойствие, это уже начнет менять мир вокруг вас. Вы также можете передавать полученные навыки другим, создавая цепочку перемен – в семье, на работе, в кругу друзей и так дальше. Мы писали эту книгу, основываясь на убеждении, что благодаря повышению осознанности вместе сможем преодолевать вызовы будущего с уверенностью и эмпатией. Спасибо за то, что выбрали идти этим путем вместе с нами.

Приложение

К осознанному спокойствию за четыре недели

Лучший момент, чтобы посадить дерево, был много лет назад. Следующий лучший момент – сегодня.

Китайская поговорка

Теперь, когда у вас сформирована личная операционная модель, пришло время начать развивать мышцу осознанного спокойствия. В течение последующих четырех недель вы будете последовательно выполнять практики, которые помогут вам глубже понимать контекст происходящего, принимать более качественные решения и уверенно справляться с трудностями. Вы можете приступить прямо сейчас или, если хотите, немного пожить в ритме новой модели, чтобы прочувствовать ее. Неважно, что вы выберете, главное – начать тогда, когда почувствуете внутреннюю готовность и вдохновение.

Каждая неделя программы будет иметь свой фокус:

• Первая неделя – развитие осознанности в отношении собственных триггеров и мгновенных реакций.

• Вторая неделя – определение уровня осознанности, в котором вы находитесь сейчас.

• Третья неделя – освоение расширенных практик осознанного спокойствия.

• Четвертая неделя – трансформационная работа и переосмысление глубинных убеждений в «скрытой части айсберга».

Навык осознанного спокойствия развивается всю жизнь, и за четыре недели его невозможно отточить до совершенства. Но к концу этого периода вы почувствуете, что стали легче сохранять внутреннюю устойчивость, действовать более спокойно и осознанно выбирать свою реакцию – даже в самых сложных ситуациях.

НЕДЕЛЯ 1: ЗАКЛАДЫВАЕМ ОСНОВУ И ВХОДИМ В ПРОЦЕСС

На этой неделе вы будете учиться замечать моменты, когда переходите в состояние защиты. Ваша задача – увидеть, как часто это происходит, понять, что именно запускает этот процесс, и заметить, как он влияет на ваши мысли, чувства и поведение. Сначала вы будете просто фиксировать эти моменты. Со временем вы научитесь распознавать их прямо в моменте, а затем – использовать инструменты осознанного спокойствия, чтобы переключаться из защиты в обучение и даже предугадывать такие ситуации. Это поможет вам сохранять способность к обучению вне зависимости от того, что происходит вокруг.

Ежедневная практика

1). Ловите моменты

На этой неделе поставьте перед собой цель – каждый день замечать четыре момента, когда срабатывает ваш внутренний триггер. Обращайте внимание на сильные эмоции или импульсивные реакции – сигналы того, что вы защищаетесь. Они могут возникать как в условиях серьезных вызовов адаптации, так и в зоне привычного.

После каждого срабатывания триггера сделайте короткую заметку:

• Что произошло?

• Что вы почувствовали?

• Какая мысль возникла?

• Как вы отреагировали?

Можно вести ежедневник или делать заметки в телефоне. Старайтесь делать это ежедневно. Пусть целью будет четыре момента в день, но, если вы будете замечать больше или меньше, это нормально.

Пример записи:

Ситуация: загружал посудомоечную машину, жена стала говорить, как лучше это сделать.

Чувства: раздражение.

Мысли: «Это ведь совсем неважно. Какая разница, как загружать посудомоечную машину?»

Поведение: замкнуться в себе и отстраниться.

2). Вечерняя рефлексия

Каждый вечер уделяйте 10 минут размышлению над теми раздражающими моментами, которые произошли в течение дня: как они повлияли на ваше поведение и почему. Размышление – это крайне важная часть этой программы и в целом мощный инструмент для личностного роста. Оно позволяет осмыслить события дня и создать пространство для того, чтобы услышать внутренние сигналы с дистанцией от самого события. Что было для вас трудным и почему? Что вы чувствовали? Почему вы отреагировали именно так? Размышления помогут вам увидеть общую картину, а также осознать свои автоматические реакции и что ими движет.

На этой неделе уделите 10 минут каждый вечер, чтобы ответить на следующие вопросы:

1. Какой из этих стрессовых моментов был для вас самым напряженным?

2. Можете ли вы одним предложением описать, что, по вашему мнению, послужило триггером? Это может быть что угодно: чужие слова, ваши мысли, какой-то звук, или что-то, что вы увидели.

3. В какое примерно время произошел самый напряженный момент сегодня?

4. Как бы вы описали свои мысли в тот момент: защитные (оборонительные, напуганные, злые, негативные) или обучающие (любопытные, позитивные, открытые к опыту)?

5. Оцените от 1 до 10, как