Стоп паника. Метод осознанного спокойствия для снижения тревожности и повышения эффективности - Жаклин Брасси

Ежедневная практика

1). Ловите моменты

Снова постарайтесь замечать по четыре момента раздражения каждый день. Затем записывайте, что произошло, какие у вас были мысли, чувства и как вы себя повели. Можно вести ежедневник или делать заметки в телефоне.

2). Утренняя установка намерения

Каждое утро уходите в уединенное место и, не отвлекаясь, проводите по 10 минут в тишине. По возможности делайте это до того, как посмотрите в телефон. Ответьте на следующие вопросы о предстоящем дне:

1. Каковы ваши надежды, цели или намерения на сегодняшний день? Что сделает этот день по-настоящему хорошим?

2. Кем вы хотите быть сегодня? Каким образом вы хотите взаимодействовать с собой и окружающими?

3. Какие задачи или обстоятельства ставит перед вами этот день? Какие возможности или вызовы могут помочь вам проявить гибкость, отпустить контроль и остаться открытым новому?

4. Что сделает этот день значимым и наполненным?

5. Где сегодня может возникнуть эмоциональный вызов или напряжение? Предвидится ли сегодня адаптивная ситуация, в которую вы, возможно, будете вовлечены и где вам важно сохранить установку на обучение?

6. Размышляя о потенциально стрессовых или сложных моментах, как вы думаете, какие ключевые факторы могут вызвать у вас раздражение? Можно ли переформулировать ситуацию так, чтобы воспринимать ее иначе и реагировать более конструктивно?

7. Чего требуют от вас эти ситуации – использовать привычные решения или, наоборот, быть гибким и готовым к обучению?

8. Установите четкое намерение на важные моменты сегодняшнего дня. Представьте себе:

a. Какой результат вы хотите получить?

b. В каком внутреннем состоянии вы хотите находиться – мысленно и эмоционально?

c. Как вы хотите повлиять на чувства и восприятие окружающих?

d. Как вы хотите проявить себя в этом моменте?

9. Представляя, как вы хотите себя проявить в важной ситуации, подумайте, что поможет заранее настроиться и почувствовать уверенность? К примеру: прогулка, здоровый перекус, несколько минут глубокого дыхания и осознанности.

3). Тренируйтесь действовать, опираясь на новый образ мышления

Поначалу ваше новое поведение может показаться вам неестественным. Это нормально. Иногда вам придется делать вид, пока не начнете чувствовать себя более естественно. Так вы сформируете привычку56. 57. 58. На этой неделе ищите удобные моменты, желательно хотя бы один раз в день, чтобы целенаправленно практиковать новое поведение и использовать новое позитивное мышление. Подумайте о том, какая поддержка вам необходима для успешного достижения цели, и как вы можете создавать все больше возможностей для практики.

4). Вечерняя рефлексия

В течение этой недели каждый вечер вас ждет подробная рефлексия. Постарайтесь ответить на приведенные ниже вопросы.

1. Сумели ли вы сегодня практиковать тот образ мышления и поведения, к которому стремитесь? Что получилось хорошо? Чему вы научились? Насколько новый образ мышления оказался для вас естественным? Хотите ли вы что-то в нем изменить, чтобы он больше соответствовал вам?

2. Когда будет следующая возможность попробовать новое мышление и поведение?

3. Каждый раз, когда вы испытывали напряжение, на каком уровне осознанности вы действовали?

a. Уровень осознанности 1. «Незнание»: не понимаю своего внутреннего состояния или внешних обстоятельств.

b. Уровень осознанности 2. «Задержка»: понимание приходит, когда ситуация уже произошла.

c. Уровень осознанности 3. «Внимательность»: замечаю внутренние импульсы, но в моменте не могу эффективно реагировать.

d. Уровень осознанности 4. «Устойчивость»: я владею осознанностью и могу реагировать после небольшой паузы или перерыва.

e. Уровень осознанности 5. «Гибкость»: обладаю осознанностью и могу в моменте эффективно переключаться из защиты в обучение (полное овладение двойной осознанностью).

4. Какой из этих стрессовых моментов был для вас самым напряженным?

5. Можете ли вы одним предложением описать, что, по вашему мнению, послужило триггером? Это может быть что угодно: чужие слова, ваши мысли, какой-то звук, или что-то, что вы увидели.

6. В какое примерно время произошел самый напряженный момент сегодня?

7. На каком уровне осознанности вы находились в самый напряженный момент?

a. Уровень осознанности 1. «Незнание»: не понимаю своего внутреннего состояния или внешних обстоятельств.

b. Уровень осознанности 2. «Задержка»: понимание приходит, когда ситуация уже произошла.

c. Уровень осознанности 3. «Внимательность»: замечаю внутренние импульсы, но в моменте не могу эффективно реагировать.

d. Уровень осознанности 4. «Устойчивость»: я владею осознанностью и могу реагировать после небольшой паузы или перерыва.

e. Уровень осознанности 5. «Гибкость»: обладаю осознанностью и могу в моменте эффективно переключаться из защиты в обучение (полное овладение двойной осознанностью).

8. Как бы вы описали свои мысли в тот момент: защитные (оборонительные, напуганные, злые, негативные) или обучающие (любопытные, позитивные, открытые к опыту)?

9. Оцените от 1 до 10, как вы чувствовали себя физически в этот момент с точки зрения уровня энергии в вашем теле? (1 – низкий уровень энергии, 10 – высокий уровень энергии).

10. Оцените от 1 до 10, насколько приятные или неприятные ощущения вы испытали в этот момент? (1 – неприятные, 10 – приятные).

11. Что вы чувствовали в этот момент? Например: воодушевление, радость, тревогу, напряжение, уныние, раздражение, расслабленность, спокойствие, удовлетворение или что-то другое.

12. По шкале от 1 до 10 (где 1 – я отошел от своих целей, моя реакция была непродуктивной и не способствовала достижению того, чего я хотел достичь в этой ситуации; 10 – моя реакция была продуктивной и помогла мне приблизиться к желаемому результату) как вы в целом отреагировали на эту ситуацию?

13. Оглядываясь назад и размышляя о ситуации, в которой вы оказались, как вы считаете, чего она требовала? Это была ситуация из зоны привычного, где нужно опираться на уже приобретенные знания, или из зоны адаптации, где требовался новый подход?

14. Помимо моментов, когда ваш триггер срабатывал, какие проблемы и ситуации вы сегодня выбрали прожить осознанно? А от каких возможностей вы ушли – осознанно или по привычке? Почему? Какие возможности для обучения вы использовали, какие проигнорировали, а какие отложили?

Прежде чем закончить вечернюю рефлексию, сделайте глубокий вдох и задумайтесь: какие озарения пришли к вам в ходе упражнения? Вы заметили какие-то закономерности в своем поведении?

Подведение итогов четвертой недели

Независимо от того, удалось ли вам стабильно действовать из нового образа мышления, и демонстрировать более эффективные модели поведения в стрессовых ситуациях, за эти четыре недели вы получили ценные знания о себе. Научились распознавать внешние факторы, которые чаще всего включают у вас режим защиты, стали лучше понимать, что происходит внутри вас в эти моменты, и увидели, как ваши реакции влияют на то, что вас окружает. Осознание этой связи между внешним контекстом и внутренним состоянием лежит в основе двойной осознанности. При таком уровне осознания изменения становятся неизбежными. Возможно, путь будет не всегда ровным, но, если вы продолжите идти вперед и прислушиваться к своему внутреннему голосу, рост и развитие будут происходить естественно.

Четыре недели практики осознанного спокойствия подошли к концу, но ваше путешествие продолжается. Найдите минуту, чтобы поразмышлять о