Стоп паника. Метод осознанного спокойствия для снижения тревожности и повышения эффективности - Жаклин Брасси

4). Вечерняя рефлексия

В течение этой недели каждый вечер вас ждет более подробная рефлексия. Постарайтесь ответить на приведенные ниже вопросы.

1. Каждый раз, когда вы испытывали напряжение, на каком уровне осознанности вы действовали?

a. Уровень осознанности 1. «Незнание»: не понимаю своего внутреннего состояния или внешних обстоятельств.

b. Уровень осознанности 2. «Задержка»: понимание приходит, когда ситуация уже произошла.

c. Уровень осознанности 3. «Внимательность»: замечаю внутренние импульсы, но в моменте не могу эффективно реагировать.

d. Уровень осознанности 4. «Устойчивость»: я владею осознанностью и могу реагировать после небольшой паузы или перерыва.

e. Уровень осознанности 5. «Гибкость»: обладаю осознанностью и могу в моменте эффективно переключаться из защиты в обучение (полное овладение двойной осознанностью).

2. Какой из стрессовых моментов был для вас самым напряженным?

3. Можете ли вы одним предложением описать, что, по вашему мнению, послужило триггером? Это может быть что угодно: чужие слова, ваши мысли, какой-то звук или что-то, что вы увидели.

4. В какое примерно время произошел самый напряженный момент сегодня?

5. На каком уровне осознанности вы находились в самый напряженный момент?

a. Уровень осознанности 1. «Незнание»: не понимаю своего внутреннего состояния или внешних обстоятельств.

b. Уровень осознанности 2. «Задержка»: понимание приходит, когда ситуация уже произошла.

c. Уровень осознанности 3. «Внимательность»: замечаю внутренние импульсы, но в моменте не могу эффективно реагировать.

d. Уровень осознанности 4. «Устойчивость»: я владею осознанностью и могу реагировать после небольшой паузы или перерыва.

e. Уровень осознанности 5. «Гибкость»: обладаю осознанностью и могу в моменте эффективно переключаться из защиты в обучение (полное овладение двойной осознанностью).

6. Как бы вы описали свои мысли в тот момент: защитные (оборонительные, напуганные, злые, негативные) или обучающие (любопытные, позитивные, открытые к опыту)?

7. Оцените от 1 до 10, как вы чувствовали себя физически в этот момент с точки зрения уровня энергии в вашем теле? (1 – низкий уровень энергии, 10 – высокий уровень энергии).

8. Оцените от 1 до 10, насколько приятные или неприятные ощущения вы испытали в этот момент? (1 – неприятные, 10 – приятные).

9. Что вы чувствовали в этот момент? Например: воодушевление, радость, тревогу, напряжение, уныние, раздражение, расслабленность, спокойствие, удовлетворение или что-то другое.

10. По шкале от 1 до 10 (где 1 – я отошел от своих целей, моя реакция была непродуктивной и не способствовала достижению того, чего я хотел достичь в этой ситуации; 10 – моя реакция была продуктивной и помогла мне приблизиться к желаемому результату) как вы в целом отреагировали на эту ситуацию?

11. Удалось ли вам использовать физиологические инструменты, чтобы действовать более эффективно? Что сработало, а что – нет?

12. Удалось ли вам применить техники переосмысления, чтобы повысить свою эффективность? Что сработало, а что – нет?

13. Оглядываясь назад и размышляя о ситуации, в которой вы оказались, как вы считаете, чего она требовала? Это была ситуация из зоны привычного, где нужно было опираться на уже приобретенные знания, или ситуация из зоны адаптации, где требовался новый подход?

14. Помимо моментов, когда ваш триггер срабатывал, какие проблемы и ситуации вы сегодня выбрали прожить осознанно? А от каких возможностей вы ушли – осознанно или по привычке? Почему? Какие возможности для обучения вы использовали, какие проигнорировали, а какие отложили?

Прежде чем закончить вечернюю рефлексию, сделайте глубокий вдох и задумайтесь: какие озарения пришли к вам в ходе упражнения? Вы заметили какие-то закономерности в своем поведении?

Подведение итогов третьей недели

К концу этой недели у вас должно накопиться от 60 до 80 записанных стрессовых моментов и 21 вечерняя рефлексия. Сделайте паузу, чтобы осмыслить пройденный путь. Какие паттерны поведения и реакции повторяются чаще всего? Насколько успешно вам удавалось переключаться из защиты в обучение? Какие техники сработали, а какие – нет? Замечали ли вы, что стали быстрее улавливать момент, когда срабатывает триггер? Теперь, обладая большей осознанностью и необходимыми инструментами, вы можете сосредоточиться на изменении привычек, которые уже не работают. Именно здесь начинается настоящая трансформация.

НЕДЕЛЯ 4: ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ

На этой неделе вы выберете привычку, которую хотите изменить, поймете, какое ограничивающее мышление за ней стоит, сформируете более полезное мышление и начнете применять его на практике в реальных ситуациях.

Разовое упражнение трансформации: «от – к»

В отличие от других практик, которые вы делаете каждый день, это упражнение выполняется однократно – в начале четвертой недели.

Прежде всего, вспомните, что происходило за последние три недели. Вы, скорее всего, уже начали замечать повторяющиеся ситуации и реакции. Уделите немного времени размышлениям о своих триггерах и затем ответьте на следующие вопросы:

1. Заметили ли вы повторяющиеся триггеры – ситуации или обстоятельства, которые регулярно вызывают у вас эмоциональную реакцию?

2. Есть ли что-то общее в том, как вы реагируете? Это могут быть внешние действия, например повышение голоса, жалобы, критика, уход в себя или в агрессию. Или, наоборот, бездействие – например, вы сдерживаетесь и не высказываете свое мнение, избегаете прямой обратной связи, не берете на себя ответственность и так далее.

3. Рефлексируя вечером, вы отмечали моменты, когда ваши реакции уводили вас от ваших целей. Что именно вы делали или, наоборот, не делали в такие моменты? Скорее всего, вы уже заметили одну-две повторяющиеся модели неэффективного поведения.

4. Выберите один тип поведения, который регулярно повторяется и влияет на достижение важных для вас результатов (например, предоставление обратной связи, микроменеджмент, отказ от принятия ответственности и другое).

На этой неделе у вас есть возможность изменить это поведение, выявив и преобразовав мировоззрение, лежащее в его основе. Спросите себя:

1. Какое мое поведение мешает мне достигать целей?

2. В каких обстоятельствах я обычно проявляю его? Относится ли это к зоне привычного или к зоне адаптации? Чего требует от меня эта ситуация?

3. Какие эмоции я испытываю в этот момент?

4. О чем я думаю в такой ситуации?

5. Какой образ мышления лежит в основе этих моих мыслей, чувств и поступков?

6. Как этот образ мышления мне помогает?

7. В чем он меня ограничивает?

8. Как бы изменилась моя жизнь, если бы я отказался от этого мышления?

9. Что самое плохое может случиться, если я изменю это?

10. Что, скорее всего, произойдет, если я продолжу вести себя так же?

11. Какой более позитивный образ мышления я могу выбрать в этой ситуации?

12. Если я мысленно вернусь в эту ситуацию с новым мышлением, какие чувства и мысли у меня возникнут? Чем они отличаются от тех, что были раньше?

13. Какое поведение я бы проявил естественным образом, опираясь на эти мысли и чувства? Если бы я поддерживал новый образ мышления, каков был бы результат?

14. Какие небольшие шаги я могу сделать, чтобы практиковать этот образ мышления и новое поведение?