Стоп паника. Метод осознанного спокойствия для снижения тревожности и повышения эффективности - Жаклин Брасси

уже прошли половину четырехнедельного протокола и создали прочный фундамент для дальнейшего роста уровня двойной осознанности. На следующей неделе, опираясь на эту основу, вы начнете внедрять техники осознанного спокойствия, которые помогут вам в моменте переходить от защиты к обучению. Это лишь начало – и самые интересные перемены впереди.

НЕДЕЛЯ 3: РАСШИРЕНИЕ

В течение этой недели вы будете учиться предсказывать моменты, когда может сработать ваш триггер, и более осознанно реагировать на стрессовые ситуации. Другими словами, развивать навык двойной осознанности в моменте. Продолжайте отслеживать триггерные моменты в течение дня, но теперь добавьте к этому прогнозирование: с какими зонами вы, вероятно, столкнетесь и какие ситуации могут вызвать напряжение. Для этого добавьте утреннюю практику формирования намерений.

Постановка намерения использует те же ресурсы тела, ума, эмоций и внутренней мотивации, что и связь с вашим смыслом жизни. Как и глубокое ощущение цели, она придает позитивный смысл любому стрессу или напряжению, с которым вы сталкиваетесь. Практика постановки намерения подготавливает вас к обучению и помогает подавить страх, чтобы эмоции не накрывали вас. Намерение становится своеобразным якорем, который помогает вам оставаться устойчивым в моменты триггеров.

Помимо того, что это полезная ежедневная практика, постановка намерений непосредственно перед сложными моментами, помогает оставаться в режиме обучения именно тогда, когда это очень важно. Такая практика тренирует ваш мозг предугадывать развитие ситуации. Она особенно эффективна перед переговорами или любыми встречами, где возможен конфликт или напряженный диалог.

Чтобы эффективно использовать такой подход, важно заранее знать, в каких обстоятельствах вы склонны переходить в защиту. Могут помочь несколько минут в начале дня, потраченных на анализ расписания, выделение важных вопросов и постановку намерения по поводу целей и того, как вы хотите, чтобы все прошло для вас и других. Это помогает предсказать «эмоционально горячие точки» или ситуации, где особенно важно остаться в режиме обучения, предотвращая реактивное поведение.

После постановки намерений на этой неделе вы также будете тренироваться в переключении из защиты в обучение в ключевых моментах. Как и в первые две недели, каждый день завершается 10-минутной практикой рефлексии, чтобы продолжать развивать осознанность и лучше понимать факторы, влияющие на ваше поведение. К концу недели вы будете готовы к трансформационному упражнению для более глубоких и устойчивых изменений.

Ежедневная практика

1). Ловите моменты

Снова постарайтесь замечать по четыре момента раздражения каждый день. Затем записывайте, что произошло, какие у вас были мысли, чувства и как вы себя повели. Можно вести ежедневник или делать заметки в телефоне.

2). Утренняя установка намерения

Каждое утро уходите в уединенное место и, не отвлекаясь, проводите по 10 минут в тишине. По возможности делайте это до того, как посмотрите в телефон. Ответьте на следующие вопросы о предстоящем дне:

1. Каковы ваши надежды, цели или намерения на сегодняшний день? Что сделает этот день по-настоящему хорошим?

2. Кем вы хотите быть сегодня? Каким образом вы хотите взаимодействовать с собой и окружающими?

3. Какие задачи или обстоятельства ставит перед вами этот день? Какие возможности или вызовы могут помочь вам проявить гибкость, отпустить контроль и остаться открытым новому?

4. Что сделает этот день значимым и наполненным?

5. Где сегодня может возникнуть эмоциональный вызов или напряжение? Предвидится ли сегодня адаптивная ситуация, в которую вы, возможно, будете вовлечены и где вам важно сохранить установку на обучение?

6. Размышляя о потенциально стрессовых или сложных моментах, как вы думаете, какие ключевые факторы могут вызвать у вас раздражение? Можно ли переформулировать ситуацию так, чтобы воспринимать ее иначе и реагировать более конструктивно?

7. Чего требуют от вас эти ситуации – использовать привычные решения или, наоборот, быть гибким и готовым к обучению?

8. Установите четкое намерение на важные моменты сегодняшнего дня. Представьте себе:

a. Какой результат вы хотите получить?

b. В каком внутреннем состоянии вы хотите находиться – мысленно и эмоционально?

c. Как вы хотите повлиять на чувства и восприятие окружающих?

d. Как вы хотите проявить себя в этом моменте?

9. Представляя то, как вы хотите себя проявить в важной ситуации, подумайте, что поможет заранее настроиться и почувствовать уверенность? К примеру: прогулка, здоровый перекус, несколько минут глубокого дыхания и осознанности.

3). Переход от защиты к обучению

На этой неделе вы начнете осознанно переключаться из защиты в обучение, когда будете сталкиваться с раздражающими моментами или ситуациями адаптации. Для этого используйте физиологические техники, переосмысление или сочетание этих подходов. Вы можете экспериментировать: взять паузу, чтобы применить выбранные инструменты, или попробовать переключиться на обучение прямо в моменте. С каждым разом вы будете делать это все быстрее. Важно оставаться терпеливым – навык требует времени на освоение. И, безусловно, будут случаи, когда эмоции возьмут верх – это нормально. Цель не в постоянном обучении, а в том, чтобы научиться туда возвращаться.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ТЕХНИКИ

В моменты, когда вы чувствуете, что попали в триггерную или неожиданную ситуацию, один или несколько из этих простых и оперативных приемов может помочь снизить физиологическое напряжение и подготовиться к состоянию обучения.

• Глубоко дышите, при этом выдыхайте дольше, чем вдыхаете.

• Мысленно отодвиньтесь и охватите взглядом все, что вас окружает.

• Быстро пройдитесь в течение 5–10 минут.

• Специально говорите более низким и «теплым» голосом.

• Дышите животом, а не грудью.

ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ

Мы уже отмечали, что некоторые установки отлично работают в зоне привычного, но в зоне адаптации могут, наоборот, ухудшать наши реакции. В такие моменты особенно важно осознанно переходить с установки на сохранение или ограничение на установку на обучение. Этот сдвиг помогает не застревать в защите, а оставаться открытым к новым идеям, перспективам и решениям. На этой неделе, сталкиваясь с адаптивными или триггерными ситуациями, пробуйте ловить момент переключения и сознательно выбирать установку на обучение.

• Установка на рост: мы убеждены, что со временем сможем развить свой интеллект и приобрести новые навыки.

• Установка на любопытство: мы стремимся задавать вопросы, исследовать и открывать новое. Нам хочется учиться, пробовать что-то нестандартное.

• Установка на творчество: мы действуем осознанно, расширяем свои и чужие горизонты, исследуем новые пути и экспериментируем, чтобы создавать инновационные решения.

• Установка на мышление участника: мы принимаем на себя ответственность. Мы знаем, что в разумных пределах человек способен пробовать новое, преодолевать трудности и достигать всего, чего захочет.

• Установка на изобилие: мы видим, что ресурсов предостаточно и за них не нужно бороться. Любую проблему можно решить и оказаться в выигрыше. Этот образ мышления лучше всего работает в переговорах.

• Установка на гибкость: мы открываемся для возможностей, выходящих за рамки первоначального плана. Поскольку будущее непредсказуемо, для достижения успеха лучше планировать заранее, но при этом оставаться гибкими и любознательными, не упускать из виду неожиданные возможности.