Стоп паника. Метод осознанного спокойствия для снижения тревожности и повышения эффективности - Жаклин Брасси

6. Оцените от 1 до 10, насколько приятные или неприятные ощущения вы испытали в этот момент? (1 – неприятные, 10 – приятные).

7. Что вы чувствовали в этот момент? Например: воодушевление, радость, тревогу, напряжение, уныние, раздражение, расслабленность, спокойствие, удовлетворение или что-то другое.

8. По шкале от 1 до 10 (где 1 – я отошел от своих целей, моя реакция была непродуктивной и не способствовала достижению моих целей; 10 – моя реакция была продуктивной и помогла мне приблизиться к желаемому результату) как вы в целом отреагировали на эту ситуацию?

9. Оглядываясь назад и размышляя о ситуации, в которой вы оказались, как вы считаете, чего требовала эта ситуация? Это была ситуация из зоны привычного, где нужно было опираться на уже приобретенные знания, или ситуация из зоны адаптации, где требовался новый подход?

10. Помимо моментов, когда ваш триггер срабатывал, какие проблемы и ситуации вы сегодня выбрали прожить осознанно? А от каких возможностей вы ушли – осознанно или по привычке? Почему? Какие возможности для обучения вы использовали, какие проигнорировали, а какие отложили?

11. Прежде чем закончить вечернюю рефлексию, сделайте глубокий вдох и задумайтесь: какие озарения пришли к вам в ходе упражнения? Вы заметили какие-то закономерности в своем поведении?

Подведение итогов первой недели

К завершению недели у вас соберется как минимум 28 моментов адаптации и 7 вечерних рефлексий. Можно ли выявить повторяющиеся шаблоны в ваших триггерных ситуациях и реакциях? Например, все происходило примерно в одно и то же время, в одних и тех же ситуациях или с определенными людьми? А как насчет ваших реакций? Прослеживаются ли сходства в ваших мыслях, эмоциях и телесных ощущениях? Какой была ваша поведенческая реакция?

А теперь сделайте паузу и посмотрите на прошедшую неделю целиком. Что произошло на этой неделе? Были ли моменты внезапного осознания? Если нет – это тоже нормально. Главное – вы становитесь все более осознанными, и на следующей неделе мы сделаем второй шаг.

НЕДЕЛЯ 2: ОСНОВА + ОСОЗНАННОСТЬ

На этой неделе вы продолжите фиксировать моменты, когда срабатывают ваши триггеры, но добавите еще один слой – определение уровня осознанности, в котором находитесь в эти моменты. Это позволит вам не просто замечать факт перехода в защиту, но и видеть, насколько глубоко вы осознаете происходящее – и внутри себя, и вокруг. Но помните, что развитие не всегда происходит ровно и последовательно. Иногда вы можете почувствовать застой или даже откат назад – это вполне естественно. Проявляйте терпение к себе и верьте, что вы продвигаетесь вперед, даже если прогресс не всегда заметен.

Ежедневная практика

На этой неделе вы будете действовать примерно так же, как и на первой, продолжая развивать и укреплять свою двойную осознанность.

1). Ловите моменты

Ваша задача – снова замечать минимум четыре момента в день, когда срабатывает внутренний триггер. Затем записывайте, что произошло, какие у вас были мысли, чувства и как вы себя повели. Можно вести ежедневник или делать заметки в телефоне.

2). Вечерняя рефлексия

После этого вечером уделите время более глубокому осмыслению, отвечая на эти вопросы:

1. Каждый раз, когда вы испытывали напряжение, на каком уровне осознанности вы действовали?

a. Уровень осознанности 1. «Незнание»: не понимаю своего внутреннего состояния или внешних обстоятельств.

b. Уровень осознанности 2. «Задержка»: понимание приходит, когда ситуация уже произошла.

c. Уровень осознанности 3. «Внимательность»: замечаю внутренние импульсы, но в моменте не могу эффективно реагировать.

d. Уровень осознанности 4. «Устойчивость»: владею осознанностью и могу реагировать после небольшой паузы или перерыва.

e. Уровень осознанности 5. «Гибкость»: обладаю осознанностью и могу в моменте эффективно переключаться из защиты в обучение (полное овладение двойной осознанностью).

2. Какой из этих стрессовых моментов был для вас самым напряженным?

3. Можете ли вы одним предложением описать, что, по вашему мнению, послужило триггером? Это может быть что угодно: чужие слова, ваши мысли, какой-то звук, или что-то, что вы увидели.

4. В какое примерно время произошел самый напряженный момент сегодня?

5. На каком уровне осознанности вы находились в самый напряженный момент?

a. Уровень осознанности 1. «Незнание»: не понимаю своего внутреннего состояния или внешних обстоятельств.

b. Уровень осознанности 2. «Задержка»: понимание приходит, когда ситуация уже произошла.

c. Уровень осознанности 3. «Внимательность»: замечаю внутренние импульсы, но в моменте не могу эффективно реагировать.

d. Уровень осознанности 4. «Устойчивость»: я владею осознанностью и могу реагировать после небольшой паузы или перерыва.

e. Уровень осознанности 5. «Гибкость»: обладаю осознанностью и могу в моменте эффективно переключаться из защиты в обучение (полное овладение двойной осознанностью).

6. Как бы вы описали свои мысли в тот момент: защитные (оборонительные, напуганные, злые, негативные) или обучающие (любопытные, позитивные, открытые к опыту)?

7. Оцените от 1 до 10, как вы чувствовали себя физически в этот момент с точки зрения уровня энергии в вашем теле? (1 – низкий уровень энергии, 10 – высокий уровень энергии).

8. Оцените от 1 до 10, насколько приятные или неприятные ощущения вы испытали в этот момент? (1 – неприятные, 10 – приятные).

9. Что вы чувствовали в этот момент? Например: воодушевление, радость, тревогу, напряжение, уныние, раздражение, расслабленность, спокойствие, удовлетворение или что-то другое.

10. По шкале от 1 до 10 (где 1 – я отошел от своих целей, моя реакция была непродуктивной и не способствовала достижению того, чего я хотел достичь в этой ситуации; 10 – моя реакция была продуктивной и помогла мне приблизиться к желаемому результату) как вы в целом отреагировали на эту ситуацию?

11. Оглядываясь назад и размышляя о ситуации, в которой вы оказались, как вы считаете, чего она требовала? Это было что-то из зоны привычного, где нужно опираться на уже приобретенные знания, или из зоны адаптации, где требовался новый подход?

12. Помимо моментов, когда ваш триггер срабатывал, какие проблемы и ситуации вы сегодня выбрали прожить осознанно? А от каких возможностей вы ушли – осознанно или по привычке? Почему? Какие возможности для обучения вы использовали, какие проигнорировали, а какие отложили?

13. Прежде чем закончить вечернюю рефлексию, сделайте глубокий вдох и задумайтесь: какие озарения пришли к вам в ходе упражнения? Вы заметили какие-то закономерности в своем поведении?

Подведение итогов второй недели

К концу второй недели у вас должно быть зафиксировано от 40 до 60 триггерных моментов и выполнено 14 вечерних рефлексий. Скорее всего, вы уже начали замечать появляющиеся закономерности в своих триггерах и реакциях. Найдите минутку, чтобы зафиксировать эти наблюдения. Подумайте и о прошедшей неделе в целом: сталкивались ли вы с триггерами чаще или реже, чем на первой неделе? Изменилось ли ваше восприятие стрессовых ситуаций и то, как вы на них реагируете?

Вы