Стоп паника. Метод осознанного спокойствия для снижения тревожности и повышения эффективности - Жаклин Брасси

истощать энергию и приводить к выгоранию. Также ясно, что скрытые части айсбергов влияют на нас не только на работе, но и во всех сферах жизни. И, когда поддаемся эмоциям в одной роли, то рискуем уступить им и в других. Мы не раз наблюдали, как столкновение с серьезными вызовами адаптации на работе приводит к проявлению защитных реакций дома и наоборот. Поэтому важно осознавать и регулярно размышлять о том, каким образом вы хотите проявлять себя в каждой сфере жизни и как сбалансировать свои роли так, чтобы они соответствовали вашим приоритетам.

Для начала составьте список отношений, которые для вас сейчас наиболее значимы. Например, с вашими подчиненными, детьми, супругом, близкими друзьями и так далее. Мы часто не замечаем, во скольких разных отношениях ежедневно участвуем. Назвав их, вы сможете яснее увидеть свои приоритеты, а заодно вспомните о богатстве социальных связей в своей жизни. Также укажите группы людей, в которых играете активную роль – команды на работе, духовное общество, группы друзей и т. д.

Затем задайте себе следующие вопросы:

• Как я проявляюсь в каждом из этих отношений? Что в них сейчас хорошо складывается?

• В каких мое поведение не совпадает с намерениями? Какие связи кажутся напряженными или забытыми?

• С кем я больше всего хочу проводить время – и почему именно с ними?

• Кого я хочу видеть рядом с собой через 10 лет? Почему?

• Достаточно ли у меня друзей, и провожу ли я достаточно времени с теми, кто наполняет меня энергией?

• Есть ли рядом со мной люди, которые помогают мне расти, чувствовать поддержку, радость, любовь, достигать целей и сохранять внутреннюю свободу?

• Что я могу изменить в себе или в своем поведении, чтобы выйти на новый уровень в некоторых отношениях?

• Общий балл: обдумав все вышесказанное, поставьте оценку. Оцените, насколько вы удовлетворены тем, как вы выстраиваете отношения и участвуете в сообществах, частью которых являетесь по шкале от 1 до 10 (1 – я недоволен своими отношениями и взаимодействию с сообществами. Мне сложно проявляться так, как хотелось бы, и я не чувствую поддержки от окружающих; 10 – я полностью доволен тем, как строю отношения и участвую в жизни сообществ. Мне удается проявляться так, как я хочу, и чувствовать поддержку). Запишите, чтобы проверить прогресс через один, два и шесть месяцев.

• На чем я хочу сосредоточиться в сфере отношений или участия в сообществах в течение следующего месяца – будь то новый способ общения, смена подхода или развитие осознанности?

ИДЕАЛЬНЫЙ РАСПОРЯДОК НЕДЕЛИ VS ТЕКУЩИЙ РАСПОРЯДОК НЕДЕЛИ

Надеемся, вы начинаете лучше понимать плюсы и недостатки вашей персональной операционной модели, по который вы живете сейчас. Но давайте подумаем, как лучше двигаться вперед? Посвятите некоторое время составлению вашего идеального плана недели. Это не должна быть неделя отпуска, а обычная неделя, когда все идет по плану и не возникает неожиданных трудностей, хотя мы понимаем, что такое случается редко. Подробно спланируйте свою идеальную неделю, отвечая на следующие вопросы:

• Какой была бы ваша ежедневная рутина?

• Как бы вы проводили время? Какой баланс между совещаниями, самостоятельной работой, взаимодействием с коллегами, личным временем, досугом и общением с близкими для вас оптимален?

• Какие практики осознанности вы бы применяли и как часто?

• Каким образом вы бы поддерживали связь со своей целью?

• Какие виды деятельности вы бы ставили в приоритет?

• Как вы бы восстанавливали силы?

• Как вы бы проявлялись в личной и рабочей сферах?

• С кем предпочли бы проводить время?

• Теперь сравните идеальную неделю с вашей обычной неделей.

• Насколько они похожи? В чем они отличаются?

• Какие небольшие шаги вы можете сделать в ближайшее время, чтобы сократить разрыв между идеальной и реальной неделей?

• Какие более масштабные изменения вы готовы реализовать в будущем?

НАСТРОЙТЕСЬ НА УСПЕХ

Размышления и планирование важны, но в реальной жизни они имеют свои ограничения. Легко вернуться к старым привычкам, сталкиваясь с повседневными трудностями и новыми нагрузками. Помните эти рекомендации, чтобы ваши изменения закрепились:

• Это командное дело: ни одна операционная модель не работает в вакууме. Попросите близких помочь вам оставаться ответственным. Выберите партнера, с которым будете делиться своими целями и регулярно обсуждать их – возможно, это надежный коллега, друг или даже супруг. Делясь своими намерениями, будьте открыты к обратной связи и советам, ведь окружающие часто видят незаметные для нас вещи, включая слепые зоны и достижения, которые мы можем недооценивать.

• Настройте свое расписание в соответствии с вашими намерениями: многие лидеры используют календарь, чтобы помочь себе в этом. Выделяйте время для рефлексии и повышения осознанности. Планируйте время для восстановления. Отводите время для работы с четкой целью. Не рассчитывайте, что взаимодействие с командой и построение отношений произойдут сами собой – уделяйте этому внимание. Это важная работа, которую нужно ставить в приоритет. Еще совет – завершайте день подготовкой к следующему. Как завтра можно выделить время для осознанности, целей, восстановления и общения?

• Делайте маленькие шаги и превращайте их в ритуалы, чтобы создать цикл обратной связи: большие перемены пугают, вызывают прокрастинацию и чувство поражения. Пробуйте начать с небольших шагов и привычек, включая несколько обязательных действий – минимальные достижения, которые вы хотите выполнять при любых обстоятельствах. Например, если вам нужно серьезно поднять уровень энергии и восстановиться, не ставьте цель восстанавливаться как профессиональный спортсмен во всех аспектах сразу. Начните с малого – поставьте цель делать по два пятиминутных перерыва в день для мини-медитации или легкой физической активности и оцените эффект.

Помня, что важно начинать с малого, создавайте цикл обратной связи, регулярно проверяя свои успехи, трудности и намерения – возможно, вместе с вашим партнером по отслеживанию прогресса. Отмечайте и радуйтесь каждому успеху, каким бы маленьким он ни был. Со временем можно будет использовать этот подход к личной операционной модели и в командной работе. Важно, чтобы вы брали ответственность за свою личную модель работы.

Заключение

Каждый может выбрать движение назад, к безопасности, или вперед, к росту. Рост приходится выбирать вновь и вновь так же, как вновь и вновь преодолевать страх.

Абрахам Маслоу

В 2018 году канадский премьер-министр Джастин Трюдо отметил: «Скорость перемен никогда не была такой высокой, и больше никогда не останется такой низкой». В нашем все более нестабильном, неопределенном, сложном и неоднозначном мире (VUCA – Volatility, Uncertainty, Complexity, Ambiguity) старые методы рушатся, а новые только начинают появляться. Как лидеры, мы должны постоянно адаптироваться, чтобы создавать новую реальность, которой будем гордиться и которую оставим следующим поколениям.

Никто из нас не знает, какие перемены