Маленькая книга спокойствия. Гайд для тревожников - Хамбл зе Поэт

Мышление: то, как мы интерпретируем события и ситуации в своей жизни.

Депрессогенное: нечто зачастую приводящее к депрессии.

Когда мы застреваем в депрессогенном мышлении, наш мозг пишет одну и ту же печальную историю обо всем снова и снова. Для меня это стало настоящим откровением, потому что я наконец-то увидел паттерн, не только у себя, но и у своей семьи.

Для меня это работало просто: «Она не ответила на мое сообщение: наверное, она меня ненавидит» или «Мою первую идею отвергли. Мне всегда не везет».

Вот как может проявляться депрессогенное мышление.

Катастрофизация

Каждая ошибка в нашем сознании превращается в катастрофу. Один неудачный тест ощущается как крах всего будущего, ссора с другом означает ненависть на всю жизнь. Это как взять мельчайшую проблему и раздуть до невероятных размеров.

Чрезмерное обобщение

Один плохой день становится «доказательством» того, что все плохо и будет так всегда. Это как пробить колесо и думать: «Машины просто ужасны, человечество обречено, и я буду использовать лам в качестве транспортного средства». Наш мозг берет один негативный опыт и применяет его везде, где можно, игнорируя все хорошее.

Персонализация

Ощущение, что мы виноваты во всем, даже если это не так. Например, когда птица гадит на вашу машину, вы уверены: все потому, что вы на прошлой неделе не занимались сортировкой мусора. Мозг винит нас во всем негативном, пусть даже мы не можем это контролировать.

Негативная фильтрация

Это как носить очки для затмения, которые блокируют все хорошее и увеличивают плохое, — когда мы, например, замечаем единственного человека, который не посмеялся над нашей шуткой в шумной комнате [245].

В этот момент многие из вас, как и я, кивают на каждый пункт, осознавая, что у вас депрессогенное мышление или депрессия. Важно помнить: это не значит, что вы сломаны или сделали что-то неправильно. Это значит, что нужно двигаться дальше с большей осознанностью, чем раньше.

Мы говорим о способности мозга управлять настроением. Как люди рождаются с изюминками: несимметричным носом, третьим соском, одной ногой короче, чем другая — так и у некоторых из нас мозг не работает идеально в определенных ситуациях. Постепенно я пришел к пониманию своего стрессогенного мышления и депрессии. Не нужно искать «облегчения» или «исцеления»: нужно вносить правки в жизнь ради того, чтобы отобрать власть у депрессии[246].

Техника, которая мне помогает, называется «соматический трекинг» — это умное название для внимательного отношения к тому, что происходит в теле, без осуждения. Более образованный кузен осознанности. Когда мы чувствуем тревогу или депрессию, то можем замечать ощущения вроде тяжести в груди или животе. Соматический трекинг предполагает наблюдение за этими ощущениями с любопытством, без страха или раздражения.

Почему это работает? Это как сказать вашему инстинктивному мозгу: «Эй, я вижу, как ты пытаешься защитить меня, но мы в безопасности». Таким образом мы обновляем устаревшее программное обеспечение мозга, напоминая ему, что эмоциональные стрессоры не являются угрозой для жизни. Исследования показали, что внимание к телесным ощущениям без осуждения помогает прервать сигналы «опасности», облегчая симптомы тревоги и создавая чувство покоя.

Соматический трекинг, как любая стратегия из этой книги, — навык, нуждающийся в регулярной практике. Он очень помог мне, но постоянство — ключ к устойчивым результатам.

Депрессия и тревога как две стороны одной монеты. Депрессия оттягивает вас назад, советуя выключиться и экономить силы (понижающая регуляция), а тревожность разгоняет вас, подготавливая к столкновению с угрозой (повышающая регуляция). Это как вести машину с одной ногой на педали газа, а другой — на педали тормоза, удивляясь тому, почему у нас поджариваются мозги.

Эти двое зачастую ходят вместе, накручивая и истощая вас одновременно. Вы можете волноваться по поводу всего, но вместе с тем быть слишком уставшим, чтобы выбраться из постели. Это противоборство сбивает с толку и изматывает.

Как же нам обрести гармонию [247]? В случае депрессии старайтесь делать то, что призывает здоровый стресс — этого парня, который придает сил и заставляет двигаться. Что угодно — от короткой прогулки до живописи или нового хобби [248]. Суть в том, чтобы организовать поток эндорфинов и выбраться из низкоэнергетической атмосферы.

В случае с тревогой ищите способы успокоиться. Вы можете выделить «перерывы на беспокойство», разбить большие задачи на маленькие шаги или поставить ясные, реалистичные цели. Рисование — отличный способ оставаться внимательным и уравновешенным. Организация мыслей в дневнике и выписывание задач в список дел также помогает мозгу передохнуть от состояния постоянной повышенной готовности.

Ежедневный стресс может вызвать как тревогу, так и депрессию, так что небольшие решения о том, что мы едим, сколько спим, как поддерживаем контакт с людьми, рядом с которыми чувствуем себя хорошо, помогают мозгу лучше справляться с эмоциями. Также важно помнить, что как бы ужасно ни ощущались тревога и депрессия, это временный шторм. Сосредоточьтесь на доброте к себе, распознавании сигналов стресса и стремлении к прогрессу, а не к совершенству.

Это просто инструменты, а не целебное снадобье. Все пути уникальны, и работа с психологом или аналитиком поможет вам выяснить, какие стратегии работают лучше.

Антидепрессанты помогали недолго. Они приглушили мои чувства, но это было как застрять в грустнейшем плейлисте в мире, где, что бы я ни слушал, все в любом случае возвращалось к альбому Адель о разбитом сердце. Помню, как рассказывал друзьям о своем опыте и не получил никакой поддержки. Это заставило меня усомниться, реальна ли депрессиия, или доктор пытался побыстрее от меня избавиться [249].

С тех пор я сильно вырос и понял, что мой мозг функционирует на устаревшем программном обеспечении, и я много работал, чтобы обновить его для современного мира. Одно из самых значимых наблюдений: как сужается мой мир, когда я изолирую себя. Иногда я даже не осознаю, что делаю это. Пока не выйду на улицу со щенком, я и не вспоминаю, как хорошо быть снаружи на солнышке и даже поболтать с кем-то.

Иногда депрессия и негативные мысли кажутся настолько нормальными, что мы их даже не замечаем. Но если мы сменим обстановку — даже чуть-чуть, — то начнем чувствовать разницу. Мне нравится думать об этих маленьких изменениях как о моих личных пандусах и автоматических дверях, помогающих выбраться из темной пещеры, куда завела депрессия.

Если вы страдаете от депрессии, помните: вы не одиноки и не больны. Подход общества к депрессии похож на попытки починить треснувший экран смартфона с помощью изоленты — технически