Маленькая книга спокойствия. Гайд для тревожников - Хамбл зе Поэт

Мэттью радушно сказал: «Никакого давления. Добираться придется долго, и мы не настаиваем, что все обязаны приехать». Несмотря на эту отличную причину для отказа, я все равно сказал «да».

И вот я тут, на часах 2.47, мутным взглядом рассматриваю маршрут, просчитываю пересадки, думаю, кто присмотрит за собакой. Я готов купить билет, понимая, что все сэкономленное на перелете пойдет на оплату такси, дорогущий кофе в аэропорту или какую-нибудь ситуацию типа «всем пива за мой счет».

Нажимаю на кнопку «Купить», и сайт начинает обрабатывать запрос… затем перенаправляет меня на страницу, где сказано, что цена выросла. На часах 3.02. Может, это мошенники, или я просто заснул. В любом случае я куплю билет и за такую сумму. Дело сделано, а я слишком вымотан, чтобы думать о гостинице.

Знаю поговорку «ЛЮБОЕ решение лучше НИКАКОГО решения», но все еще прокрастинирую так, словно это моя постоянная работа. Я оттягиваю все: оплату счетов, отправку писем, разрыв отношений — в общем, все, что вызывает дискомфорт. Вместо этого я отвлекаюсь на то, что прямо сейчас кажется более легким. Затем, когда возникает давление, я в спешке пытаюсь все успеть, задаваясь вопросом, почему постоянно жду до последнего.

Я прокрастинирую, потому что говорю себе, что не готов. Мне кажется, что нужно больше информации для принятия правильного решения, но из-за этого только застреваю и получаю аналитический паралич. Тревожность заставляет меня поверить в то, что все куда сложнее, чем есть на самом деле. Вроде: «Я не могу пойти на пробежку сегодня, ведь у меня нет идеального плейлиста». Или «Я пока не могу пойти в спортзал — сначала нужно узнать про каждый зал в моем районе». Или «Я не могу спросить у милой девушки ее номер — сначала нужно придумать семь тысяч причин, почему она откажет».

И так цикл продолжается.

Но, Поэт, разве избегание и прокрастинация —не одно и то же?

Нет, мои милые друзья, не одно и то же. Представьте: в вашей комнате паук. Избегание — это уворачиваться от паука целую вечность, вроде как переехать на диван и надеяться, что паук начнет платить за аренду. Прокрастинация же — это попытка отложить разборки с пауком, поскольку сначала нужно выяснить его знак зодиака, узнать, о чем он мечтает, спросить номер страхового полиса, а потом искать наиболее гуманный способ убедить его уйти или подписать договор аренды.

С прокрастинацией сталкиваемся мы все, и это не всегда ужасно. Беда в том, что тревога вокруг проблемы может ощущаться масштабнее самой проблемы. И вот вместо того, чтобы погрузиться в дело, мы отвлекаем себя ради моментального облегчения. Из-за этого нам кажется, что мы занимаемся чем-то значимым, хотя, по сути, просто избегаем того, что действительно важно. Прокрастинация обманом заставляет думать, что мы все контролируем, но это приводит к еще большей тревоге. Инстинктивный мозг жаждет контроля, если чувствует угрозу, а избегание задачи ощущается как контроль, но это только откладывает неизбежное. Тревога может уйти на время, но задача остается и будет ждать вас.

Мы должны искать стратегии, помогающие вырваться из порочного круга прокрастинации и что-то сделать. Чтобы победить ее, нужно сократить промежуток между мыслями и действиями. Чем дольше мы застреваем в мыслях, тем сложнее начать. Делая хоть что-то, даже совсем незначительное, мы преодолеваем нерешительность и снижаем уровень тревоги. Наша нервная система выступает в качестве проводки, соединяющей ум и тело, формируя наши мысли, действия и эмоции. Внутри этой системы есть так называемая интерес-ориентированная нервная система (ИОНС) [236]. Что-то вроде вышибалы в ночном клубе, решающего, кто войдет, а кто останется за бортом.

Многие из нас функционируют на ИОНС, мы как исследователи, постоянно стремящиеся к новым, захватывающим вещам, которые можно изучать и сделать. И хотя любопытство — хорошая штука, оно мешает концентрироваться на задачах, не кажущихся такими интересными. Если вы пытаетесь учиться, складывать белье, развивать новый навык, ваша ИОНС может кричать: «Это скучно, давай найдем что-нибудь поувлекательнее, например полистаем ленту или нырнем в случайную кроличью нору в Интернете».

Так происходит потому, что наш мозг работает на основе системы вознаграждения. Когда мы делаем что-то легкое и приятное, мы получаем порцию дофамина, гормона радости, поддерживающего нашу мотивацию. Прокрастинация — это когда наш мозг говорит: «Давай лучше побегаем за дозой дофамина вместо того, чтобы выполнять эту трудную задачу». В моменте это может ощущаться хорошо, но эффект будет временным. По иронии, чем дольше мы откладываем удовольствие, тем сильнее дофаминовый отклик, что делает опыт еще более приятным. Но на длинной дистанции прокрастинация усиливает тревожность, вызывая стресс и перегруз, что только затрудняет выполнение задач. Это порочный круг, и штука в том, чтобы найти способ вырваться из него.

Избегая трудных задач и отдавая предпочтение немедленному удовольствию, мозг думает, будто защищает нас, но на самом деле приносит больше вреда в долгосрочной перспективе. Мой инстинктивный мозг такой: «Эй, давай лучше в телефоне посидим, чем отвечать на то срочное сообщение на электронной почте, — это же забота о себе, не так ли?» Похоже на друга, который говорит: «Знаешь, что поможет тебе собраться перед экзаменами? Марафон сериала “Офис”. Поверь мне, это тебя расслабит как надо».

Чаще всего мозг использует фразу «мы не готовы» в качестве способа нас защитить. Но правда в том, что мы никогда не будем готовы.

Прокрастинация возникает не из-за того, что мы ленимся, а из-за того, что мы избегаем сложных эмоций, которые идут об руку с выполнением чего-то сложного[237]. Вот несколько простых советов, чтобы справиться с прокрастинацией.

Разбивайте крупные задачи

Если пробежка кажется невыносимой, сконцентрируйтесь на том, чтобы просто обуться. Если и это слишком сложно, начните с меньшего: просто возьмите кроссовки и посмотрите, что произойдет.

Сделайте задачу интересной

Когда я писал эту книгу, я бросал себе вызов — проводить за клавиатурой хотя бы час, не отвлекаясь. Не важно, напишу я 10 слов или 10 тысяч, если вытерплю час, то это уже победа.

Награждайте себя

Любой прогресс вызывает выброс дофамина. Помните: Рим строился не за день — маленькие шаги ведут к большим достижениям. Празднуйте даже самые крошечные победы.

Создайте среду, способствующую концентрации

Не полагайтесь на дисциплину. Выключите телефон и отнесите в другую комнату или оставьте в машине. Создайте условия, в которых было бы трудно отвлекаться и легко фокусироваться.

Поговорите с кем-то

Расскажите, что у вас проблемы с прокрастинацией, тому, кому доверяете. Это