Маленькая книга спокойствия. Гайд для тревожников - Хамбл зе Поэт

Делайте перерывы

Различайте, когда вам нужен отдых, а когда вы просто избегаете работы. Если вы лучше соображаете по утрам, планируйте важные задачи на утро. Отдых повышает продуктивность и помогает справиться со стрессом.

Следуя этим советам, вы можете постепенно избавиться от прокрастинации и обрести больше контроля над своим днем и эмоциями.

Когда мы концентрируемся на тревоге и переживаниях по поводу откладываемых дел, мы становимся лучше подготовленными к тому, чтобы довести начатое до конца.

Помните: нужно действовать, чтобы ощущать себя так, как хочется, а НЕ ждать правильных ощущений, чтобы начать действовать.

Обновленные данные: я добрался до свадьбы Мэттью и Одри — о, что это было за путешествие. Честно говоря, я потратил на дорогу больше времени, чем на Италию. Свадьба была прекрасной, праздник прошел на ура, и пусть даже большинство друзей, которых я ожидал увидеть, не приехали, я завел новых (и оказался в большем количестве групповых чатов, чем нужно).

После свадьбы я на неделю отправился в Барселону со старым другом и его семьей. Теперь пожить в Испании стало пунктом в моем списке. И хотя я прокрастинировал все время, поездка была наполнена волшебными событиями, изменившими то, как я вижу, люблю и ценю этот мир.

Прокрастинация возникает не из-за того, что мы ленимся, а из-за того, что мы избегаем сложных эмоций, которые идут рука об руку с выполнением чего-то сложного.

[237] Да, иногда эта «большая страшная сложная эмоция» — просто… скука. Увлекательно, не правда ли?

[235] Патриотизм требует, чтобы я сказал, что победил мой земляк.

[236] Интерес-ориентированная нервная система (ИОНС) — модель, описывающая фундаментальное отличие в механизмах мотивации и внимания у людей с нейроотличиями, в первую очередь с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Она показывает, что их мозг настроен на поиск новых и увлекательных стимулов, а не на соблюдение иерархии «важных» дел. — Прим. ред.

48.

Тревожность ваших родителей — не ваша ответственность

Вы когда-нибудь чувствовали, что стали бóльшими родителями своим родителям, чем они были для вас? Может, вы оплачиваете счета, поддерживаете их покой и разбираете семейные проблемы, словно неофициальный, неквалифицированный и неоплачиваемый психолог. Я был младшим в семье, и основное давление приходилось на моих сестер, как и в других пенджабских семьях, так что это казалось естественной частью нашей культуры. Но дело не просто в домашних делах или помощи с PDF — дело в бремени, слишком тяжелом для нашего возраста.

Если вы взяли на себя эту задачу, будучи взрослым, то, может, справляетесь лучше, но если вы были гендиром семьи с молочных зубов и кроссовок на липучках, вы не одиноки. Вы были парентифицированным ребенком. Это как носить ботинки, которые вам велики, пытаясь быть вожаком семьи и не упасть вниз лицом.

Парентифицированный ребенок —тот, кому пришлось вырасти слишком рано, взять на себя ответственность и эмоциональную роль, обычно принадлежащие родителю. Для некоторых из вас это могла быть готовка или забота о младших братьях и сестрах, потому что родители не успевали. Другим приходилось становиться переводчиком и психологом для взрослого, испытывающего трудности с ориентацией в мире.

Когда дети берут на себя взрослые роли слишком рано, это влияет на их развитие и психическое здоровье. Они начинают переживать о будущих проблемах и находятся в состоянии повышенной бдительности чаще, чем должны. Многие из нас не выбирали становиться парентифицированным ребенком: это случилось из-за ситуаций, неподвластных нам. Оглядываясь назад, важно разобраться, как этот опыт сформировал наши паттерны тревоги, а не просто обвинять своих родителей за беспорядок в собственных чувствах.

Тревога, как цвет глаз, облысение и храп [238], может передаваться генетически. Непроработанные эмоции, неизлеченная тревожность и нездоровые механизмы выживания могут быть унаследованы или получены от родителей через невысказанные ожидания и поступки [239]. Мы зачастую имитируем поведение родителей и их эмоциональный отклик. Распознавать паттерны — не то же самое, что искать виновных: это значит узнавать о них, понимать и разорвать порочный круг.

Мы не обязаны повторять нездоровое поведение, которое добавляет тревоги в нашу жизнь.

Когда дело доходит до родителей, вы не несете ответственность за:

• их вину. Не вы причина их прошлых обид, и не вам с ними разбираться. Вина принадлежит родителям, а не вам.

• их беспокойство. Вы не можете контролировать их тревоги, а если будете брать их на себя, то только умножите собственные.

• их стыд. Их выборы и действия принадлежат им, это не ваше бремя.

• их недоступность. Вы заслуживаете эмоциональной поддержки и контакта. Если ваши родители не могут вас ими обеспечить, вы имеете полное право искать это в любом другом месте.

Вы не несете ответственность за эмоциональное благополучие своих родителей, и это не значит, что вы их не любите или не хотите им помочь. Быть рядом с родителями не означает брать на себя их вину, беспокойство и стыд. Мы можем признавать их трудности, не взваливая их себе на плечи. Можем поддерживать и любить их, но с эмоциями придется жить им, а не нам. Это подразумевает наличие четких границ в нашей ответственности за их счастье и эмоциональное благополучие.

Очень важно ставить в приоритет свое собственное психическое здоровье и устанавливать границы, пусть даже реакцией на это будет сопротивление или попытки обвинить. Ставить себя на первое место не эгоистично: это необходимо. Как говорится в поговорке: «Нельзя налить из пустого стакана». Если вы эмоционально опустошены, вряд ли вы кому-то поможете, включая себя. Вы заслуживаете здоровых отношений, в которых все заботятся о себе и поддерживают друг друга, а не один человек удерживает весь эмоциональный груз.

Помните: границы — не враги: они учат людей, как к вам относиться. Думайте о них как о бархатных канатах в музее: они не позволяют другим подходить слишком близко и случайно испортить шедевр, которым является ваше сознание. Границы защищают нас от погружения в чужую эмоциональную драму.

В вашей семье границы могут выглядеть как «Я люблю тебя, но не могу выслушивать разыгранную по ролям офисную драму снова и снова — давай оставим это для момента, когда ко мне вернется психическое здоровье» или «Моя комната — зона, свободная от стресса: никакого негатива». Ничего страшного, если очерчивание границ поначалу ощущается странно или невозможно [240] — это как учить новое танцевальное движение. Необходимо практиковаться, чтобы получалось хорошо, а