Медитация для "чайников" - Стивен Бодиан

чувства проявлением слабости или малодушия и не позволяя себе сполна насладиться ими.

Однажды я долго не мог найти ключи от машины и по-настоящему испугался, услышав внутри себя раздраженный, полный нетерпения голос, который, не скупясь на эпитеты, проклинал мою глупость и забывчивость! Не напоминает ли это ситуации, которые неоднократно случались и с вами? У большинства из нас сложились представления о том, как мы должны действовать, мыслить и чувствовать, и мы постоянно стремимся привести свои чувства и поведение в соответствие с этими представлениями, проклиная себя каждый раз, когда то не удастся нам.

Занимаясь медитацией, вы получаете возможность сменить эту тенденцию на противоположную и принимать свой опыт таким, каков он есть, не пытаясь осуждать или изменять его. (Подробнее об отказе от суждений и принятии своего опыта таким, каков он есть, см. в главе 9.) Чтобы заменить стрессы, конфликты и беспокойство, поселившиеся внутри вас, на спокойствие и гармонию, вы должны подружиться с собой. Это означает, что вы должны относиться к себе с той же самой добротой, заботой и вниманием, с какой относитесь к лучшему другу. Для начала обратите мягкое, ненавязчивое и неосуждающее внимание на свои мысли и чувства.

Осознание своих мыслей и чувств

Если вы уже научились отслеживать свое дыхание и расширять сферу осознания, включая в него свои ощущения (см. главу 6), попытайтесь расширить сферу осознания еще больше, включив в нее мысли, чувства, образы и воспоминания. Как и в случае с ощущениями, начните с отслеживания своего дыхания, а затем дайте себе возможность исследовать какую-либо мысль или чувство, когда они становятся настолько сильными, что притягивают к себе все ваше внимание. Когда эта мысль или чувство перестанет занимать доминирующее положение в сфере вашего осознания, мягко вернитесь к отслеживанию своего дыхания.

Разумеется, если вы уже какое-то время занимаетесь медитацией, то, наверное, заметили, что вас раз за разом отвлекает бурный поток мыслей и чувств, стремительно проносящийся через ваше сознание. В какой-то момент вы подсчитываете или отслеживаете свои вдохи и выдохи или повторяете свою мантру, а уже в следующий момент вы воспроизводите в своем сознании разговор, который состоялся у вас вчера, или разговор, который вы собираетесь провести завтра. Все происходит так, будто вы сели в лодку и внезапно оказались на несколько километров ниже по течению. Если такое случается, вы должны уяснить, что отвлеклись от своего основного занятия, и тотчас же вернуться в то место, с которого начали отклоняться в сторону.

Теперь, однако, вместо того чтобы рассматривать это измерение своего опыта как некий отвлекающий фактор, вам следует включить его в свою медитацию, используя принцип максимальной включенности в текущую ситуацию. Обнаружив, что ваше внимание переключилось на какую-либо постороннюю мысль или чувство, постарайтесь полностью осознать эту мысль или чувство и поддерживайте у себя это осознание до тех пор, пока эта мысль или чувство не утратит свою силу; Затем мягко вернитесь к основному объекту своего внимания.

Присвойте название своему опыту

Когда вы распространите медитацию на свои мысли и чувства, может оказаться целесообразным практиковать присвоение названий, или маркирование своего опыта. Можно начать, например, с отслеживания дыхания. Отслеживая свое дыхание, начните беззвучно произносить названия каждого своего вдоха и выдоха. Когда вы по-настоящему успокоитесь и сосредоточитесь на этом занятии, вы можете даже включить в этот процесс именования такие тонкости, как «длинный вдох», короткий вдох» «глубокий вдох», «поверхностный вдох» и т. п.

Продолжайте присваивать простые и легкие названия, которые должны звучать где-то на заднем плане вашего сознания как слова, произносимые тихим и спокойным голосом. Как советует буддистский учитель медитации Джек Корнфилд в своей книге A Path with Heart («Путь сердца»), нужно отдавать девяносто пять процентов своей энергии восприятию каждого ощущения, а пять процентов — мягкому именованию этих ощущений на заднем плане сознания».

Овладев искусством наименования своего дыхания, распространите эту практику на любые сильные ощущения, мысли или чувства, отвлекающие вас от слежения за дыханием. Например, отслеживая и именуя свое дыхание, вы можете обнаружить, что ваше внимание отвлекает какая-то сильная эмоция. Именуйте это ощущение мягко и настойчиво до тех пор, пока оно не покидает ваше сознание. — «досада, досада, досада» или «злость, злость, злость», — а затем мягко верните свое внимание к дыханию. Этот же подход можно использовать по отношению к мыслям, образам и состояниям сознания (например, «планирование, планирование, планирование», «тревога, тревога, тревога» или «вижу, вижу, вижу»).

Используйте самые простые слова из тех, которые приходят вам на ум, и сосредоточивайтесь на чем-то одном. Такой подход поможет вам дистанцироваться от своего постоянно меняющегося внутреннего опыта и не позволит затеряться в стремительном потоке мыслей, чувств и эмоций, проносящихся через ваше сознание.

Присваивая названия мыслям и эмоциям, возникающим в вашем сознании, вы как бы подтверждаете их существование. Как я указывал выше, мы зачастую пытаемся подавить или отвергнуть ощущения, которые нам кажутся нежелательными или неприемлемыми (например, гнев, страх, осуждение или обида). Но, как указывал Фрейд больше ста лет тому назад, чем большие усилий мы прилагаем к тому, чтобы спрятаться от собственных ощущений, тем больше эти ощущения будут управлять нашим поведением.

Присвоение названий позволяет нам направлять проникающий свет осознания в самые отдаленные уголки души и разума и вытаскивать из этих укромных мест на свет Божий наши мысли и чувства. То, что предстанет перед вашим мысленным взором, может поначалу не очень-то понравиться вам — но затем вы сможете также присвоить названия своим самооценкам и своей самокритике. В конечном счете, вы можете обнаружить, что уже перестали удивляться тому, что узнаете о самом себе, — и чем больше вы будете привыкать к своим собственным, совершенно очевидным недостаткам и порокам (и даже подружитесь с ними), тем скорее вы сможете открыть свою душу навстречу несовершенствам других людей.

Вбирайте в себя все, что встречается на вашем пути

Привыкнув к включению в свою медитацию ощущений, мыслей и чувств, вы сможете широко открыть врата своего осознания, впуская в них все, что встречается на вашем пути, — без каких-либо оценок или сопротивления. Представляйте свое сознание в виде бескрайнего неба, по которому, подобно облакам, проплывают, бесследно растворяясь вдали, внутренние и внешние ощущения.

Поначалу может