День из жизни мозга: Что происходит в голове, пока мы спим, работаем и пьем кофе - Бент Фрайвальд

скорее всего, дело не в шоколаде. Возможно, вам просто нужна пауза, чтобы дать возможность нервной системе прийти в себя. Вопрос в другом: как разорвать этот порочный круг? Как распознать петли привычек, которые маскируются под быстрое и простое решение, но на самом деле не имеют отношения к голоду? И можно ли избавиться от дофаминового механизма, запускаемого сахаром и жиром?

А может, стоит вовсе отказаться от дофамина?

Идея проста: не позволим мелким дофаминовым наградам управлять нами. Тем самым, которые нашептывают: «Ну еще горсточку чипсов!» Мы думаем: ладно, последнюю — и точно всё. Потом отвлекаемся на шутку или видео — и совершенно машинально снова тянемся к пачке.

Так называемый дофаминовый детокс, или дофаминовое голодание, призван прервать автоматический процесс. Как мы еще увидим, дофамин играет ключевую роль не только в еде, но и в пристрастии к видеоиграм и в нашей тяге к социальным сетям. Идея в том, что, если на время отстраниться от деятельности, перегружающей мозг стимулами, мы снова начнем получать удовольствие от обычных повседневных дел. А в случае с едой — перейдем на более здоровый рацион.

Концепцию популяризировали гуру из Кремниевой долины, утверждавшие, что непрерывный поток дофаминовых выбросов, который дают современные технологии, подтачивает естественную мотивацию. На практике «голодание» выглядит очень по-разному. Одни на несколько часов или дней отказываются от всех дофаминовых триггеров. Другие идут дальше. Гораздо дальше. Удаляют соцсети, бросают видеоигры, отключают телевизор. Исключают сахар, бургеры, пиццу. Хорошие фильмы? Чересчур возбуждают. Мастурбация? Секс? Боже упаси! На YouTube миллионы просмотров набирают ролики, в которых люди — как правило, молодые, подтянутые и ухоженные — уверенно заявляют: откажись от всего этого — и ты вернешь себе контроль над жизнью! Миллионы верят и следуют этим советам.

Калифорнийский психиатр Кэмерон Сепа — один из первых, кто стал продвигать идею дофаминового голодания. И вот что удивительно: в интервью The New York Times он признался, что дофамин — «всего лишь механизм, объясняющий, как усиливаются зависимости». Само название — дофаминовое голодание — было выбрано прежде всего потому, что легко запоминается, но понимать его буквально не стоит. Позвольте, а как понимать это не буквально?

В действительности многие идеи дофаминового «поста» опираются на ошибочное представление о том, что такое дофамин. Напомню: это собственный нейромедиатор организма, участвующий в работе систем вознаграждения, мотивации, обучения и удовольствия. Но некоторые обращаются с ним так, будто это психоактивные вещества, — и устраивают себе «перерыв», надеясь, что после паузы вернется радость от хорошей еды и живых разговоров. Многие убеждены, что дофаминовый детокс способен «перезагрузить» дофаминовую систему. Но мозг так не работает. Дофамин невозможно «израсходовать» или «пополнить» с помощью детокса. Он вырабатывается и регулируется непрерывно. Проще говоря, нельзя «поголодать» без вещества, которое ваш собственный мозг производит круглосуточно.

Если человек на неделю откажется от соцсетей или фастфуда, радость от повседневных дел не вернется автоматически. Дофамин подстраивается под ожидания. И эффект может оказаться прямо противоположным задуманному.

Эксперименты на мышах показали: после периода «голодания» тяга к поиску вознаграждения становится еще интенсивнее. В переводе на человека: вы хотели избавиться от привычки к сладкому и бесконечного скроллинга — а вместо этого после воздержания вас тянет ним еще сильнее. Резкий отказ вызывает стресс и дискомфорт, потому что мозг продолжает искать награду. Исследования дофаминового голодания показывают, что изоляция и отсутствие элементарных стимулов могут приводить к усилению тревожности, депрессии и ощущению бессмысленности. В крайних случаях дело доходит до истощения и избегания социальных контактов — то есть до прямой противоположности того, чего человек пытался добиться.

И еще одно: проблемы, которые люди пытаются решить дофаминовым голоданием, редко сводятся к одному дофамину. Зависимость от видеоигр, переедание, навязчивый скроллинг — явления многослойные. Когнитивные, социальные и прочие психологические факторы играют не меньшую роль. Тот, кто надеется решить все это одной лишь «детоксикацией», обречен на разочарование.

Так что — да, сама идея сознательно дистанцироваться от избыточного потребления и цифрового шума вполне разумна. Но псевдонаучное представление о том, что мозг нуждается в очищении от дофамина, — это попросту неправда.

Впрочем, существуют и вполне серьезные версии дофаминового голодания — те, что работают с временными блоками и постепенным наращиванием ограничений. На практике это выглядит так: сначала вы на один–четыре часа в конце дня (в зависимости от рабочего графика и семейных обстоятельств) осознанно отказываетесь от поведения, которое хотите изменить. Получилось? Отлично — следующий шаг: один полный выходной без этого поведения. Тоже удалось? Тогда — целые выходные раз в квартал. И финальная планка: одна неделя в год полного воздержания.

Правда, если мы вернемся к примеру с чипсами, временная логика работает хуже. 10 часов без чипсов, а потом залпом целая пачка — не слишком эффективная стратегия. Здесь важнее постепенно сокращать количество. Это куда менее радикально, чем разом отказаться от всего, что вызывает выброс дофамина. Важная оговорка: даже такое умеренное и целенаправленное дофаминовое голодание не терапия при серьезных расстройствах. Это стратегия самоорганизации на каждый день — в одном ряду с цифровым детоксом или практиками осознанности. И все же даже при таком мягком, дозированном подходе все в конечном счете упирается в одно: хватит ли вам силы воли, чтобы подавить поведение, которое давно стало привычкой. А нельзя ли как-то иначе?

Почему в вопросах питания не стоит полагаться на силу воли

Нейробиолог Жадсон Брюер, о котором я уже говорил, занимается петлями привычки в нездоровом питании. Его подход принципиально иной — и, пожалуй, революционный. Он не делает ставку на силу воли и не пропагандирует периоды, когда из жизни решительно изгоняется все, что вызывает выброс дофамина. Его позиция однозначна: сила воли — ресурс конечный и чрезмерно на нее рассчитывать не стоит. Вместо этого Брюер предлагает научно обоснованный метод осознанности, который покоится на трех столпах.

Первый — осознанность, или, как сказали бы сам Брюер и, вероятно, вся стартап-индустрия, awareness. Цель заключается в том, чтобы научиться замечать автоматические петли привычек. Спросите себя: что запускает определенную цепочку действий? Какие эмоции стоят за таким поведением? Какую «награду» вы получаете? Понаблюдайте, например, когда и почему вы тянетесь к определенной еде. Это действительно голод — или за ним стоит стресс? Если вы заметили, что обычно завтракаете овсянкой, а сегодня почему-то схватились за тост с нутеллой, — вы уже сделали первый шаг.

Второй — переоценка награды. Брюер утверждает: большинство «наград» вовсе не так хороши, как нам кажется. Если есть осознанно — например, жевать медленнее, — можно обнаружить, что привычная еда приносит куда меньше удовольствия, чем мы ожидали. К этому выводу Брюер пришел, познакомившись с методикой, изначально разработанной для борьбы с курением. Суть метода парадоксальна: