День из жизни мозга: Что происходит в голове, пока мы спим, работаем и пьем кофе - Бент Фрайвальд

зависимым от никотина предлагают не бросать курить, а просто курить с полным вниманием к процессу. И часто оказывается, что осознанное курение приносит значительно меньше удовольствия: вдыхать дым физически неприятно, а вкус у него, мягко говоря, не из лучших. Брюер рассказывает, что одна участница его исследования, применив этот подход к еде, вдруг осознала: ее любимые мармеладные мишки на самом деле не такие уж вкусные — и перестала их есть. Так что, если вы тянетесь к чему-то, заранее зная, что потом пожалеете, — попробуйте есть этот продукт максимально осознанно.

Третий — формирование новых, полезных привычек. Вместо импульсивных реакций Брюер рекомендует осознанный выбор. Одна из его практик — метод RAIN: Recognize (распознай) — «У меня сейчас приступ голода»; Allow (прими) — «Это нормально, не обязательно что-то делать прямо сейчас»; Investigate (разберись) — «Почему мне этого хочется? Стресс? Грусть? Скука?» и, наконец, Note (отметь) — «Это чувство пройдет, и мне не нужно ему поддаваться». Можно также придумать своеобразный стоп-сигнал осознанности — короткую фразу, например: «У меня стресс, а не голод». Она помогает остановиться и принять взвешенное решение.

По мнению исследователя поведения Бенджамина Гарднера, здоровые пищевые привычки закрепляются, когда повторяются в одном и том же контексте: одна и та же еда, одно и то же время, одно и то же место. Через такие связки «контекст — действие» принятие решения со временем становится автоматическим. Вы перестаете думать. Просто делаете. Именно этого мы и добиваемся.

Брюер предлагает не подавлять тягу — к жирным бургерам, пицце или тосту с нутеллой, — а исследовать ее. Как ощущается этот приступ голода? Что происходит, если ему не поддаться? Такая осознанность постепенно расшатывает привычку. И еще одно: вместо того чтобы ругать себя за срывы, стоит проявить к себе мягкость. Сострадание к себе, говорит Брюер, — ключ к тому, чтобы разорвать замкнутый круг вины и стыда, который так часто ведет к повторному перееданию. Перемены происходят не путем жестких ограничений, им требуется время и практика.

Впрочем, можно и схитрить. Дофамин любит легкие пути. Если пачка чипсов лежит на столе — она будет съедена. Если яблоко спрятано в холодильнике за четырьмя контейнерами — вы за ним не полезете. Звучит банально, но работает безотказно. Поставьте фрукты на видное место. Приготовьте здоровые перекусы с вечера. Планируйте меню заранее и, если есть время, готовьте впрок. Тогда вам не придется каждый раз стоять перед мучительным выбором: а может, все-таки, только в этот раз, в виде исключения… заказать бургер?

9:00. На работу

9:00

Почему ваш мозг не компьютер

Завтрак позади, вы готовы к новому дню. Вы приняли душ, оделись, обулись, накинули куртку. Стоите в прихожей, рука тянется к ключам от машины. Пауза. Вы медленно кладете ключи обратно на комод. Застегиваете молнию и выходите на улицу. Сегодня машина остается дома. Вы идете пешком. Да, путь неблизкий — до офиса больше трех километров. Но при обычном темпе ходьбы это каких-то минут 40. Время есть.

Утро 29 февраля 2024 года у моего коллеги из Krautreporter Мартина Гоммеля начиналось примерно так: он встал на час раньше обычного, закинул на плечи рюкзак и в семь утра вышел из дома в берлинском Кройцберге. Ему нравилось чувствовать себя одной из ранних пташек — тех, кто бродит по городу ни свет ни заря. Через два километра он остановился на Шиллингбрюке — солнце над Шпрее еще не поднялось. Ровно через шесть километров, тяжело дыша, он свернул на Средцкиштрассе в Пренцлауэр-Берге и толкнул дверь редакции Krautreporter. В пять вечера, после рабочего дня, он прошел тот же путь в обратном направлении.

Откуда мне все это известно в таких подробностях? Мартин написал об этом статью, а я ее редактировал. Мартин — журналист, пишущий о психическом здоровье. И то, что именно он написал текст о ходьбе, не совпадение.

В феврале 2024-го Мартин вышел из дома пешком. С тех пор он не изменил привычке. На метро он садится, только если льет как из ведра. О своих утренних и вечерних пеших маршрутах он пишет: «Вдруг я будто лечу. Все вокруг проносится мимо, я чувствую себя невесомым. Скольжу, на секунду прикрываю глаза. Руки и ноги двигаются сами собой, тело исчезает, остается только момент. Шелестят тополя, в лицо дует свежий ветер, время замирает. Я вдыхаю весенний воздух и смотрю поверх берлинских крыш». Сегодня Мартин говорит, что не представляет жизни без этого ежедневного пешего маршрута: «Звучит пафосно, но скажу как есть: ходьба изменила мою жизнь. Я стал бодрее, собраннее, здоровее». И на то есть серьезные основания. Причем некоторые из них связаны не столько с ходьбой как таковой, сколько с тем, что она происходит на свежем воздухе.

А теперь — предложение. Если ваш путь до работы короче пяти километров и завтра не обещают дождь — попробуйте один раз дойти пешком. Если будет ужасно и вы почувствуете себя хуже обычного — что ж, пишите мне гневное письмо, жалуйтесь на эту дурацкую идею. Никто не заставляет вас повторять то, что не понравилось. Но одно утро вы точно переживете. Потому что причин хотя бы попробовать — невероятно много.

Возможно, вы еще помните пандемию ковида. Знаю-знаю, скользкая тема. Вспоминать об этом не хочет никто. Но у того времени были свои особенности. Одна из них: все без конца ходили гулять. Встречаться с друзьями дома было нельзя — и люди выходили вместе на улицы, в парки, в леса. В сети быстро прижилась слегка циничная формула: Going for a stupid walk for my stupid mental health — «иду на дурацкую прогулку ради дурацкого психического здоровья». Но за иронией стоит правда: время на природе действительно снижает стресс и улучшает память, внимание и концентрацию. Почему? И что делать тем из нас, кто проводит большую часть дня в четырех стенах?

В когнитивной науке человеческий мозг часто сравнивают с компьютером. Но у этого сравнения есть очевидные слабые места, и достаточно одной задачки, чтобы это доказать. Попробуйте:

Чему равно число 97 367, умноженное само на себя 5000 раз?

Не знаете? То-то же. Можно, конечно, посчитать на калькуляторе на телефоне. Но представьте, что на дворе 1946 год. Стив Джобс, сооснователь Apple, еще даже не родился. Будем честны: решить такое в уме? Невозможно.

В феврале 1946 года Артур Беркс и его исследовательская группа из Пенсильванского университета пригласили публику, потому что им было чем удивить мир. Они собирались представить ENIAC — Electronic Numerical Integrator and Computer, электронный числовой интегратор и вычислитель. Первую