Расхламление разума. Отпусти прошлое, шагни навстречу будущему и насладись долгожданной эмоциональной свободой - Деймон Захариадис

У этого упражнения две задачи: наглядно проиллюстрировать, сколько времени у вас уже расписано на обязательные вещи, даже если вы этого не осознаете; помочь понять, что ненужные дела и обязанности отнимают у вас драгоценное время, которое вы можете и должны потратить на важные аспекты собственной жизни.

Когда мы признаем, что наше время и силы ограничены, и видим эти лимиты на бумаге, говорить «нет» становится легче. Чем чаще мы говорим «нет», тем больше времени выкраиваем для самоанализа и, соответственно, тем больше имеем возможностей исследовать, проработать и отпустить все, что нас тяготит и гложет.

Время выполнения упражнения: 10 минут.

Стратегия № 21. Научитесь прощать себя и других

Вспомните всех, кто вас так или иначе обидел, и решите отпустить свои обиды. Прощение – это акт милосердия, который очищает сердце и облегчает душу.

Уэйн Дайер

Эмоциональная боль, которую мы испытываем, возникает из-за несправедливого, неуважительного отношения к нам других людей. Мы чувствуем себя обиженными, униженными, преданными или ненужными. Эти чувства перерастают в негодование, за которое мы держимся как за защитную броню, чтобы оградить себя от новых страданий. Мы начинаем вести себя сдержанно и отчужденно с человеком, на которого злимся или обижаемся.

Однако наши душевные страдания нередко связаны и с тем, как мы относимся сами к себе. А относимся мы к себе ой как сурово! Мы критикуем себя за малейшие огрехи и неверные решения, корим за ошибки и неудачи… А это порождает чувство вины и стыда, а также другие негативные эмоции и переживания, которые, подобно кандалам, сковывают нас по рукам и ногам и подрывают нашу самооценку.

Чтобы решить проблему, необходимо научиться прощать как других, так и себя.

Конечно, это легче сказать, чем сделать. Мы до ужаса боимся того, что человек, которого простили, снова причинит нам боль.

Прощать себя тоже трудно. Мы не хотим этого, в глубине души считая, что должны быть идеальными. Мы устанавливаем для себя непомерно высокие стандарты и не разрешаем ошибаться. Мы воспринимаем самопрощение как слабость и поэтому отказываемся от него. Но самобичевание не делает нас сильнее. Оно просто бьет по нашему эго до такой степени, что мы начинаем думать, будто ничего не можем сделать правильно.

Прощая других, мы избавляемся от застарелых и постоянно приносящих нам страдания ран. Да, при этом мы становимся более уязвимыми, и наше прощение не обязательно изменит поведение других людей по отношению к нам. Но оно позволит отпустить горечь, обиду и злость, что имеет массу положительных моментов. Все большее число исследований свидетельствует о том, что прощение уменьшает стресс и повышает работоспособность и продуктивность [4]. Главное, оно помогает положить конец нашим душевным страданиям.

Прощая себя, мы избавляемся от гнета вины и стыда за собственные ошибки и промахи. Мы перестаем чувствовать себя никчемными и ни на что не годными. Вместо этого мы проявляем к себе милосердие и сострадание, тем самым признавая наше право на ошибку. И, как результат, меньше зацикливаемся на своих ошибках и негативных переживаниях.

Как упоминалось ранее, большинству из нас прощение дается нелегко, поэтому над этим аспектом придется поработать. Следующее упражнение поможет вам осмыслить свои эмоции, когда вы на кого-то обижаетесь или же разочаровываетесь в себе. Оно побудит вас задаться вопросом, не приносят ли эти эмоции больше вреда, чем пользы. Такая рефлексия постепенно позволит освободиться от душевной боли, негодования, стыда и других токсичных чувств, которые мешают жить.

Упражнение № 21

Упражнение состоит из двух частей. В первой части вы будете учиться прощать других, а во второй – себя.

Итак, шаг первый. Напишите имя человека, чье поведение вас недавно разозлило или обидело. Затем опишите, что именно этот человек сделал или сказал. Какие эмоции вы испытали: грусть, возмущение, стыд? Перечислите их все.

Шаг второй. Запишите, как эти эмоции отражаются на вашем поведении. Например:

– Я не могу сосредоточиться на работе.

– Я избегаю этого человека.

– Я менее охотно, чем раньше, высказываю свое мнение.

– Я сомневаюсь в значимости и достижимости своих целей.

– Я постоянно думаю о своей обиде и уделяю меньше внимания родным и близким.

Шаг третий. Опишите, как вы будете чувствовать себя, если простите этого человека и перестанете терзаться тем, что произошло. Вот примерный список:

– Я обрету больший внутренний покой.

– Я буду меньше нервничать.

– Я буду меньше злиться.

– Я смогу проявлять больше эмпатии.

– У меня будет больше сочувствия к людям.

Наконец, положите рядом эти два списка и еще раз просмотрите их. Взвесьте плюсы прощения обидчика и минусы сохранения обиды и злости на него.

Излагая эмоции на бумаге, легче изучить их влияние на свое умонастроение и поведение. Это помогает взглянуть на ситуацию более объективно и в результате признать, что простить однозначно лучше, чем жить с негативными эмоциями.

Теперь переключите свое внимание на самопрощение. Здесь тот же алгоритм действий. В качестве первого шага опишите недавний инцидент, за который вы себя до сих пор корите. Какие эмоции вы испытали? Вину, отчаяние, смущение? Запишите все, что сможете вспомнить.

Шаг второй. Перечислите то, как эти эмоции отражаются на вашем поведении. Например:

– Я больше осторожничаю, чем раньше.

– Я чаще сомневаюсь в своих способностях.

– Я чаще отказываюсь от своих целей, идей и начинаний.

– Я меньше социализируюсь.

– Я реже выражаю свои пожелания и потребности.

Шаг третий. Опишите свое ожидаемое состояние после того, как простите себя. Вот примерный список:

– Я буду чувствовать себя более уверенно.

– Я буду чувствовать себя более свободно.

– Я не буду бояться действовать.

– Я буду тратить меньше времени и энергии на ненужные переживания.

– Я стану наслаждаться более здоровыми отношениями, в которых будет присутствовать взаимное сочувствие.

Наконец, взвесьте плюсы прощения себя и минусы постоянного самоосуждения. Сразу станет понятно, что прощение себя – самый простой и безболезненный способ избавиться от отчаяния, вины и прочего эмоционального груза.

Время выполнения упражнения: 30 минут.

Бонусная стратегия № 1. Увеличивайте эмоциональное разнообразие

Негативные эмоции, такие как одиночество, зависть и вина, играют важную роль в счастливой жизни: они сигнализируют о том, что требуются перемены.

Гретхен Рубин

Вам наверняка знакомы люди, которые всегда выглядят исключительно счастливыми. Они постоянно улыбаются, смеются и пребывают в хорошем настроении. Они всегда на подъеме. И нам бывает трудно воспринимать их поутру, когда мы еще не выпили кофе.

Мысль о том, что эти люди могут