День из жизни мозга: Что происходит в голове, пока мы спим, работаем и пьем кофе - Бент Фрайвальд

прокручивать в голове. В среднем участники экспериментов мысленно повторяли движение 34 раза за одну тренировку. Между подходами важно делать паузы — иначе концентрация падает. Как именно нужно представлять движение? От первого лица. Не смотреть на себя со стороны, а чувствовать изнутри, как напрягаются мышцы, как распределяется вес, как тело проходит через каждую фазу. Глаза лучше закрыть — так легче сосредоточиться на ощущениях.

Исследователи говорят, что оптимальная частота таких тренировок — три раза в неделю. Но бесконечно продолжать не нужно: обычный цикл длится четыре–шесть недель. Как только вы будете довольны качеством выполнения, можно переключиться на другое движение.

Важный нюанс: движение нужно хотя бы приблизительно уметь выполнять в реальности. Тот, кто ни разу не делал теннисную подачу, мало что извлечет из мысленного повторения идеального удара. Логика проста: мозгу нужна хоть какая-то телесная память о движении — точка отсчета, от которой можно отталкиваться. Зато если движение вам знакомо, но, скажем, не хватает скорости, многократная мысленная прокрутка способна это исправить. И лучше всего ментальные тренировки работают в связке с реальными. Как показал эксперимент с гольфистами, даже короткая визуализация непосредственно перед выполнением делает движение чище.

Маленький Бент, конечно, ничего этого не знал, когда стоял на подъездной дорожке перед домом и в воображении раз за разом забрасывал мяч в корзину и обводил соперников. Но вот что я могу сказать: когда в прошлое Рождество я стоял на той же дорожке рядом с мамой и мы смотрели на изрядно проржавевшее, позеленевшее кольцо, было приятно сознавать, что все те часы были потрачены не зря.

Поскольку автор этой книги я и мне решать, как пройдет ваш день, отправлять вас на диван смотреть баскетбол я, разумеется, не стану. Может, вы его и не любите — избавлю вас от этой пытки. А вот от чего не избавлю — так это от настоящего спорта. Потому что как бы ни были полезны просмотр видео и мысленные тренировки, заменить реальное движение они не могут. Так что после работы — не домой. Рюкзак со спортивной формой вы предусмотрительно собрали еще утром, и теперь ваш путь лежит в спортзал. Потому что там — и везде, где вы двигаетесь, — мозг попадает в совершенно особый мир. Мир, о влиянии которого стоит знать.

Как спорт помогает мышлению

Обычно я не любитель громких заголовков, но сейчас придется: ученые обнаружили чудо-средство. Принимать — всего несколько раз в неделю. Эффекты — почти невероятные: снижение риска деменции, улучшение памяти, когнитивных способностей, общего самочувствия и настроения. Ослабление симптомов депрессии и других психических расстройств. И — внимание — оно почти ничего не стоит. Цена зависит от того, какую именно форму вы выберете, но в целом — копейки. Мне неловко, но все же спрошу: вы бы стали его принимать?

Ладно, вопрос был с подвохом — любой бы согласился! Такое средство и правда существует. Только это (увы) не таблетка и не сироп. Я говорю о спорте. Наука доказывает раз за разом: физическая активность делает нас не только крепче, но и умнее. Вопрос в том, как именно это работает. Разберем по порядку — начнем с когнитивных способностей, памяти и вопроса, сколько спорта для этого нужно.

Связь между движением и мышлением — открытие сравнительно недавнее. Долгое время считалось, что для работы мысли нужны тишина, сосредоточенность и неподвижность. Что потребность двигаться следует обуздать. Вы уже знаете, что это совсем не так. Прогулки помогают концентрироваться — мы об этом говорили. У меня был учитель физкультуры, который любил повторять: «Будешь двигаться — горы сдвинешь». Тогда я не очень понимал, что он имеет в виду. Сегодня понимаю: он был прав — причем буквально, на уровне биологии. Спорт приводит в движение не только кровь, но и мозг.

Группа исследователей из японского Университета Тохоку задалась вопросом: могут ли даже короткие тренировки повлиять на мышление? Иначе говоря, будет ли эффективной программа, которая вписывается в повседневную жизнь пожилых людей? Они пригласили 64 здоровых взрослых человека средним возрастом чуть за шестьдесят семь и случайным образом разделили на две группы. Первая четыре недели занималась по комбинированной программе: кардио, силовые, растяжка — три раза в неделю. Вторая попала в лист ожидания и не делала ничего сверх обычного — классическая контрольная группа. До и после эксперимента всем участникам, включая контрольную группу, дали множество нейропсихологических тестов.

Результат оказался на удивление однозначным. Группа, которая тренировалась, улучшила показатели сразу в нескольких когнитивных областях. Больше всего выросли исполнительные функции — способность принимать решения, удерживать фокус и гибко переключаться между задачами. Подтянулась и эпизодическая память (хранилище личных воспоминаний), и скорость обработки информации. И все это — после 12 занятий за месяц. Показатели контрольной группы не изменились. Исследователи расценили это как убедительное подтверждение: движение способствует мышлению. Без дорогого оборудования. Без специальных диет.

Насколько устойчива эта связь, подтвердил масштабный метаанализ, проведенный китайскими учеными в 2020 году. Исследователи прочесали четыре крупные базы данных и отобрали все рандомизированные контролируемые исследования, в которых сравнивалось влияние физической активности на когнитивные функции у пожилых людей. В финальную выборку вошли 25 работ, в которых приняли участие люди старше шестидесяти лет без когнитивных нарушений, деменции и подобных диагнозов. Ученых интересовало не общее самочувствие, а конкретные параметры: рабочая память, когнитивная гибкость и способность контролировать импульсы.

Результаты показали, что люди, регулярно занимающиеся спортом — в первую очередь кардиотренировками, но также практиками «тело — разум», вроде тайчи или йоги, — показывают в когнитивных тестах более высокие результаты, чем те, кто не тренируется. Эффект особенно выражен, если занятия продолжаются не менее 13 недель. Исследователи сделали вывод, что физическая активность в пожилом возрасте — действенный инструмент для того, чтобы не просто сохранить когнитивные способности, но и улучшить их.

Но дело не только в долгосрочных и общих эффектах. Некоторым людям спорт помогает думать прямо в процессе— например, людям с СДВГ. Двое израильских исследователей проверили, как физическая активность влияет на внимание у людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Участники эксперимента дважды проходили стандартизированный тест на внимание — он измеряет, в частности, скорость реакции на звуковые сигналы: звуки разной тональности, произнесенные буквы или слова. В одном случае испытуемые сидели, в другом — шли по беговой дорожке со скоростью пять километров в час. Порядок условий определялся случайно, чтобы исключить искажения. Результаты сравнили с контрольной группой — людьми без СДВГ. И вот что выяснилось. Участники с СДВГ во время ходьбы реагировали значительно быстрее и допускали меньше пропусков, чем сидя. Более того: в движении они показывали результаты, неотличимые от контрольной группы без СДВГ. У контрольной группы все было наоборот — при ходьбе внимание