День из жизни мозга: Что происходит в голове, пока мы спим, работаем и пьем кофе - Бент Фрайвальд

дневной сон творит чудеса, и большинству он идет на пользу. Правда, лично мне лучше от него воздержаться. Почему — объясню чуть позже. А пока разберемся, как именно послеобеденный сон делает нас умнее и бодрее.

Есть темы, исследовать которые непросто. Взять хотя бы эффект дежавю — обман памяти, при котором кажется, что вы уже переживали нынешнюю ситуацию. Невозможно сидеть наготове с электродами и ждать, пока у человека случится дежавю: они слишком редки и непредсказуемы. С дневным сном все гораздо проще. Достаточно разделить участников на две группы: одним — спать, другим — бодрствовать. До и после — тесты. Именно так устроено большинство исследований в этой области.

Например, работа дюссельдорфской группы 2008 года. Участников эксперимента попросили запомнить список из 30 слов. Затем одна группа бодрствовала, другая ложилась и спала в среднем 25,5 минуты. Первые результаты показали, что те, кто спал, вспомнили больше слов. Но ученым этого было мало. Они хотели понять, как влияет продолжительность сна, — и пригласили третью группу, которой разрешили спать всего шесть минут. Группа сравнения спала значительно дольше — в среднем около 36 минут. Выяснилось, что даже шестиминутный сон улучшал запоминание по сравнению с бодрствованием, однако длинный сон давал еще более выраженный эффект. Так было установлено влияние кратковременного сна на память: даже недолгого сна достаточно, чтобы лучше закрепить в памяти недавно выученное. Но чем длительнее сон — тем сильнее эффект.

Впрочем, наша память — это не только списки слов. Дюссельдорфские ученые исследовали лишь один аспект декларативной памяти — части долговременной памяти, отвечающей за информацию, которую мы можем осознанно вспомнить. Именно она позволяет хранить и извлекать факты, события, понятия — потому ее и называют «памятью знаний». Но если бы она ограничивалась отдельными фактами, от нее было бы мало толку. К счастью, декларативная память хранит и связи между ними. Эту разновидность называют реляционной памятью. Именно она помогает нам ориентироваться в мире, который по большому счету и состоит из закономерностей и связей. Например: каждый раз, когда я вечером выпиваю три кружки пива, наутро болит голова. Подозрительно похоже на закономерность. Или: темные тучи — значит, скоро дождь. Звонок в дверь — скорее всего, кто-то пришел и чего-то хочет. Мир полон паттернов, и мозг отлично умеет их распознавать и запоминать. И здесь дневной сон тоже помогает: после него мы справляемся с этим лучше.

Возможно, ваш дневной сон тоже когда-нибудь выходил из-под контроля и затягивался дольше, чем вы рассчитывали. Когда такое случается со мной, я потом часами ни на что не годен. Нейробиологи Николь Ловато и Леон Лэк из австралийского Университета Флиндерса показали в обзорной работе, что эффект дневного сна напрямую зависит от его продолжительности. Короткий сон — от пяти до 15 минут — дает почти мгновенный результат: бдительность и внимание улучшаются и держатся от одного до трех часов. Более долгий сон, свыше 30 минут, поначалу может вызвать так называемую инерцию сна — то самое состояние заторможенности, когда не можешь прийти в себя, — но затем когнитивные показатели улучшаются и сохраняются на несколько часов.

Итак, краткосрочные эффекты дневного сна изучены хорошо. Но есть ли долгосрочная польза? Имеет ли значение регулярный послеобеденный сон для когнитивного здоровья в старости? Чтобы ответить на этот вопрос, японские ученые на протяжении пяти лет наблюдали за людьми старше шестидесяти пяти. В начале и в конце исследования измерялись когнитивные функции. Параллельно участники в интервью описывали свои привычки сна, включая дневной, и другие аспекты образа жизни. Главный результат: короткий дневной сон — менее 30 минут — снижал риск проблем с памятью и мышлением почти на 50% по сравнению с результатами тех, кто совсем не спал днем. Вывод исследователей однозначен: тот, кто хочет снизить риск деменции, должен спать днем.

На что обратить внимание

У дневного сна, как мы выяснили, масса преимуществ. Можете смело показать этот раздел руководству: если оно хочет, чтобы вы работали сосредоточеннее, пусть разрешит вам подремать. Но сон сну рознь. Вот четыре вещи, которые стоит учесть, прежде чем ложиться.

Строго говоря, спать стоит не в обед, а после обеда. Исследования показывают: лучшее время — ранний послеобеденный период, до трех часов дня, но не позже четырех. Это совпадает с естественным биологическим спадом — той самой фазой, когда бдительность, внимание и когнитивные способности снижаются сами собой.

Дневной сон имеет смысл только в том случае, если вечером вы засыпаете без особых проблем. Если с засыпанием и так сложно, дневная дрема может усугубить ситуацию.

Не затягивайте. Сон дольше 30 минут повышает риск того, что ночью вы будете спать беспокойно. Короткий сон дает немедленный эффект — бодрость, внимание, ясность мышления — без послесонной заторможенности.

Обеспечьте тишину, темноту и прохладу. По возможности наденьте маску для сна или беруши. И главное: постарайтесь сделать послеобеденный сон регулярной привычкой. Как мы уже видели, дневной сон работает не только здесь и сейчас — его положительные эффекты накапливаются годами.

Из всего сказанного понятно, почему лично мне, пожалуй, лучше обойтись без дневного сна. У меня и так хватает проблем с ночным — я часто просыпаюсь и не могу снова заснуть. Есть риск, что регулярный послеобеденный сон все только ухудшит. Так что воздержусь. И продолжу завидовать тем, у кого получается спать днем.

Почему в компании мы мыслим иначе

На последних страницах я привел немало аргументов в пользу того, что для сосредоточенной работы лучше держаться подальше от коллег. Они отвлекают, шумят, и их разговоры мозг не в состоянии игнорировать. Но полностью изолироваться было бы ошибкой. Это тоже часть «встроенного мышления», о котором мы уже говорили: человек встроен не только в тело и не только в среду — он всегда встроен еще и в социальные связи. И именно они могут стать ключом к нестандартным решениям. Чтобы понять, как это работает, взгляните на четыре игральные карты:

Выдвину тезис: если на лицевой стороне карты четное число, то обратная сторона — в точках. А теперь задание: какие из четырех карт нужно перевернуть, чтобы проверить, верно ли это? Переворачивать можно только те, без которых проверка невозможна. Перевернете лишнюю — проиграете.

С этой задачей — она называется задачей выбора Уэйсона — люди справляются из рук вон плохо. Исследования показывают: правильный ответ дают лишь около 10% испытуемых. Зачем я ее здесь привожу и какой ответ на самом деле верный — об этом чуть позже.

Разумеется, думать можно и в одиночку, и порой задача или проект требуют именно уединенного обдумывания. Но мозг, похоже, ориентирован на другое — на взаимодействие с людьми.