День из жизни мозга: Что происходит в голове, пока мы спим, работаем и пьем кофе - Бент Фрайвальд

А значит, «чутье» — это не просто умение слушать тело. Это умение вести с ним осмысленный диалог. И чем точнее вы представляете, насколько надежно ваше внутреннее восприятие, тем вернее мозг сумеет сделать правильные выводы.

И здесь круг замыкается — мы возвращаемся к моей неаппетитной истории. Сигналы тела оказались настолько мощными, что буквально впечатались в память. До сих пор меня слегка мутит при одной мысли о том мексиканском ресторане. Жаль — я его любил. Но тело не просто отреагировало. Оно усвоило урок. Оно выработало условный рефлекс быстрее, чем сознание успело вмешаться. И именно в этом главная особенность интероцепции: она срабатывает быстрее любого размышления. А порой — и точнее.

В мире, где большинство из нас проводят день сидя и воспринимают тело разве что как транспортное средство из точки А в точку Б, мы постепенно теряем связь с внутренними сигналами. Мы функционируем — вместо того чтобы чувствовать. Но интероцепцию можно тренировать. Попробуйте, например, по-настоящему сосредоточиться на дыхании. Не формально, а всерьез: почувствовать, как воздух входит через нос, как поднимается грудная клетка, как опускается живот. Звучит просто, но в этот момент мозг работает на полную мощность. Более того — он меняется. Именно это показали исследования нейробиолога Нормана Фарба.

Ученые пригласили в лабораторию две группы. Первая прошла восьминедельный курс осознанности — из тех, что используются в программах по снижению стресса. Вторая не делала ничего — точнее, служила контрольной группой. Затем все участники легли в томограф. Их заданием было следить за дыханием, но не механически, а с полным вниманием к тому, как ощущается тело при каждом вдохе и выдохе.

Результаты показали, что у тех, кто прошел тренинг, активность в передней инсуле — интероцептивном центре мозга — была значительно выше. Тренировка внимания обострила восприятие внутренних сигналов. Мозг изменился.

Когда вы регулярно тренируетесь воспринимать свое тело — сердцебиение, дыхание, напряжение в теле, — мозг учится делать это лучше. Вы становитесь чувствительнее к сигналам, которые обычно перекрываются фоновым шумом. И это имеет большое значение: когда вы лучше понимаете, что вам хочет сказать ваше тело, вы чаще принимаете разумные решения (вспомните карточную игру Антонио Дамасио), становитесь эмоционально стабильнее и адекватнее реагируете, если что-то идет не по плану.

Так что, когда в следующий раз вы окажетесь в тупике — засомневаетесь, стоит ли доверять человеку или браться за проект, — прислушайтесь к самому себе: что говорит тело? Вполне возможно, у него уже давно готов ответ.

Почему стоит больше двигаться на работе

Дорога на работу пешком проветрила голову. Да, было бы еще лучше, если бы вы не попали под короткий ливень, который застал вас ровно на полпути между домом и офисом. Зато вы теперь точно проснулись. В офисе вы кладете вещи, садитесь за компьютер и приступаете к работе. Первые пару часов концентрация дается легко. Но потом начинает ныть спина. Удобную позу сегодня не найти. И вот вы сидите, ерзаете — и невольно вспоминаете школу: сколько часов вы в детстве провели неподвижно за партой, когда полагалось учиться?

Ответ: очень много. В среднем дети и подростки проводят 10,5 часа в день сидя. Такие данные получил Институт спорта и спортивной науки Гейдельбергского университета. Оттого для некоторых детей школа превращается в настоящее испытание. Я узнал об этом, когда разговаривал с родителями для материала в Krautreporter.

Один отец написал мне о своей дочери Антонии. Через три месяца в первом классе ей разонравилось учиться — хотя изначально она очень хотела в школу. Отец решил: так бывает, пройдет. Не прошло. Через пару недель он стал разбираться. «Причина лежала на поверхности, — говорит он. — Антония ненавидела сидеть неподвижно». Семья поговорила с классной руководительницей. Через несколько минут выяснилось: то, что Антонии нужно больше движения, — вообще не проблема. С тех пор она может пересаживаться во время урока. Может работать стоя. А когда потребность в движении становится совсем невыносимой — поднимает руку, отпрашивается в туалет и вместо этого пробегает по лестнице вверх-вниз. «Ситуация изменилась», — говорит Йоханнес. Антония снова ходит в школу с удовольствием. И учиться ей опять нравится.

То, что школьникам разрешается двигаться только на переменах (физкультура не в счет), — с точки зрения нейронауки откровенная глупость. А то, что мы, взрослые, переносим это абсурдное правило в рабочую жизнь и на многих должностях восемь часов неподвижно сидим перед экранами, — и вовсе бессмыслица. Как мы только что выяснили, мышление неразрывно связано с сигналами тела. Логично, что тело в движении посылает мозгу совсем другие сигналы, чем тело, застывшее на стуле. Представление о том, что 45-минутные блоки обучения в школе лучше всего проходят без единого движения, говорит прежде всего об одном: мы как общество на удивление мало понимаем в том, как устроено мышление. А между тем давно известно, к чему приводит дефицит движения: диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания. Примерно каждый шестой ребенок в Германии имеет избыточный вес или страдает ожирением. Среди одиннадцати–тринадцатилетних — уже каждый пятый, сообщает Институт Роберта Коха. Последствия многочасового сидения проявляются не сразу — они накапливаются годами. А потом мы, взрослые, удивляемся, откуда взялись хронические боли в спине. При этом формально движение закреплено в учебных программах — даже как отдельный предмет. Но, по данным одного исследования, в 2019 году немецкие школьники занимались физкультурой в среднем два с половиной часа в неделю. На фоне 10,5 часа в день (!), которые ребенок проводит сидя, это смехотворно мало.

Но и мы, взрослые, на многих работах проводим бóльшую часть дня сидя. В исследовании 2017 года Кристине Лангханнс и Герман Мюллер из Гиссенского университета предложили группам добровольцев решать в уме математические задачи. Условия различались: одни лежали в шезлонге, другие сидели на велосипедном седле, третьи стояли. При этом каждой группе давалась одна из трех инструкций: слегка двигаться, оставаться расслабленным (без резких движений) или стоять строго неподвижно. На протяжении всего эксперимента когнитивную нагрузку отслеживали методом fNIRS — функциональной ближней инфракрасной спектроскопии. Суть метода в том, что ближний инфракрасный свет позволяет оценивать активность мозга по изменениям уровня кислорода в крови.

Результаты вышли показательными. При инструкции «стоять неподвижно» когнитивная нагрузка резко возрастала. Команда «замереть» активировала ту же область мозга, которая была занята решением математических задач, — префронтальную кору. Именно она отвечает за выполнение интеллектуальных задач — счет, планирование — и за контроль импульсов. Когда часть ее ресурсов уходила на поддержание неподвижности, на решение задач оставалось меньше.

Ранее мы уже говорили о том, как благотворно