День из жизни мозга: Что происходит в голове, пока мы спим, работаем и пьем кофе - Бент Фрайвальд

что при депрессии спорт может действовать так же эффективно, как психотерапия, а возможно, и эффективнее. Вдумайтесь: так же эффективно, как психотерапия, а возможно, и эффективнее. По оценкам ВОЗ, к 2050 году в Европе можно было бы предотвратить 3,5 миллиона случаев депрессии — если бы люди больше двигались. Вопрос только: почему? И что наука знает о том, как наконец превратить спорт в привычку?

Начнем со стресса. Раньше в книге я уже упоминал ось «гипоталамус — гипофиз — надпочечники» (ГГН-ось). Это каскадная система: при стрессе гипоталамус выбрасывает кортикотропин-рилизинг-гормон; тот через кровь добирается до гипофиза и запускает выброс адренокортикотропного гормона, который, в свою очередь, заставляет кору надпочечников выделять кортизол — гормон стресса. Как мы на это реагируем? Становимся взвинченными и беспокойными.

Это одна из ключевых цепных реакций мозга в ответ на стресс. Группа исследователей из Берлина и Бонна показала, что всего 30 минут кардионагрузки на беговой дорожке повышают концентрацию предсердного натрийуретического пептида (ПНП) — гормона, который вырабатывается в сердце. Чем выше пульс, тем больше ПНП поступает в кровь. А он, судя по всему, способен приглушать всю гормональную цепочку ГГН-оси.

Кстати говоря, о тревоге. Есть данные, что занятия спортом способны смягчать ее симптомы. В одном американском исследовании ученые проверяли, может ли физическая нагрузка помочь людям перестать воспринимать телесные проявления тревоги — учащенное сердцебиение, потливость — как сигнал опасности. 60 человек с повышенной тревожной чувствительностью разделили на три группы. Первая две недели по три раза в неделю по 20 минут занималась на беговой дорожке. Вторая получила ту же нагрузку плюс когнитивный тренинг. Третья — контрольная — не делала ни того, ни другого. Результат: в обеих тренировочных группах тревожная чувствительность снизилась значительно больше, чем в контрольной. Исследователи объясняют это так: физическая активность помогает «переучить» реакцию на телесные симптомы тревоги — а это, в свою очередь, снижает и общий уровень тревожности, и симптомы депрессии.

Другая группа исследователей пошла дальше и задалась вопросом: эффективен ли спорт при клинически диагностированном тревожном расстройстве? Они наблюдали 30 пациенток, которые на период исследования не проходили психотерапию, но принимали медикаменты. Две группы тренировались: одна выполняла силовые упражнения на нижнюю часть тела, другая занималась на велоэргометре. Два раза в неделю, в течение шести недель. А затем ученые измерили, стало ли меньше ключевых для тревожного расстройства симптомов — петель навязчивых мыслей, беспредметной тревоги, фонового беспокойства. Результат: и кардио-, и силовые тренировки ощутимо снизили симптомы по сравнению с контрольной группой. Но влияние силовых на напряжение и раздражительность оказалось чуть более выраженным.

Переходим к главному. Как это часто бывает, самые убедительные ответы дает метаанализ. Вопрос: способен ли спорт облегчить симптомы депрессии? Ответ, который дает свежий метаанализ Потсдамского университета: почти наверняка да. Ученые обобщили 41 исследование, в котором приняли участие 2000 человек, и пришли к выводу: спорт оказывает умеренный или выраженный терапевтический эффект на депрессивную симптоматику. Сопоставимый с действием антидепрессантов или психотерапии. Их формулировка такова: физическую активность следует предлагать как доказательный метод лечения. Австралийские ученые в своей обзорной работе идут еще дальше: по их данным, физическая активность может быть до полутора раз эффективнее медикаментов или психотерапии. Авторы исследования делают вывод, что физическая активность должна стать одной из ключевых мер при лечении депрессии, тревожных расстройств и других психических проблем.

И вот почему это так важно: практика до сих пор не догнала науку. Отчасти потому, что фраза «Тебе просто-напросто нужно заняться спортом» слишком долго звучала как обесценивание, а не как помощь. Отчасти потому, что официальные клинические рекомендации по лечению депрессии до сих пор признают спорт лишь вспомогательной мерой, но не полноценным самостоятельным методом лечения.

Но почему спорт вообще помогает при психических расстройствах? Окончательного ответа пока нет. Но есть гипотезы. И одна из них снова касается нейропластичности. Суть в следующем: при депрессии и тревожных расстройствах пластичность мозга снижена. Мозг становится менее гибким. Одна из возможных причин — дефицит уже знакомого нам белка BDNF. Спорт повышает его выработку, а вместе с ней — способность мозга перестраиваться и учиться заново. Для людей с тревожным расстройством это особенно важно: чтобы перестать воспринимать обычные вещи как угрозу, нужно отучиться от усвоенных паттернов. А чтобы это сделать, и нужна пластичность.

В депрессии жизнь часто ощущается серой и будто бы застывает. Человек замыкается, погружается в мрачные размышления, гоняя мысли по кругу. Это чувство стагнации отражается в мозге — прежде всего в гиппокампе, который отвечает за то, чтобы осмыслять переживания, сохранять новый опыт и придавать ему эмоциональную окраску. У людей с депрессией гиппокамп нередко измеримо уменьшен. И именно здесь замыкается круг: гиппокамп — та самая область, где рождаются новые нейроны. Исследования показывают, что регулярная физическая нагрузка способна запустить этот процесс заново. Когда в гиппокампе появляются новые клетки, мозг возвращает себе гибкость. Человек становится восприимчивее к новому опыту, легче перерабатывает мысли, иначе оценивает чувства.

Как убедить мозг тренироваться

Теперь вы понимаете, почему я назвал спорт чудо-средством. Проблема в том, что люди с психическими расстройствами двигаются меньше всех. Даже у онкологических пациентов и людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями физическая активность выше. Но есть способы это изменить. Приемы, о которых пойдет речь, подкреплены исследованиями — и адресованы всем, а не только людям с диагнозами. Начну с того, что больше всего помогло лично мне.

Во-первых, регулярность. Если вы хотите начать бегать, не нужно сразу выходить на 10 километров четыре раза в неделю. Для начала достаточно просто выйти и побегать — три–четыре раза в неделю. Неважно, сколько вы пробежите. Пусть это будет один километр. Пусть бег чередуется с ходьбой. Главное — чтобы тело привыкло, что его вынуждают двигаться регулярно.

Во-вторых, цели и план. Конкретный план с достижимыми целями помогает удерживать режим долгое время. Регулярные структурированные тренировки — кардио, силовые — особенно эффективны.

В-третьих, социальная поддержка. Привлеките друга, подругу, семью — найдите того, с кем будете тренироваться. Вступите в спортивную группу: это поддерживает мотивацию и помогает не бросить. С тех пор как мы с другом записались на полумарафон, мы чуть ли не каждый день шлем друг другу ролики про бег. Это — и совместные тренировки — невероятно мотивирует.

В-четвертых, разнообразие. Чередуйте виды нагрузки — интервальную, аэробную, силовую. Однообразие убивает мотивацию, а новизна, наоборот, подпитывает. Когда летом 2024-го я проводил отпуск в трекинг-туре, однажды мы просто взяли ракетки и пошли играть в теннис. Свежий воздух плюс вид спорта, которым я не занимался много лет, — сочетание оказалось идеальным.

В-пятых, постепенность. Понемногу наращивайте интенсивность и продолжительность тренировок. Маленькие шаги помогают избежать травм — и незаметно встроить спорт в повседневную