Почему я застреваю в навязчивых мыслях. Справиться с тревожностью и открыть путь к спокойствию - Джиён Бён

над пониманием. Это центральная идея данной книги. Отношения включают в себя и отношения с собой, и с окружающими. В конечном счете они составляют единое целое. Без гармонии с собой невозможно выстроить подлинную близость с другим.

Те, кто с юности развивал в себе способность распознавать и преодолевать эгоцентризм ради самопонимания и понимания других, могут продолжать расти с возрастом. Напротив, если человек не занимался этим и состарился, он, скорее всего, еще глубже застрянет в эгоцентризме. На это указывают нейробиологические исследования.

Согласно исследованию эмоциональной эгоцентрической предвзятости (Emotional Egocentricity Bias, EEB) – склонности проецировать свои эмоции на других, предполагая: «Если мне хорошо, то и другому хорошо», или «Если мне плохо, то и другому тоже», – зависят от возраста человека. Высокий уровень EEB встречается среди подростков (12–17 лет) и пожилых людей (63–78 лет), а относительно низкий уровень заметен у взрослых в возрасте 20–55 лет. Такая взаимосвязь отражает развитие когнитивных способностей, позволяющих учитывать контекст и ослаблять собственную предвзятость человека при расхождении его эмоций с эмоциями других людей. У подростков соответствующие нейронные цепи в теменной доле еще не сформированы, а у пожилых людей наблюдается общее снижение исполнительных функций, что увеличивает их склонность к проекции своих эмоций на окружающих.

Эмоции, желания и убеждения не являются по своей природе ни хорошими, ни плохими. Однако зацикленность на них сужает восприятие и формирует установку: «Если все не так, как я хочу, значит, все напрасно». Это приводит к тому, что человек воспринимает свои ощущения, мысли и чувства как единственно возможную реальность. Такое искаженное мироощущение становится источником страданий. Причиной боли становится не само событие, не другой человек и не внешняя ситуация, а ограниченность восприятия и эгоцентризм, лежащий в его основе.

Непрерывное пробуждение и преодоление эгоцентризма на протяжении всей жизни необходимы не ради внешнего мира, а ради собственной полноценной и осмысленной жизни. Качество жизни зависит от того, насколько ясно мы осознаем универсальность и взаимосвязь всего живого.

Когда эмоциональное возбуждение возрастает, внимание концентрируется исключительно на собственной позиции. В такой момент особенно важно уметь переключиться – увидеть ситуацию с точки зрения другого, прочувствовать чужой контекст. Японский послушник Догэн утверждал, что не медитация (дзадзен) ведет к просветлению, а просветленные люди медитируют. Это подчеркивает важность постоянного осознания взаимосвязи всего и способности прерывать поток эгоцентричных историй, чтобы сделать выбор в пользу более разумного действия.

Все люди, которых мы встречаем, – это зеркала, отражающие нас самих. Можно сказать, что любые отношения являются способом увидеть уровень нашей внутренней практики. Они вызывают эмоции, а осознание этих эмоций побуждает заботиться о себе и других. Регулировать можно только то, что было осознано. Чтобы изменить перспективу, нужно распознавать тонкости. Каждая встреча и каждое взаимодействие – это ценная возможность глубже понять универсальность и взаимозависимость жизни. Конфликты, напряженность и трудности также являются возможностями для роста и движения вперед.

Парадокс избегания проблемы: чем дальше, тем ближе

Иногда я реагирую чрезмерно, даже если другой человек не произносит ничего предосудительного. Порой достаточно случайной фразы, сказанной без намерения причинить вред, чтобы я ощутила сильную внутреннюю боль и внезапно прервала отношения. Когда проходит время и эмоции утихают, возникает небольшое любопытство:

«Стоило ли заходить так далеко?»

Я начинаю вспоминать то состояние: тревога, внутренняя неустойчивость, жар, импульсивность, ощущение нарастающей энергии. Эмоции усиливались, они подпитывали связанные мысли, которые в свою очередь повышали градус накала еще больше, тем самым формируя замкнутый круг. В моменты, когда внутреннее напряжение становилось невыносимым, из меня вырывались слова и поступки, запускающие цепь ответных ран.

Если бы в этот момент я осознавала, что сама раздуваю эмоции до такой степени, при которой теряю над собой контроль, возможно, я смогла бы остановиться. Когда начинают нарастать раздражение, обида, ощущение несправедливости, необходимо вернуться в настоящее. Мысли и негативные чувства усиливаются, когда я убегаю в воображаемые сценарии и интерпретации. Я продолжаю разворачивать в сознании внутреннюю драму, добавляя новые объяснения, умозаключения, детали.

Нужно спросить себя: зачем я это делаю? При столкновении с дискомфортом я стремлюсь избавиться от него как можно скорее. Чтобы достичь этого, я начинаю искать причину: обвиняю другого человека, ситуацию или саму эмоцию, тем самым надеясь найти решение. В этом процессе к первоначальному чувству присоединяются новые эмоции и мысли, и внутренний конфликт начинает разрастаться.

Выход из этого круга заключается не в подавлении или трансформации эмоции, а в способности оставаться рядом с ней, наблюдать ее с ясным и спокойным вниманием. Если бы отвлечение, рационализация или постоянный поиск причин действительно способствовали решению проблем, специалисты в области психологии продолжали бы рекомендовать данные стратегии. И мы, вероятно, уже освободились бы от множества эмоциональных трудностей. Но что происходит на самом деле? Мы не освободились, а лишь запутались еще глубже.

Стремление как можно быстрее избавиться от неприятных эмоций приводит к обратному результату: они усиливаются, захватывают, подчиняют. Это свидетельствует о том, что привычные способы реагирования оказываются неэффективными.

Эмоции во многом схожи с болью. Их характерная особенность заключается в том, что сопротивление их усиливает. Чем интенсивнее попытка подавить внутреннее состояние, тем более явным и острым оно становится. Та же закономерность действует и в отношении мыслей. Если я запрещаю себе определенные размышления и стараюсь их подавить, они только множатся.

Почему это происходит? Существуют различные психологические объяснения, но все сводится к одному суждению: внимание направлено именно туда, откуда мы стремимся его отвлечь. Когда я мысленно повторяю: «Мне нельзя грустить», внимание фокусируется на грусти. Если я произношу: «Мне нельзя тревожиться», – я становлюсь особенно чувствительной к проявлениям тревоги.

Это напоминает ситуацию, при которой усиленные попытки избежать чего-либо лишь глубже погружают в это. Поэтому ключевой вопрос звучит следующим образом: как можно наиболее разумно взаимодействовать с нежелательным внутренним опытом?

Искусственный образ «Я»

Каждому из нас свойственно стремление сохранять позитивный образ собственной личности. При анализе поведения окружающих мы склонны к внешней атрибуции, тем самым объясняя, что природа негативных действий других кроется в личностных качествах. Когда же внимание переключается на собственные поступки, включаются внутренние механизмы психологической защиты: мы выстраиваем рациональное обоснование, связывая обстоятельства и последствия.

Наша личная история – это сложная система интерпретации себя, в которой каждый элемент подчинен логике самопредставления. В этой системе существуют устойчивые индивидуальные модели, формирующие базовую структуру идентичности. При малейшем нарушении целостности собственного образа активируются защитные стратегии, тем самым мы добавляем, корректируем или устраняем проблемные для нашего «Я» отрывки повествования.

Внутреннее повествование подвержено разрушению: логические противоречия, смысловые неточности заставляют нас сумбурно перестраивать собственный