Почему я застреваю в навязчивых мыслях. Справиться с тревожностью и открыть путь к спокойствию - Джиён Бён

Данный процесс запускает избирательное внимание: мы сосредотачиваемся исключительно на информации, подтверждающей нашу внутреннюю модель реальности. В психологии это называется «избегание опыта» – это когнитивная стратегия вытеснять неприятные элементы.

Стремление к самоконтролю парадоксальным образом снижает нашу включенность в актуальную реальность. Мы постоянно находимся в позиции наблюдателя по отношению к себе: оцениваем собственное поведение, отслеживаем впечатление, производимое на других, и отдаляемся от непосредственного проживания момента.

Глубинная потребность в самопринятии превращается в сложную невротическую структуру оценки себя. Мы фактически расщепляем идентичность на субъект и объект, создавая искусственную дистанцию между различными проявлениями своего «Я».

Многие жалуются, что им сложно любить себя. Они беспокоятся, что, возможно, любят себя в недостаточной степени. Такими бесконечными мыслями мы формируем проблемы, которых ранее не существовало. Некогда успешный человек однажды внезапно погружается в размышления о том, что не может себя любить, и начинает думать, что у него очень серьезные проблемы.

Не странно ли то, что я превращаю себя в объект и оцениваю, люблю ли я себя? Когда я говорю «я люблю себя», кто субъект, а кто – объект? Подлежащее (я) и дополнение (я) – это одно и то же? Любить себя и демонстрировать себя перед людьми – разные вещи или нет? Должна ли я всегда гордиться собой и любить себя в любой ситуации? Подобное кажется искусственным и неестественным.

Не нужно кричать «давайте любить себя» или принудительно создавать мысли о том, как мы ценны и важны. Все живое уже драгоценно и велико. Чудеса – это цветение цветов, пение птиц и ходьба людей. Каждое движение, направленное на то, чтобы выжить, – это чудо. Поэтому достаточно проявить к себе уважение за то, что мы достигли этого момента в настоящем, и благодарить тех, кто привел нас в эту точку. Когда мы постоянно сравниваем себя с другими, скрываем свои не самые лучшие «части» и стараемся показать только с хорошей стороны, возникает напряжение. Когда мы изменяем и «редактируем» себя, то становимся тревожными и начинаем прилагать больше усилий во время общения с другими.

Человек, который постоянно судит и контролирует свои «части», так же поступает и с окружающими. Только когда мы принимаем себя целиком, не дискриминируем свои «неприятные» стороны, мы можем принимать других такими, какие они есть, в ответ.

Настоящий смысл кризиса

Иногда мы оказываемся в ситуациях, напоминающих дорожно-транспортное происшествие: планы рушатся, происходят совершенно неожиданные события, накладываются как большие, так и малые сложности. Как принять болезненный опыт и тяжелые эмоции, не пытаясь избежать их или контролировать?

Прежде всего, необходимо понять саму концепцию кризиса. Обычно данный процесс останавливает повседневность. Он прерывает привычное движение, речь и мышление. Кризис колеблет последовательность и самоидентичность. Внутренняя сирена предупреждает нас, что, используя привычные способы и существующие сценарии, невозможно справиться с ситуацией.

Мы можем выбрать один из двух путей: легкий, но вредный и сложный, но полезный.

Первый путь заключается в «самозащите». Самозащита – значит упорство действовать только известным способом, стремление контролировать. Когда мы сталкиваемся с кризисной ситуацией, мозг выделяет кортизол, и тело входит в состояние напряжения. Сжатые кулаки и концентрация на сигналах опасности эффективны при уклонении от машины или угрожающего человека. Однако длительное пребывание в таком состоянии нарушает гормональный баланс и в конечном счете вредит человеку. Когда угроза в сознании кажется реальной, это приводит к хронической тревоге.

Есть более сложный, но долгосрочно полезный путь разрешения чрезвычайных вопросов. Нужно просто развернуть защиту. То есть не защищаться. Это не означает оставить себя прямо перед мчащейся машиной, но нужно прекратить думать о ней, как только удалось увернуться. Если угрожающая ситуация миновала, нужно прекратить думать об этом. Если ожидается угроза, нужно сосредоточиться только на том, что можно сделать сейчас, остальное отпустить.

Если заранее придумывать множество сценариев и впадать в растерянность, справляться с кризисом окажется сложнее. Наш разум может свободно путешествовать, и под предлогом решения проблемы мы избегаем реальности. В такие моменты нужно вернуть сознание, условием для этого всегда является наше тело. Сознание должно быть в том же пространстве и времени, где находится тело.

Даже если мысли уносят нас в прошлое, будущее или в другие далекие места, их нужно мягко возвращать. Самый эффективный способ справиться с непредсказуемыми и неконтролируемыми событиями – поверить в себя и просто пережить происходящее. Когда ты прекращаешь пытаться контролировать то, чем невозможно управлять, появляется возможность видеть ситуацию такой, какая она есть, и проявить врожденную мудрость.

Кризис словно насмехается над нашей иллюзией предсказать итог и желанием контроля, обнажая истинное лицо жизни. Неопределенность кажется сверхмасштабной. Эмоции колеблются, в голове воцаряется хаос. В этот момент предельно ясно проступают наши индивидуальные наклонности и паттерны. В голове с легкостью всплывают давние мысли, слова и действия. Если мы начинаем повторять привычные модели поведения, происходит невольное воспроизведение прошлой версии своего «Я».

Так, существуют следующие стратегии избегания получения реального опыта:

• Привычка искать виноватых и обвинять.

• Нападать на других для сокрытия собственной уязвимости.

• Игнорирование происходящего.

• Создание бо́льших проблем для маскировки малых кризисов.

• Самонаказание и саморазрушение.

• Бегство через сенсорную стимуляцию (алкоголь, наркотики).

• Чрезмерное погружение в работу или домашние дела.

Данные стратегии направлены на то, чтобы избежать наработку настоящего опыта и создать информационный шум.

Когда кризис разрушает привычный порядок, обнажается та самая реальная жизнь. Одновременно появляется уникальный шанс изменить устоявшиеся паттерны. В стабильной повседневности мы редко замечаем проблемы знакомого поведения. Кризис же требует другого подхода. Сразу же найти альтернативную модель поведения сложно. Поэтому даже простое действие становится значительным достижением. Нам нужно прибегнуть к следующим шагам:

1. Прерывать агрессивные высказывания.

2. Останавливать суету вокруг себя и в своей голове.

3. Прерывать накручивающие мысли, перестать оценивать себя.

4. Делать паузы между движениями.

Мы воспринимаем повседневную жизнь как непрерывный видеопоток, но она на самом деле ближе к серии последовательных фотографий. Наши предсказания и интерпретации заполняют промежутки между кадрами, создавая иллюзию непрерывности. Эти интерпретации и есть эмоции и мысли.

Мы не можем предугадать следующий кадр, но внимание смещается в сторону создания истории и смысла. Это и есть карма.

Некоторые говорят о роке или карме при неудачах, но гораздо большую силу имеет не прошлое, а текущие тенденции, слова, действия и мысли. От выбора мыслей, слов и действий в настоящий момент зависит будущий опыт. Можно сказать, что судьба меняется в каждый миг. Кризис – это возможность осознать проявленную идентичность, увидеть связи между мыслями, словами и действиями. Это