Тело без травм. Как тренироваться быстрее, сильнее и безопаснее - Генри Эбботт

вопрос о прочности этих мышц на разрыв. «У них есть особенность: они становятся слабее по мере того, как их сильнее растягивают, но есть конкретная область, где они ослабевают еще быстрее, – объясняет Маркус, подмечая, что типичные травмы задней поверхности случаются, когда спортсмен спринтует. – Ты находишься в предельно растянутом положении, что делает мышцы уязвимыми, а ты не очень силен физически, плюс на тебя давит весь этот вес сверху, который хочет согнуть твое бедро, а может и вытянуть колено, и оба этих фактора растягивают мышцы задней поверхности».

На тот момент Маркус уже много лет скрупулезно исследовал мышцы бедра. Было очевидно, что сила имеет большое значение. В индустрии начался хайп вокруг «соотношения 0,6». Количество травм задней поверхности, гласила теория, можно снизить, добившись того, чтобы мышцы задней поверхности были как минимум на 60 % (или 0,6) сильнее, чем квадрицепсы. Сядьте на задницу и посмотрите, какой вес вы можете оттолкнуть от себя посредством вытягивания ног с сопротивлением, – это и будет показатель ваших квадрицепсов. Потом перевернитесь на живот и сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к заду, – это будет показателем силы мышц задней поверхности. Аккуратное и понятное «соотношение 0,6», которое можно замерить в любом школьном спортзале или в кабинете физиотерапевта, известно со времен сердечного приступа у Эйзенхауэра. Это соотношение вывели благодаря исследованиям, изучавшим различия между теми спортсменами, у которых были травмы мышц задней поверхности, и теми, у которых их не было; у здоровых мышцы задней поверхности были сильнее в сравнении с квадрицепсами. Маркус говорит, что «правильнее было бы сказать, что поврежденные мышцы задней поверхности остаются хронически слабыми».

При более тщательном изучении темы гипотеза о «соотношении 0,6» развалилась. Обзор всех существовавших исследований, посвященных мышцам задней поверхности бедра, от 2002 года завершался следующим выводом: «Причина травм мышц задней поверхности по-прежнему не ясна». Продольные исследования выявили минимум или вообще полное отсутствие корреляции между «соотношением 0,6» и риском травмы. Проблемы были у всей этой концепции, как таковой, главным образом потому, что мышцы задней поверхности редко работают «в одиночестве» – они находятся в середине так называемой «задней цепи» мышц, тянущихся вверх и вниз по телу. Оценивая только их в изоляции, специалисты упускали массу нюансов. Кроме того, они измеряли силу этих мышц при сокращении, в момент сгиба ноги в колене. Но травмы задней поверхности, как правило, случаются, когда нога двигается в противоположном направлении, вытягиваясь вперед.

Тем не менее концепция 0,6 по-прежнему живет и здравствует как в спортзалах, так и в кабинетах физиотерапевтов предположительно потому, что кое-как объясняет реальность, которая на самом деле очень противоречива и сбивает с толку. «Мы находимся в поиске ответов, – говорит Маркус, – это очень свойственно человеку. Вот нашли некое соотношение, и оно понравилось».

Маркус взялся тщательно изучать данные. «Я разбирал по полочкам каждую травму задней поверхности, которая случалась в NFL», – говорит он. Маркус хотел понять, не связано ли получение этих травм с определенным временем года, конкретными позициями игроков на поле или характерными особенностями спортсменов: возможно, на них могут указывать какие-либо биомеханические сигналы или данные из анамнеза.

Маркус обнаружил доказательства того, что ответ на каждый из этих вопросов был утвердительным. Как правило, травмы задней поверхности бедра случались у игроков NFL на предсезонке; на позициях вроде ресивера и корнербека, которые часто спринтуют на открытых пространствах. А четыре типа игроков были особенно уязвимыми перед лицом таких травм: те, у кого были слабые мышцы задней поверхности, те, кто прежде имел с этими мышцами проблемы, травмы, те, чья беговая техника ухудшалась по мере движения, и в особенности те, кто бегал спринты с заметным креном в задней части бедра.

Представьте, что таз человека – это миска с хлопьями. В идеале она должна стоять ровно, чтобы молоко не проливалось. Маркус же видел, что игроки, у которых эта чаша была отклонена назад, были подвержены более высокому риску перенапряжения мышц задней поверхности. «Когда они спринтуют,– говорит Маркус,– они имеют склонность „перешагивать“ из-за этого крена в задней части таза». По сути, их бедра «нацеливают» ноги вперед, так что стопы вылетают вперед. «И многие из них,– продолжает Маркус,– при соприкосновении с землей или при первом толчке от нее чуть сильнее сокращают свои бедра. Так что они не мгновенно входят в фазу подтягивания. Они как бы сильнее „утопают“. С точки зрения механики это подвергает мышцы задней поверхности существенному растяжению». Маркус убежден, что этот крен в задней части – очень значимый фактор. В большинстве случаев травмы задней поверхности случаются у невероятно мощных атлетов; когда эти мышцы повреждают «простые смертные», причина, по словам Маркуса, почти всегда кроется в слабом контроле над тазом.

ЕСТЕСТВЕННОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ТАЗА и КРЕН ТАЗА В ЗАДНЕЙ ЧАСТИ

«Особенность травм задней поверхности в том, – говорит Маркус, – что ты точно не захочешь получить вторую такую травму. Ведь вторая будет гораздо, гораздо хуже». В литературе этого не найти, но из наблюдений Маркус вывел, что первая травма задней поверхности бедра приводит к двум вещам: она указывает на биомеханические проблемы у человека; а сама травма оставляет неприятный «след». Зачастую на месте повреждения образуется узелок рубцовой ткани и мышечная адгезия, когда нагруженные коллагеновые волокна «прилипают» к прилегающей ткани. Все это ведет к тому, что мышца становится менее эластичной. Помимо этого, нервная система становится несколько «дерганой». «Когда ты немного бережешь себя, – говорит Маркус, – ты не полностью расслабляешь мышцу, из-за чего она не растягивается полностью, а ты утрачиваешь эластичность».

Заринс помог Маркусу найти финансирование для исследований через Медицинский комитет NFL. Они собрали данные со всей лиги за последние десять лет и обнаружили 1716 случаев растяжений. «Более половины (51,3 %) растяжений задней поверхности бедра случались в течение 7 недель предсезонки», – напишут позже Заринс и Маркус вместе с коллегами. «Наиболее подверженными этим травмам были игроки на позициях дефенсив бэков (вторая линия защиты) – на их долю приходилось 23,1 % травм; на долю уайд ресиверов 20,8 %; а на игроков спецбригад 13,0 % от общего числа травм, изученных в этом исследовании».

Маркусу пришлось подстраиваться под культуру, которая не отличалась такой же любознательностью, как Гарвардская медицинская школа или Кейптаун. Он вспоминает, как Заринс побелел, когда Маркус выдвинул предположение, что кому-то следует заняться изучением долгосрочных эффектов от применения анаболических стероидов – которое было очевидно всем, несло угрозу для здоровья и явно не было тщательно изучено. «Я не понимал, в какой среде нахожусь, – говорит Маркус. – Сейчас я бы так не поступил».

Тренер «Пэтриотс» по силовой и физической подготовке,