Тело без травм. Как тренироваться быстрее, сильнее и безопаснее - Генри Эбботт

Маркуса, возможностью для его мышечного оркестра разучить новую музыку. Если Кинутые собирались доминировать, им требовалось, чтобы Метцгер мог лупить по мячу что есть силы. При таких взрывных вращательных усилиях мягкие ткани тела взмахами движутся вокруг позвоночника, словно Джинджер Роджерс, ухватившаяся за столб. Фиксация одного конца отправляет другой конец в полет. Многие из самых приятных движений в спорте – попадание по бейсбольному мячу, метание копья, мощный удар по волейбольному мячу – как раз относятся к такого рода вращению. Но у Метцгера была сутулая осанка, что все портило.

ОБЫЧНАЯ КИФОЗНАЯ

Никто из нас не стоит идеально ровно. Верхняя часть даже самых здоровых немного наклоняется вперед. Наклонись еще дальше, и за ужином моя бабуля может тыкнуть тебе пальцем в почку. Наклонись вперед дальше, чем на сорок пять градусов, и можно диагностировать кифоз. Длительное время ассоциировавшийся с последствиями остеопороза или тяжелых несчастных случаев, в наши дни он часто ассоциируется с использованием клавиатуры.

Маркус использует фразу «компьютерная спина» чаще, чем использует сами компьютеры. Он называет эту проблему самой распространенной биомеханической проблемой среди «нормисов». Вне всяких сомнений, вы увидите изогнутые позвоночники и висящие головы, болтающиеся над ноутбуками или телефонами – как дома, так и на рабочем месте. Я замечаю это в раздевалках команд NBA и среди профессиональных спортсменов, дожидающихся своих такси.

Кифоз порождает проблемы практического характера. «Ты уже не можешь так высоко тянуться», – говорит Маркус. Существует не так много работ, где это имеет значение, но работа волейболистом как раз из таких. «И ты уже не такой сильный. Позвонки не сложены поверх друг друга с оптимальным подкреплением и поддержкой околопозвоночных мышц. Они сложены лишь частично. Кости не в состоянии поддерживать друг друга, если они съезжают на 30 % дальше краев, одна поверх другой. Такая структура не будет крепкой». Маркус говорит, что люди с кифозом обычно слабо справляются с тем, чтобы что-то делать над головой: «Они склонны получать растяжения околопозвоночных мышц, и голова у них так и норовит свалиться вниз».

С кифозом можно выступать в прямолинейных видах спорта, например в беге на длинные дистанции. (Взгляните на медалиста Олимпиады бегуна на средние дистанции Тимоти Черуйота.) Но он блокирует взрывные боковые движения, которые являются важнейшими для волейболистов и которые требуют координации нервной системы схожей с работой дирижера, движением руки пробуждающего скрипки, мгновением позже альты, а потом, наконец, и виолончели.

Доктора лечат кифоз хирургическим путем, нательными корсетами, специальными кроватями или «методом Шрота»: подкладыванием подушки под спину и оттягиванием плеч назад, по направлению к полу.

У Маркуса иной подход: он устраивает оркестру репетицию. «Решение реально существует, – говорит Маркус, называя кифоз „вполне изменяемым“. – В таких случаях мы применяем ряд терапий, и это не просто советы держать плечи назад. Мой метод на все случаи – это приседание с толчком».

ПРИСЕДАНИЕ С ТОЛЧКОМ

Это движение, при котором ты кладешь штангу за голову, садишься в присед, а затем, оставаясь в приседе, толкаешь штангу вверх руками.

У большинства людей приседание со штангой за плечами с последующим толчком этой штанги вверх порождает противоречивые чувства. Очевидно, они ощущают вес, а с ним тревогу и смущение – от основания шеи до нижних ребер.

Если у вас здоровая осанка, ваши спинные мышцы окажут достаточный объем поддержки рукам, делающим жим, посредством правильно сложенных позвонков и окружающих их тканей. Если же у вас кифоз, вы прочувствуете их нехватку. «Движение длинного рычага так, что он оказывается без поддержки, является настоящей мышечной адаптацией, – говорит Маркус. – Оно также оказывает воздействие на связки и все соединительные ткани. Вся система сталкивается с серьезным вызовом». Чувствуя слабость в движении без поддержки, нервная система стремится укрепить мягкие ткани вдоль позвоночника, что в свою очередь оттягивает позвонки, формируя более ровно сложенную стопку.

«Для людей с выраженной торакальной дугой, – говорит Маркус, – приседание с толчком очень, очень тяжелое упражнение». Многие начинают со швабры вместо штанги или, скажем, с пятками, приподнятыми на небольших блоках, чтобы несколько сгладить углы.

Маркус говорит, что приседание с толчком «по сути, вынуждает тело направить всю свою мудрость на решение этой проблемы».

Однако будет ошибкой принять эту дезориентацию первого повторения за повод прекратить. Многие упражнения бросают вызов мышцам. А вот бросать вызов давно устоявшимся паттернам движения – сложнее, потому что это ощущается страннее.

В совокупности с массажным валиком и силовыми упражнениями приседание с толчком дает хорошие результаты, по словам Маркуса: «Я видел стольких, кому удалось выправить эту проблему. Не только девятнадцатилетних. Если в достаточной мере поднажать, происходят перемены. И это не растянется на многие годы. Заметные изменения будут уже через месяцы».

На раскатанном Маркусом коврике Метцгеру выправляли осанку, корректировали движение грудной клетки и повышали скорострельность. «Фольксваген» Метцгера стал чувствовать себя, как дома, на 101-м шоссе, по которому он колесил теперь регулярно. Дважды в неделю Метцгер разбивал лагерь в каком-нибудь красивом месте, вставал пораньше, чтобы поскакать в океане, а потом, немного испачканный песком и солью, появлялся в P3 и начинал оттачивать оркестровые движения своих волейбольных мышц.

В один из дней Метцгер арендовал лодку, чтобы проплыть к островам Ченнел и пригласил Маркуса. Метцгер любит довольно консервативные вещи, к тому же у него было достаточно беспокойства по поводу этого путешествия: новая лодка, ветер, тот факт, что уже какое-то время не ходил в море, а также знаменитая своей хитроумной навигацией бухта острова Каталина.

«И вот мы оглянуться не успели, как солнце зашло, а мы прошли только полпути, потому что решили: „Нам надо идти под парусом, не будем мы включать мотор“». Они оба помнят, как Маркус с бокалом вина в руке держал штурвал ногой и горланил песню Boozoo Bajou ‘Night over Manaus. Барабанная партия песни своим шлеп-шлеп-шлеп напоминает звуки волн, ударяющихся о борт. Слов там, в общем, и нет, кроме шаманского скандирования. «Мы могли, – говорит Маркус, – и покурить». Они загудели.

В каком-то смысле кифоз Метцгера был наименьшей из проблем Кинутых. Им нужно было спасти карьеру Холдрена, научив его двигаться способами, щадящими бедренную кость, и да, поскольку оба они были по природе защитниками, кому-то предстояло научиться играть на другой позиции, в качестве блокирующего у сетки против высоких оппонентов.

Метцгер вытянул короткую соломинку – ему выпало учиться подстраиваться. Для этого проекта Маркус назначил ему олимпийское упражнение рывок, чтобы сформировать очень крепкую базу обеих ног, с которой придется прыгать из стоячего положения, что