Тело без травм. Как тренироваться быстрее, сильнее и безопаснее - Генри Эбботт

class="p1">В идеальном мире мозг человека автоматизирует грамотное вращательное движение – с той же инстинктивной легкостью, с какой автоматизирует открывание дверей, подъем по лестнице или с кровати.

Но вместо этого многим из нас приходится размышлять о том, как правильно двигаться в рамках сложных движений. Эта динамика будет особенно очевидна любому, кто испытывает боль. «Некоторая часть „сломана“, – говорит Маркус, вспоминая, как дискомфорт в колене вызывал у него трудности на еженедельных занятиях йогой. – Приходилось по кусочкам склеивать все воедино. Это так утомительно. Задействует столько ресурсов мозга. И вместо одного плавного движения получается сначала эта фаза, потом эта, потом та».

Целью многих тренировок в P3 является автоматизация здорового движения тела. «Ты просто программируешь это вращательное движение, чтобы при необходимости можно было обратиться к „словарю“ движений, взять что-то оттуда и выполнить это», – говорит он.

«В P3 десятки вращательных упражнений. Одно из любимых – это лечь на спину и раскинуть руки, чтобы каждая из них была зафиксирована гантелью. Далее ты поднимаешь обе ноги вверх так, чтобы подошвы были обращены в потолок. Плечи лежат на земле, а ноги как бы „склеены“ вместе. И в таком положении ты начинаешь заваливать обе ноги влево и скручивать их так, чтобы всеми десятью пальцами ног коснуться пола; затем снова поднимаешь ноги высоко и таким же образом делаешь мах вправо. Занимаясь в P3, я каждый день наблюдал, как туловища вращаются во множестве разных направлений, каждую разминку, каждую тренировку. Инструкторы часто рекомендуют умное движение на развитие мобильности грудной клетки: ты сидишь на полу с подогнутыми коленями и отклоняешься назад, чтобы середина спины коснулась массажного ролика. Затем ты даешь своим коленям вместе завалиться вправо, потом влево, и так по три раза на каждую сторону. Потом двигаешь ролик на один позвонок выше по спине и пробуешь снова. Таким образом ты можешь выбирать, какой сегмент спины скручивать.

Также есть вращение с усилием: от метания медицинского мяча в сторону от себя до тяги кабеля с сильным сопротивлением. Такие виды активностей можно увидеть на занятиях кроссфитом. А вот упражнение марш с коротким грифом вы вряд ли встретите в своем спортзале рядом с домом. Повернувшись спиной к кабельному тренажеру Keiser, спортсмен удерживает двумя руками короткий гриф, привязанный к кабелю, и поворачивается вправо. Потом одним плавным движением он поворачивает торс так, чтобы смотреть лицом вперед; руки при этом вытянуты, как будто спортсмен летит на водных лыжах. В момент вращения он также поднимает левое колено на высоту бедра. В итоге получается упражнение на вращение мышц кора и одновременно на баланс – очень в духе P3».

Вот какие вещи занимали мысли Маркуса, когда он получил приглашение выступить спикером на ежегодном зимнем бейсбольном съезде перед Обществом профессиональных бейсбольных тренеров по силовой и физической подготовке – группой сертифицированных NSCA профессионалов, которые объединились, чтобы придать силовым тренировкам в бейсболе более профессиональный облик.

Маркус приглашение принял, вылетел в Индианаполис и встал там за кафедру, рассчитывая, что мужчинам, заполнившим конференц-зал и восторгавшимся Бойдом Эпли, могут прийтись по вкусу крутые научные открытия, которыми приехал поделиться Маркус. Но первым тревожным звонком стал внешний вид этих людей: «Озираясь, я всюду видел толстые шеи, квадратные плечи, лысые головы, – говорит Маркус. – Уровень тестостерона у всех этих парней был сильно выше полезных значений». Лучших игроков в самом «вращательном» виде спорта в мире инструктировали по части движений тела люди, которые не могли пошевелить собственными шеями.

Фиксация NSCA на больших мышцах увязывается с весьма туманной позицией организации в отношении применения анаболических стероидов и допинг-препаратов. К примеру, Зал славы американских тренеров по силовой и физической подготовке чествует тренера-пионера Элвина Роя в качестве «первого тренера, прописавшего игрокам (вполне легальные, еще не стигматизированные) анаболические стероиды». В биографии Луи Рике описываются его продвинутые тренировки в молодости, но с оговоркой о том, что «к этому времени Рике уже осознал, что его выдающийся прогресс в большей степени обеспечивается ежедневным приемом анаболиков».

Становясь сильнее, говорит Маркус, ты можешь стать хуже в своем виде спорта, поскольку такие задачи, как удар по мячу или метание, состоят из множества сегментов. В них имеет место толчок от земли, когда энергия идет от бедра к торсу и дальше через плечи к рукам. «Ты можешь стать очень сильным в каждом из этих сегментов, но при этом все равно не выдавать значительной вращательной силы, – говорит он. – А вдобавок к этому тебе приходится таскать всю эту массу мышц на себе, что затрудняет резкую смену направления, увеличивает нагрузку на суставы. Легко выполнять значительный объем работы только плечами и дельтовидными мышцами, утрачивая мобильность спины и способность выпрямить руку вверх над головой».

Тяга большого количества тяжелых блинов тоже была большой проблемой. «С точки зрения нервной системы, – говорит Маркус, – когда ты тренируешься в медленном темпе, твое тело начинает думать, что эти движения нужно выполнять медленно. А такой подход никоим образом не сделает тебя более быстрым и взрывным».

Встав за кафедру, Маркус предстал перед профессионалами, которых начала накрывать поднимающаяся волна громкого стероидного скандала, разразившегося в бейсболе. В первые дни скандала бейсбольные тренеры по силовым смогли воспользоваться ситуацией и добиться запрета на посещение клубных баз персональными тренерами игроков. Но в последующие за этим годы масштаб скандала лишь разросся.

Первый президент группы тренеров, Фернандо Монтес, занимал должность тренера по силовым в «Кливленд Индианс», когда канадские правоохранители обнаружили в самолете этой команды запрещенные препараты. Монтес перешел на работу в «Тексас Рейнджерс», как раз когда там был знаменитый любитель допинга Алекс Родригес.

Маркус выступал с речью через три года после того, как книга Game of Shadows шокировала бейсбольный мир откровениями о том, что лучший игрок в бейсболе, Барри Бондс, подхватил идею употреблять допинг, наблюдая за другими любимцами фанатов: звездами Сэмми Сосой и Марком Макгвайром. Маркус выступал через два года после того, как Mitchell Report раскрыл истинные масштаб и глубину этой проблемы лиги и незадолго до того, как Макгвайр – тренировавший людей, теперь сидевших в аудитории перед Маркусом – сознался в употреблении допинга.

Между тем именно на этом зимнем съезде специалистов стали расползаться слухи о том, что Брэд Питт подписал контракт на съемки в фильме по книге Майкла Льюиса «Манибол». Это значило, что крупная киностудия вскоре выпустит на экраны фильм по бестселлеру, который буквально состоял из перечисления всех грехов бейсбола, всех его устаревших и давно