Не сдохни на диете - Майкл Грегер

он знал какой-то секрет? Холод – самый эффективный из всех известных факторов активации БЖТ3469. Всего двадцать минут на холоде могут разогнать метаболизм на несколько часов3470. Чем холоднее, тем лучше, хотя «участники экспериментов часто выражали недовольство» от пребывания в помещении, охлажденном до 10 °C3471. Не зря существует такое понятие, как «зона теплового комфорта».

Воздействие холода (или его отсутствие) может объяснить даже рост эпидемии ожирения. Последние несколько десятилетий температура в спальнях в зимнее время постепенно росла3472. В США комфортная температура в помещениях выросла с 18 °C в 1923 году до 24 °C в 1986-м. Если проводить хотя бы 10 % жизни при температуре двадцать два, а не двадцать восемь градусов, то при всех прочих равных условиях за 10 лет теоретически можно сбросить 8 килограммов3473.

Яркий пример: вскрытие финских дровосеков, погибших от несчастного случая в зимнюю стужу, показало обилие бурого жира, однако пользу от БЖТ могут получать не только те, кто живет «за стеной»3474. Понизив температуру дома с 22 до 17 °C, вы будете сжигать на 164 калории больше каждый день, почти по 40 калорий на градус3475. Если не компенсировать эту разницу, можно сбрасывать по килограмму на каждый градус3476. В помещении с температурой 17 °C довольно прохладно, но оказалось, что активацию БЖТ можно увеличить, переключив кондиционер с 24 на 19 °C. При этом скорость обмена веществ возрастает на 5 % – это значит, что каждый день вы будете сжигать на 100 калорий больше, а дефицит калорий за год окажется таким, как будто вы 20 дней голодали3477. Отрегулируйте температуру в помещении так, чтобы вам было прохладно, но не холодно, и даже это может дать вам хороший эффект3478.

Рэй Крониз, бывший ученый NASA, известный тем, что помог Пенну Джиллетту сбросить 45 килограммов3479, рекомендует, принимая душ, на 20 секунд включать холодную воду. Правда, о пользе холодного душа говорят только отдельные случаи3480 (например, ножные ванночки Джефферсона были бы намного эффективнее, откажись отец-основатель от опия и ртути3481). Поскольку БЖТ сжигает жир и сахар, чтобы получить тепло3482, активация бурой жировой ткани может помогать контролировать уровень сахара в крови3483, однако мне известно только одно опубликованное исследование влияния регулярного холодного душа на здоровье. Участники рандомизированного исследования, принимавшие холодный душ по 30 секунд в день, в итоге реже брали на работе больничный3484.

Продукты, активирующие БЖТ

Чудодейственное средство для усиления метаболизма

Слабое воздействие холода за счет «небольшого» уменьшения температуры в доме называют «лекарством от ожирения»3485, но есть одна проблема – толстый слой жира у людей с ожирением создает тепловую защиту и затрудняет активацию БЖТ3486, хотя не исключает ее полностью3487. Даже без понижения температуры люди с активными участками БЖТ сжигают 50 лишних калорий в день без всяких дополнительных усилий3488. Из-за этого бурый жир назвали «чудодейственным средством для усиления метаболизма»3489, а фармацевтические компании бросились придумывать таблетки для его активации3490.

У препаратов для сжигания жира темная история. На смену ДНФ, запрещенному в 1938 году, пришли амфетамины, которые в 1970-х годах объявили наркотиком. Дальше был фенфлурамин, дексфенфлурамин и, наконец, сибутрамин – все их впоследствии изъяли из продажи3491. Пищевые добавки по типу эфедры вроде работали, но потом оказалось, что они вызывают судороги, инсульты и внезапную смерть, так что и от них пришлось отказаться3492,3493. К счастью, существуют и более безопасные способы, причем без таких вызывающих дрожь условий, как холодный душ или ледяной жилет. Бурый жир активируют определенные пищевые продукты, травы, специи и напитки.

Такие же терморецепторы, как в нашей коже, есть и в кишечнике3494. Нет, вам не нужно пить ледяную газировку. Активаторы могут быть не только температурные, но и пищевые. К сожалению, большинство исследований по пищевым компонентам, которые могут активировать бурый жир или превращать белый жир в бежевый, проводились только в чашках Петри или на лабораторных животных. В подобных исследованиях изучались свекла3495, брокколи3496, виноград3497, зелень3498, оливки3499, омега-33500, лук3501, малина3502, шиповник3503, соевые бобы3504 и куркума, но ни в одном из этих случаев способность активировать БЖТ у человека доказать не удалось3505. По иронии судьбы одним из первых продуктов, которые прошли испытания, оказался острый перец.

Перец чили

Капсаицин, жгучее вещество, содержащееся в перце чили, подходит к терморецепторам, вызывающим активацию бурого жира, как ключ к замку3506. Существуют исследования по изучению «влияния острого соуса табаско на ожирение у крыс»3507, и, судя по некоторым популяционным исследованиям, те, кто ест более острую пищу, меньше набирают вес. В результате исследователи сделали вывод о том, что «регулярное употребление перца чили в повышенных количествах может стать простой и доступной стратегией по уменьшению случаев избыточного веса и ожирения»3508. Чтобы проверить, так ли это на самом деле, нужно взять и накормить людей перцем.

Помните, что если навести тепловизор на человека, опустившего руки в ледяную воду, у него засветятся участки в районе ключиц, где активируется бурый жир? То же самое происходит, если не использовать лед, а дать человеку выпить экстракт перца чили3509. Всего 2 миллиграмма чистого капсаицина, что примерно соответствует одной перчинке халапеньо3510, или половину чайной ложки молотого красного перца3511 могут увеличить скорость сжигания калорий на 150 калорий в день3512.

Мы знаем, что метаболизм в этом случае связан с активацией бурого жира, поскольку вещества вроде капсаицина воздействуют только на тех, у кого есть активные отложения БЖТ3513. Даже если БЖТ у вас неативен, холод может не только разбудить бурый жир, но и запустить процесс его образования, и точно так же действует перец чили3514. За 8 недель употребления экстракта перца чили активность и плотность БЖТ увеличиваются почти на 50 %3515. А уже за 6 недель вещества в составе перца чили настолько распаляют нашу БЖТ, что мы начинаем выделять под воздействием холода в 10 раз больше тепла3516. Ученые сделали вывод, что полученные результаты могут способствовать «разработке практичных, простых и эффективных методов борьбы с ожирением»3517. В этих исследованиях использовался чистый капсаицин или очищенные экстракты, которые легко можно было заключить в капсулы и сравнить с плацебо. А будет ли перец работать в своем первозданном виде?

Обычно пищевой термогенез (дополнительные калории, которые сжигаются после еды для того, чтобы ее переварить) увеличивает скорость обмена