Не сдохни на диете - Майкл Грегер

веществ всего примерно на 10 %. Но если добавить в пищу молотый красный перец, скорость сжигания калорий сразу после ее употребления увеличится примерно до 30 %3518. Правда, исследования проводились в Японии, где и мужчины3519 и женщины3520 посыпают еду двумя столовыми ложками молотого перца и съедают все с большим удовольствием, а вот тех, кто хуже переносит острое, вряд ли устроит такой вариант.

Некоторые любят погорячее

Перец чили – одна из самых популярных в мире специй, но где-то его любят больше, а где-то меньше3521. Например, в мексиканских исследованиях аналог трех халапеньо в день считается «низким уровнем потребления», а высокий означает такое количество капсаицина, которое содержат от девяти до двадцати пяти перчинок халапеньо, в день3522. При этом в США только каждый десятый ест какой бы то ни было перец изо дня в день3523. В связи с этим ученые из штата Индиана решили проверить, будет ли оказывать хоть какое-то действие доза красного перца, соответствующая вкусовым предпочтениям американцев.

Вместо двух столовых ложек они взяли в 10 раз меньше – примерно половину чайной ложки кайенского перца – и добавили его в томатный суп. За последующие четыре с половиной часа те, кто съел острый томатный суп, сожгли примерно на 10 калорий больше, чем те, кто ел суп без перца3524. Поскольку в самом кайенском перце калорий практически нет, у первой группы образовался относительный дефицит, но всего лишь на 10 калорий – не самый впечатляющий результат. Правда, это еще не конец истории.

Два года спустя в Нидерландах опубликовали исследование, которое снова вызвало интерес к перцу чили как средству для снижения веса. Для начала ученые сократили потребление калорий для всех участников эксперимента на 20 %, что типично для тех, кто сидит на диете с контролем порций. Это все равно что от 2500 калорий в день отнять 500 калорий. Организм не в восторге от таких перемен и пытается компенсировать недостаток, например замедлить обмен веществ во время сна. В результате калорийность сокращается не на 20 %, а всего на 16 %. Вы едите меньше на 500 калорий, а организм отчасти компенсирует недополученные калории, замедляя ваш обмен веществ настолько, что вы сжигаете на 100 калорий меньше, и в итоге к утру остается всего 400 калорий дефицита. Участников исследования в случайном порядке разделили на две группы: одни должны были получать капсулы, содержащие одну чайную ложку кайенского перца, с каждым приемом пищи, а другие – плацебо3525.

В обеих группах калорийность рациона питания сократили на 20 %, но если у тех, кто попал в группу плацебо, дефицит уменьшался до 16 %, то у тех, кто, сам того не зная, получал кайенский перец, компенсации не было и сохранялся полный 20 %-ный дефицит калорий. Молотый красный перец не дает организму замедлить метаболизм, чтобы уменьшить снижение веса. И действительно, на утро следующего дня у членов группы кайенского перца оказалось на 19 граммов меньше телесного жира, а у группы плацебо – только на четырнадцать3526. На первый взгляд совсем немного, зато эффект накопительный. Другое исследование, где красный перец добавляли в еду открыто – в томатный сок на завтрак, а также в паштет и в пиццу, показало похожий эффект3527.

Когда внутри все горит

Метаанализ исследований капсаицина показал, что люди с избыточным весом, получающие экстракт или молотый перец, в среднем сжигают примерно на 70 калорий в день больше, чем члены контрольной группы3528. В то же время прием веществ вроде капсаицина перед едой может уменьшить потребление калорий, так что перец работает в каждой из частей уравнения энергетического баланса3529. Неудивительно, что в медицинской литературе капсаицин называют «лекарством от ожирения»3530 и «острым решением проблемы ожирения»3531. Работает ли он в долгосрочной перспективе?

Данные по пищевым добавкам противоречивы. Одни рандомизированные двойные слепые, плацебо-контролируемые исследования экстракта острого перца показали существенное усиление потери абдоминального жира с течением времени3532, а другие нет3533. Даже если экстракты, используемые в этих исследованиях, содержали правильный состав активных ингредиентов, на эффективность могли повлиять сигналы от нервных окончаний на языке или в желудке3534. Это может объяснить, почему пищевые добавки с капсаицином в оболочке, которая растворяется только в кишечнике, работают хуже3535. Единства нет и в результатах исследований с применением молотого перца.

В одном австралийском исследовании, все участники которого сидели и на пресной, и на острой диете, относительное снижение веса за месяц, в течение которого они добавляли в еду молотый перец чили, не увеличилось3536. А вот в корейском исследовании положительный эффект наблюдался. Судя по результатам компьютерной томографии, у тех участников рандомизированного исследования, которым давали корейскую чили-пасту (кочхуджан, обязательный компонент популярного корейского блюда бибимбап), значительно уменьшилось количество висцерального жира по сравнению с теми, кому давали плацебо – пасту с таким же внешним видом, вкусом и запахом, но без перца. Правда, чтобы добиться такого эффекта, пришлось прибегнуть к манипуляциям с некоторыми другими ингредиентам плацебо-пасты, такими как соя и соль, так что на результаты могли повлиять и другие факторы. Возможно, свою роль сыграла также продолжительность исследования. Корейское исследование длилось 12 недель, в 3 раза больше, чем австралийское, и возможно, что за это время БЖТ просто стало намного больше3537.

Исследования полезных продуктов хороши тем, что продукты остаются полезными, даже если то, что они помогают от какого-то недуга, не удается однозначно доказать. Я считаю, что раз минусов нет, то почему бы не пробовать. Но так ли это с перцем чили? Капсаицин проходил испытания как эргогеническое (повышающее работоспособность) средство и, похоже, помогает как в беговых3538, так и в силовых тренировках3539, но влияет ли он на хронические заболевания? Продлевает ли красный перец чили жизнь?

Судя по всему, да. В одном из исследований рацион более чем 16 тысяч людей по всей территории США отслеживали почти 20 лет. За это время умер каждый третий участник исследования, но все это были люди, которые, по их словам, не ели перец чили. Из тех, кто ел перец чили, за тот же период умерли всего пять человек3540. Это намного меньше общей смертности, но еще не означает, что перец как-то на нее влияет.

Помните испанский парадокс3541, о котором я рассказывал в разделе «Много бобовых»? Он заключается в том, что, несмотря на более низкий уровень образования, более высокий уровень бедности и затрудненный доступ к медицинской помощи3542, американские испанцы и латиноамериканцы подвержены риску преждевременной смерти на