Просто беги. Как бег спас мне жизнь - Белла Маки

Физические упражнения также часто рассматривались как способ предотвратить потенциальную депрессию. «Американский журнал психиатрии» (American Journal of Psychiatry) провел крупнейшее в своем роде исследование на тему, могут ли физические упражнения помочь справиться с симптомами депрессии [89]. В опубликованной в октябре 2017 года статье говорится, что исследователи опросили 33 тысячи человек без наличия симптомов, указывающих на проблемы с психическим здоровьем, и обнаружили, что у тех, кто не занимался спортом, вероятность возникновения депрессии была на 44 процента выше. Исследование показало, что в 12 процентах случаев, если бы участники практиковали физические упражнения всего час в неделю, депрессию можно было бы предотвратить. Таким образом, показано, что спорт активно защищает от будущей депрессии, но, к сожалению, исследование не сказало того же о тревожности.

Но подождите! Исследования также продемонстрировали, что страдающие тревожностью могут пользоваться некоторыми преимуществами физических упражнений в плане улучшения психического здоровья. Ученые доказали снижение уровня кортизола – гормона, выделяемого надпочечниками в ответ на страх или стресс (как часть реакции организма «сражайся или беги»), когда люди встают и двигаются. Также были зафиксированы свидетельства того, что физические упражнения могут изменить ваше мышление. В книге «Упражнения для улучшения настроения и снижения тревожности: проверенные стратегии преодоления депрессии и улучшения самочувствия» (Exercise for Mood and Anxiety: Proven Strategies for Overcoming Depression and Enhancing Well-Being) авторы Джаспер Смитс и Майкл Отто указывают, что, когда люди с тревожностью занимаются спортом, у них проявляются идентичные симптомы, такие как учащенное сердцебиение, потливость и выброс адреналина, что снижает вероятность возникновения паники, если подобные ощущения возникают у них позже [90]. Исследователи предположили, что, ассоциируя их с чем-то позитивным, люди не так сильно боятся симптомов тревожности. Для меня это имеет смысл: я больше не предполагаю, что учащенное сердцебиение – это паника, и поэтому страх, когда я его чувствую, уже не такой сильный.

Другое исследование, в ходе которого ученые изучали мышей, находящихся в состоянии стресса (представить себе мышь в состоянии стресса довольно сложно), выявило еще одну причину, по которой физические упражнения могут снизить тревожность [91]. Это исследование, опубликованное в «Журнале о нейронауках» (Journal of Neuroscience), показало, что, хотя физические упражнения создают новые и энергичные клетки мозга, им также удается отключать их, когда они бесполезны. В контрольном исследовании были задействованы две группы мышей – бегуны и малоподвижные. Бегуны были более уверенными в себе и желали исследовать свое окружение, а кроме того, ученые обнаружили, что при тестировании у них появилось несколько новых нейронов, успокаивающих мозг. Они были обнаружены в гиппокампе, области, связанной с обработкой эмоций. По сути, физические упражнения делали мышей более устойчивыми к стрессовым ситуациям.

Нейроны мышей-бегунов вырабатывали больше гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), нейромедиатора, основная роль которого заключается в снижении возбудимости нейронов во всей нервной системе. У людей с депрессией и тревожностью может быть более низкий уровень ГАМК, и исследования показали, что физические упражнения активизируют пути, которые восполняют запасы этих нейромедиаторов.

Я написала все это, даже не упомянув об эйфории. Мне не удалось должным образом продать бег, я пойду и извинюсь перед своими тренерами. Когда я говорю «эйфория», то имею в виду покалывающий толчок, который вы можете получить от бега. Трудно описать, и это довольно мимолетно. В прошлом это обычно приписывалось эндорфинам – гормонам, вырабатываемым организмом. Эти маленькие присоски взаимодействуют с рецепторами в вашем мозге, которые снижают уровень боли. Многие эксперты изначально думали, что именно поэтому вы испытываете эйфорию бегуна – бледную имитацию действия морфия, довольно блестящий немедикаментозный способ почувствовать прилив энергии и бодрость духа.

Эта эйфория может быть заложена в организме человека. Как сказал мне Выбарр Креган-Рид, «причина, по которой у нас есть мозги, заключается в том, что мы двигаемся, а причина, по которой у растений нет мозгов, состоит в том, что они могут сами готовить себе пищу». В те далекие времена, когда наши предки вынуждены были добывать себе пропитание (животных, конечно же, а не еду навынос, сидя на диване), они делали это, зная, что неудача в охоте означала смерть. Дэвид А. Райхлен, адъюнкт-профессор антропологии в Университете Аризоны, считает, что врожденное желание выжить было хорошей мотивацией двигаться быстрее и что последующий всплеск, возможно, помог первобытным людям достичь скорости и дальности бега, необходимых для получения этой пищи [92]. Таким образом, физические упражнения действительно могут помочь организму лучше реагировать на стресс.

Новые работы ставят под сомнение то, насколько выработка эндорфинов способствует достижению бегуном эйфории. Некоторые исследования показывают, что, поскольку эндорфины не могут поступать из крови в мозг (их слишком много), причиной того, что вы испытываете прилив сил после тренировки, скорее всего, является серотонин (химическое вещество, вырабатываемое нервными клетками организма). Серотонин – одно из четырех химических веществ, влияющих на наше счастье. Остальные – это дофамин, окситоцин и эндорфины.

Исследование, проведенное в 2012 году в Университете Аризоны, показало, что анандамид (так называемая молекула блаженства) является более вероятной причиной эйфории бегуна, к которой мы стремимся [93]. К сожалению, анандамид (часть эндоканнабиноидной системы), как и все другие нейромедиаторы, хрупок и быстро разрушается в организме, поэтому мы не пребываем в состоянии вечного блаженства.

Эндоканнабиноиды, эндорфины, или серотонин, или дофамин, или просто ощущение свершения, или даже просто мысль о том, чтобы пойти домой и съесть торт… Я не знаю, что именно вызывает у нас то ощущение счастья, которое мы испытываем, когда бежим, и не трачу слишком много времени на беспокойство по этому поводу (по крайней мере, пока я счастлива). Помню, я была очень смущена, когда психиатр впервые сказал мне, что никто не уверен на сто процентов, что знает, почему антидепрессанты работают, но я принимала их, потому что была на грани, и они сработали. Это не значит, что я выступаю за слепое выполнение рекомендаций, которые не имеют объяснения с позиции медицинской науки, но я верила, что принимаемые мною лекарства безопасны, и убедилась в том, что их действие соответствует информации, указанной в инструкции. Бег для меня – это то же самое. Возможно, когда-нибудь появится аргументированное мнение относительно того, почему физические упражнения делают нас счастливее, и я с интересом его прочитаю. Но пока я продолжу делать то, что делаю, зная, что этого для меня на данном этапе вполне достаточно.

Кстати говоря, эйфория настоящая. Мы больше не пробегаем километры, чтобы добыть себе ужин (хотя я с радостью стану бегать быстрее и дольше, если буду знать,