О чем пытается предупредить ваше тело? Научитесь принимать скрытые сообщения от своего организма - Карден Рабин

2. Отметьте и опишите, что вы чувствуете, прежде чем приступить к упражнению.

3. Мягко настройтесь на ощущения своего тела и наблюдайте без осуждения.

4. Глубоко вдохните через нос и выдохните, произнося вслух звук «ву-у-у».

5. Повторяйте упражнение в течение 3–5 минут.

Удерживающие объятия

1. Найдите удобное место, чтобы сесть.

2. Мягко настройтесь на ощущения своего тела и наблюдайте за ними без осуждения.

3. Положите одну руку на плечо, а другую – под мышку.

4. Сделайте долгий глубокий вдох, а затем – долгий выдох. Повторите 3 раза.

5. Поменяйте положение рук.

6. Задержитесь в такой позе на несколько минут и обратите внимание на то, каково это для вашей нервной системы – когда вас обнимают.

Упражнение 2. Самоуспокоение

1. Найдите тихое место, где можно посидеть.

2. Сделайте глубокий вдох.

3. Настройтесь на BASE-B и отметьте, что у вас получается. Обратите внимание на то, насколько более опытным вы стали по сравнению с тем, когда только начинали. Обнимите себя и осознайте, как далеко вы уже продвинулись.

4. Затем представьте, что находитесь в своем любимом месте. Вообразите, что вы одеты в свою самую удобную одежду. Обратите внимание на то, как приятно и успокаивающе ощущается ваше тело. Делайте это в течение 2–3 минут.

5. Подумайте о связанных, сострадательных и мудрых качествах вашего наблюдающего «я» и направьте их на себя. Обратите внимание на то, как приятно и успокаивающе это ощущается в вашем теле. Продолжайте в течение 2–3 минут.

6. Найдите минутку, чтобы побыть «в моменте» и почувствовать, как вся положительная обратная связь движется вверх и вниз по вашей нервной системе.

7. Теперь пригласите кого-нибудь, кто может вас утешить, сесть рядом с вами. Возможно, это друг, любящий партнер, домашнее животное или воображаемый опекун. Отметьте, каково это – чувствовать их теплое и любящее присутствие. Позвольте этому чувству распространиться по всему вашему телу, пока оно не выйдет за пределы вас, заполняя пространство вокруг.

8. Оставайтесь здесь столько, сколько вам нужно, ощущая тепло и умиротворение, которые уже есть внутри вас. У вас есть все необходимое, чтобы чувствовать себя в безопасности.

Сделайте урегулирование частью своей жизни

Ваша цель – сделать состояние вентрального блуждающего нерва по умолчанию предпочтительным для вашей нервной системы. Для этого мы предлагаем вам:

1. Помните, что вы учитесь управлять своей нервной системой и у вас есть знания и навыки, позволяющие регулировать ее.

2. Нервная система подчиняется законам нейропластичности, поэтому чем больше вы практикуете урегулирование, тем скорее оно станет вашим обычным состоянием.

3. Независимо от того, какую технику AIR вы используете, уделяйте 2–3 минуты тому лучшему состоянию, которое у вас получается в конце каждой практики.

Раздел III

Личность

Я не механизм, не собрание различных частей. И я болен не потому, что механизм работает неправильно. Я болен из-за душевных ран, из-за глубоких эмоциональных переживаний…

Дэвид Герберт Лоуренс

Научиться говорить на скрытом языке своего тела – это не только о чувстве себя в безопасности или о хорошей регуляции, но и об умении взаимодействовать с чудесами и вызовами, присущими самой нашей личности.

Конечная область нервной системы содержит драгоценные и уязвимые эмоции, которые лежат в основе того, что делает нас людьми. Осознание этого – ключ к исцелению ваших, казалось бы, незаживающих ран.

Вы научитесь осознавать мощное влияние ваших детских социальных и эмоциональных потребностей на «разговор», происходящий в вашем теле, и говорить на языке настройки, заботы и установления связей, чтобы удовлетворить эти потребности.

Исцеляя аспекты развития своей нервной системы, включая встречу со своим внутренним ребенком (детским «я») и выявление его потребностей, вы сможете насладиться тем аспектом жизни, который делает вас целостным и наполняет наибольшей радостью, – глубокой телесной связью с самим собой и вашими близкими.

В этой части вы познакомитесь с практиками AIR, которые помогут вам почувствовать себя личностью.

Настройка

Техника осознанности позволит вам настроиться на свои неудовлетворенные социально-эмоциональные потребности в развитии, приводящие к ощущению отсутствия безопасности и нарушению регуляции нервной системы, и научит замечать их.

Забота

Техника прерывания даст вам инструменты для удовлетворения неудовлетворенных эмоциональных потребностей вашего внутреннего ребенка и его нервной системы.

Установление связей

Методика реконструкции потребует от вашей нервной системы доверия и покажет, что благодаря установлению связей ваши социальные и эмоциональные потребности будут постоянно удовлетворяться и подтверждаться.

Глава 7. Осознанность

Настройка

на потребности своей детской нервной системы

Я был и остаюсь искателем, но я перестал сомневаться в звездах и книгах; я начал прислушиваться к учению, которое шепчет мне моя кровь.

Герман Гессе

Пришло время еще глубже изучить язык тела, который делает нас людьми. Это сфера идентичности, принадлежности и понимания, как безопасность и стабильность нашего самоощущения и восприятия окружающего мира определяют, регулируется наша нервная система или нет. Вы знаете, что нервная система всегда работает в соответствии со своим восприятием, безопасно это или небезопасно, и что она реагирует на различные степени восприятия безопасности с помощью многовариантной иерархии реакций выживания. Но остается открытым вопрос: почему мы чувствуем себя в такой опасности? В конце концов, большинство из нас не живет в дикой природе, не убегает от хищников и не нуждается отчаянно в пище. По объективным меркам физической или смертельной опасности, большинство из нас находятся в безопасности, хотя учеба, работа и жизнь в целом сопряжены со стрессом. Так почему другие люди, похоже, с большей легкостью и устойчивостью справляются с теми же стрессовыми факторами, с которыми сталкиваемся мы? Часто нарушение регуляции нервной системы – это проявление травм, нанесенных нашему детскому «я», или внутреннему ребенку. Рассел Кеннеди, известный как эксперт по тревожности, считает, что «тревожность – это творческий внутренний ребенок, который пытается привлечь ваше внимание с помощью вашего тела».

Мы рассмотрим, как переживания раннего детства формируют нашу нервную систему. Точно так же, как мы изучали поливагальную теорию, чтобы изменить ваше представление о реакциях организма, мы узнаем, насколько важна ранняя настройка для нашего благополучия и формирования нашей жизни. Рассматривая осознанность в разделе III, мы обратим внимание на BASE-H, где H (human – личность) представляет неслышимые сообщения от вашей развивающейся нервной системы. Вы узнаете, что большая часть нарушений регуляции нервной системы на самом деле является сигналом, выраженным на языке тела, от вашего детского «я», говорящего вам,