Тело без травм. Как тренироваться быстрее, сильнее и безопаснее - Генри Эбботт

После обеда на следующий день (и извинений за страстную речь, произнесенную накануне вечером) Маркус отвез меня на паром, который, отходя от причала, прошел мимо яхты под названием «Правда». В тот вечер ЛаВин вернулся на площадку. Спустя несколько минут он исполнил трехочковый. Он виртуозно проходил через заслоны и взмывал в воздух, заколачивая брутальные данки. С момента операции на ПКС ЛаВин не пропускал значительных отрезков сезона и дважды становился участником Матча всех звезд. «К счастью, – говорит Маркус, – все сработало прекрасно».

11. От земли

Я приземлюсь на ноги, с улыбкой на лице.

Дайан Кук

Математика тут была простой: достаточно было знать, сколько спортсмены весили и как далеко летели. В конце 1950-х советский тренер по легкой атлетике Юрий Верхошанский рассчитал, что его подопечные, выступавшие в дисциплине тройной прыжок, отталкивались от земли с усилием в три сотни килограммов – почти в три тысячи ньютонов.

И все равно ни один из них не мог выполнить приседание с таким весом, который хотя бы отдаленно намекал на триста кг. Было очевидно, что при выполнении прыжков спортсмены находили некий дополнительный стимул. Откуда он брался?

Верхошанский хотел разрешить эту загадку. Быть может, более короткие движения позволяли генерировать большую силу? Верхошанский устроил подопечным тренировочную сессию с полуприседами, заставляя спортсменов делать попытки с безумно тяжелыми весами. Разумеется, тренировка показала, что его прыгуны в состоянии справиться с куда большим весом – но все равно не с тремя сотнями килограммов. А кроме того, тревожным звоночком стало то, что на следующий день никто из прыгунов не пришел в спортзал, потому что все они мучились с адскими болями в пояснице. Какое-то время Верхошанский заставлял спортсменов ложиться на пол и стопами поднимать гриф, который удерживали тренеры.

Со временем Верхошанский осознал, что секретным ингредиентом, позволявшим спортсменам генерировать столько силы при прыжках, была скорость. Спортсмены, соревновавшиеся в тройном прыжке, касались земли буквально на десятую долю секунды. «Колоссальная нагрузка, которая обрушивается на ногу спортсмена, – писал Верхошанский в своей книге „Шоковый метод“, – это кинетическая энергия, аккумулируемая телом спортсмена во время разбега. В этот момент мне в голову пришла новая мысль: а почему бы не попробовать тренировочное упражнение, в котором в качестве внешней нагрузки будет кинетическая энергия падающего тела, а не статичный гриф от штанги?» Так Верхошанский стал пионером в человеческой баллистике: начав с прыжков из глубокого приседа, он пошел дальше, к россыпи «взрывных» упражнений. Это стало прорывом для всей спортивной науки.

Вскоре советские спортсмены начали доминировать на Олимпиадах. В 1975-м американский бегун Фред Уилт заметил, что советские бегуны разогреваются с помощью различных прыжков. Американцы стояли на месте и делали растяжки, гадая, что же там задумали «советы» – и часто проигрывали. Уилт (который, без шуток, был агентом ФБР) провел расследование, ввел термин «плиометрика», а также помог популяризировать методы Верхошанского по всему миру.

В советской системе Маркус обнаружил много спорных моментов – для начала повальное применение допинга и работу на износ. Но отрицать достижения первого в мире по-настоящему научного подхода к спортивной производительности было невозможно. Маркус впитал все, что успел написать Верхошанский, и стал включать внушительный блок агрессивных плиометрических упражнений практически в каждую тренировочную программу.

В конце 1990-х, после окончания Гарварда, но до запуска P3, Маркус регулярно навещал ведущих спортсменов-легкоатлетов планеты в компании канадского тренера Бретта МакФарлейна. Они постоянно обсуждали взаимодействие тел с силами, о которых писал Верхошанский. В представлениях спортивных тренеров тренировки с отягощениями долгое время считались источником максимально возможного стресса для тела – вот почему приседания и рывки штанги на грудь так подробно освещаются в традиционных рекомендациях по безопасному выполнению упражнений. (Там, где есть гантели, часто находятся люди, которые напомнят вам, что грудь нужно направлять вверх, а бедра отводить назад.) Между тем взрывные прыжковые упражнения и приземления предполагают воздействие на организм куда более внушительных нагрузок – но при этом считается нормальным, чтобы спортсмен отрывался от земли и приземлялся без наблюдения инструктора со стороны.

Эта тема часто оказывалась центральной в диалогах Маркуса и Бретта за обедом. Можно преуспеть в футболе благодаря навыкам работы с мячом элитного уровня; баскетболистам нередко удается задерживаться в профессионалах за счет умения метко бросать или читать игру. Однако спринтеры, прыгуны и бегуны с препятствиями могут достичь высочайшего уровня только за счет умения безопасно и быстро обретать контроль над колоссальными нагрузками, которые воздействуют на их тела. «Их жизнь зависит от того, выиграют ли они сотую долю секунды или уступят ее», – объясняет Маркус. И если баскетболисты и футболисты касаются земли кучей разных способов (с опущенными на пол пальцами или наступая только на пятку – вариантов масса), движение стоп легкоатлетов элитного уровня – почти всегда дорсифлексия (тыльное сгибание стопы).

Говоря в строгих терминах биомеханики, подошвенное сгибание – это когда вы с помощью голеностопного сустава направляете пальцы ног вниз, к земле, как балерина на пуантах, в то время как дорсифлексия или тыльное сгибание означает обратное: подтягивание пальцев ног вверх по направлению к голени. В практической тренерской работе Маркусу было проще говорить людям, чтобы они приземлялись «носками вверх». Они редко приземлялись так, чтобы пальцы ног оказывались высоко над землей, но такая формулировка подталкивала их ближе к истинной цели Маркуса – научить их касаться земли одним четким движением, когда голеностоп «включен» и крепок, ахиллово сухожилие натянуто и готово передать большую энергию с подушечки стопы на сгибающиеся колени и бедра, что находятся выше. На замедленном повторе, говорит Маркус, это выглядит как «настоящая поэзия. Это стабильная платформа; сила в таком случае рассеивается через все суставы очень сбалансированно».

ДОРСИФЛЕКСИЯ

И все же, когда плиометрика стала популярной, большинство тренеров – по крайней мере, в США – учили приземляться сначала на носок. «Мне было очевидно, что, когда спортсмены приземлялись носком вниз, им было трудно включить в работу бедра», – говорит Маркус. Из-за этого торможение происходило таким образом, что вся нагрузка ложилась на колени.

И в процессе приземления и последующего отталкивания они выглядели расхлябанными, неустойчивыми. «Такой подход лишь ухудшает твою позицию с точки зрения генерирования усилия и движения, – говорит Маркус. – Супернестабильно». Маркус сравнивает приземление на носок с тем, «как если бы слепой человек пытался нащупать землю руками».

«Таким образом, мы стали инакомыслящими, – говорит Маркус. – Все учили приземляться носками вниз, а я говорил всем нашим спортсменам и вообще всем, кто готов был