Тело без травм. Как тренироваться быстрее, сильнее и безопаснее - Генри Эбботт

В какой-то момент собралась толпа. Игроки и тренеры ахали и охали, разглядывая что-то в телефоне. «Смотри! – говорит тренер P3 Джек Андерсон. – Смотри на его пальцы!»

Шумиха возникла из-за видео почти десятилетней давности, на котором футболист Сэнфорд Спайви прыгает через ряд из шести красно-черных плиометрических коробов бренда Retrospec, по одному за раз. Обычно люди запрыгивают на такие коробки либо спрыгивают с них, но Спайви даже не касался их, перелетая с запасом. Он приземлялся обеими стопами и тут же прыгал на следующий короб. Высотой они были от 30 до 75 см. Спайви отскакивал от пола, словно блоха.

Снятое сбоку в замедленном темпе, видео выглядит волшебством энергии, достаточно завораживающим, что его можно было бы спроецировать на стену дискотеки. Когда Маркус разговаривал с одноклассниками своей дочери Киры, он «вкинул то видео Сэнфорда Спайви», и оно взорвало им мозг: класс, полный тринадцати- и четырнадцатилетних подростков, реагировал громкими а-а-а-х, что делали сейчас и кандидаты в NBA.

Маркус называет Спайви «дитем P3, он тренировался с нами с четырнадцати лет». Позже Спайви стал венчурным капиталистом в Сиэтле. Но на момент съемки видео он был футболистом из Бостонского университета, и, как отмечает Маркус, «при том довольно мощным. Но механически он научился прыгать идеально». Его стопы в идеальном положении, носками вверх.

«Как правило, – говорит Маркус, – баскетболистов никто никогда не учил, как приземляться и как прыгать». И они не всегда готовы слушать про это. У Маркуса есть история о том, как Аарон Гордон внимательно слушал, пока P3 проводила с ним предостерегающую беседу о том, что его левая стопа опасно ударяется о землю. Через год он вернулся, уже с переломом кости в левой стопе. «Я слушал вас, – вспоминает Маркус слова Аарона, – но в то же время говорил себе: „Слушай, да ты в каждом прыжке башкой до кольца достаешь, так зачем что-то менять?“» Однако следующим летом Аарон твердо решил поработать над этим, и как говорит Маркус, его техника приземления значительно улучшилась.

Маркус видит в этом переломный момент для видов спорта, где важны ловкость и техника, таких как европейский футбол и баскетбол. Он говорит, что баскетбол и футбол «становятся все более и более баллистическими». С тех пор как P3 начала проводить измерения, баскетбол стал настолько быстрее, что, по словам Маркуса, сейчас это уже «другой спорт» по сравнению с тем, что был пятнадцать лет назад. И этот новый спорт больше похож на легкую атлетику и оперирует на таких скоростях, при которых качественные приземления просто необходимы.

В P3 игрокам NBA показывают видео Спайви, чтобы те могли увидеть, что возможно. Часто их заставляют снимать обувь. Когда плиометрические упражнения выполняются босиком, игроки естественным образом активнее сгибают стопу тыльным сгибанием. «Это ставит ваше тело в гораздо лучшее положение как для приема ударной силы, так и для ее отдачи. Также мы становимся немного быстрее. Ваш голеностоп заряжен, он готов», – говорит Маркус. И в этом суть. Когда стопа игрока NBA касается земли, кто знает, в каком направлении ей придется двигаться дальше? «Плиометрика тренирует систему, которая позволяет потом просто „нажать кнопку и поехать“».

Поскольку силовые платформы постепенно становятся частью комплекса мер ухода за спортсменами, стали предприниматься усилия по минимизации сильных ударов при приземлении. Но тренировки, нужные для того, чтобы стать элитным атлетом, – это не про то, как избегать больших усилий. «Если вы хотите играть в NBA или английской Премьер-лиге, вам не избежать окружающих опасностей. Вам нужна система, которая будет работать в этой невероятно баллистической среде. Поэтому вы должны ставить тело в правильное положение, чтобы успешно с этим справляться».

Идеал не в том, чтобы избегать взрывной агрессии, идеал – это кумулятивный заряд, толкающий ваше тело в нужном направлении без потери управления.

«Почему Кайри [Ирвинг] так хорош, правда?– говорит Джек.– Кайри способен идти в одном направлении, затормозить и тут же переключиться на другое направление. Идеально».

Тренировка дорсифлексии – процесс как физический, так и ментальный. (Видео со Спайви было озаглавлено P3 «Тренировкой нервной системы».) Джон говорит, что команда исправляет дурные привычки с помощью агрессивной силовой проработки нижней части ноги и некоторого промывания мозгов.

P3-программирование полнится моментами, когда нужно держать «носки вверх». Маршируете с блином над головой? Носки вверх. Сжимаете медицинский мяч между колен, стоя в мостике? Носки вверх. Первое движение стандартной разминки? Пройти круг на пятках – носки вверх. «Чем больше таких повторений, – объясняет Джон, – тем выше вероятность, что мы получим какую-то адаптацию, которая закрепится, так что это всегда присутствующая тема».

Иногда они цитируют легендарного тренера по легкой атлетике Джима Дигана, который говорил: «Покажи им подошву», подразумевая, что нужно поднимать носки достаточно, чтобы люди на финишной прямой видели подошву вашей обуви. Разговоры тренеров в P3 изобилуют фразами в духе «входи заряженным» – на пол, что означает поднимай носки и готовь голеностоп принять нагрузку приземления и передать ее в ахиллово сухожилие.

Подготовка к таким большим нагрузкам требует времени. Некоторые ее шаги очень базовые: медленно подниматься на цыпочки, а затем контролируемо опускаться. Стоять на цыпочках на одной ноге. Также делать прыжки со скакалкой с поднятыми вверх пальцами. Спринты. Профессиональная баскетболистка Эмбер Мельгоса впервые пришла в P3 после разрыва ПКС в старшей школе. Семь лет спустя, после тренировки в преддверии сезона во Франции, она снова сидела на диванах P3 из кожзама. «Вы увидите, что многие тут прыгают, – говорит она, кивая в сторону площадки, где разминались игроки NBA. – И именно за счет того, что они учат вас разбивать это на этапы, маленькие шаги и крошечные движения, вы постепенно учитесь и начинаете запрыгивать на эти коробки».

В каждом зале свои сигналы, указывающие, что спортсмен готов к агрессивной плиометрике. В P3 ищут стопу, склонную к дорсифлексии и минимальному переложению, после чего проводят последовательно от прыжков со скакалкой и прыжков через палку до прыжков на короба. Если вы сможете выполнять их с контролем бедер и кора, то вы на пути к большим прыжкам по линии, которые прославили Сэнфорда Спайви.

Многие игроки NBA испытывают с этим трудности. Часто они проводят больше времени за просмотром другого видео Спайви, где он установил рекорд, продержавшийся десять лет: перепрыгнул туда-сюда через палку сорок три раза за восемь секунд. Это более пяти прыжков в секунду.

Игроки NBA, как правило, начинают с