Тело без травм. Как тренироваться быстрее, сильнее и безопаснее - Генри Эбботт

куда более скромных цифр, но с регулярной практикой быстро прогрессируют, и тренеры этим довольны, поскольку по мере улучшения риск травмы колена у спортсмена снижается. Джон это обожает. «Вы видите, как большие, атлетичные ребята оказываются беспомощными в обычных маленьких прыжках… Они так привыкли полагаться на свои длинные рычаги… даже сосредоточиться на стопе и голени для них поистине сложно».

Еще один неотъемлемый компонент тренировочной программы P3 для голеней задействует три незаслуженно обойденные вниманием мышцы: заднюю большеберцовую, камбаловидную и икроножную. Эти три мышцы не попадут на обложку журнала «Muscle & Fitness», но они критически важны для успешного контакта с землей.

Задняя большеберцовая мышца (или, в P3, «пост тиб») проходит глубоко через голень и выполняет непростую работу по контролю свода стопы при приземлении. Другими словами, сильный «пост тиб» может уменьшить заваливание стопы внутрь, которое представляет собой вторую и весьма пугающую фазу переложения. Сильная задняя большеберцовая мышца также может предотвратить завал коленей в вальгусное положение, когда они ударяются друг о друга, как у Кайла Корвера.

Икроножная мышца – это та выпуклая штука, которую вы по-простому называете икрой. Секретная камбаловидная мышца таится под икроножной, иногда выглядывая по бокам. Обычно она удерживает ваши голени в вертикальном положении, предотвращая их завал на пол с каждым шагом. Она жизненно важна для отталкивания при ходьбе, беге или прыжке. Икроножная и камбаловидная мышцы сплетаются в ахиллово сухожилие.

Камбаловидная мышца делает еще кое-что: как я слышал от врачей, это может иметь большее значение для высоких людей, таких, как игроки NBA, чем для большинства остальных: она качает кровь обратно к сердцу. Распространено убеждение, что стопы очень высоких людей страдают, поскольку их удаленность от мотора затрудняет кровоток. Многие из самых высоких игроков NBA – первым на ум приходит Яо Мин – закончили карьеру преждевременно из-за травм стопы.

P3 воздействует на эти три важнейшие мышцы множеством хитрых способов: стояние на одной ноге при выполнении какого-нибудь упражнения с сопротивлением кабеля или веса, или подъем на подушечку стопы в «маршевое» положение. Один из самых атлетичных центровых в NBA, Майлс Тернер, «какое-то время был отстранен от тренировок из-за проблем с голенью», говорит Джон. Джон назначил ему три подхода на прыжки со скакалкой по пять минут каждый. Джон следил за короткими контактами подушечки стопы с полом. Пять минут были серьезным вызовом – это намного дольше стандартных тридцати секунд. Джон говорит, что Майлс ни разу не выполнил всю тренировку полностью, но был близок к этому, а его голени стали намного сильнее.

На видео периода восстановления Кэти Спилер после травмы ПКС она в носках делает выпад, при этом передняя половина стопы находится на низкой платформе, а ни одна из пяток не касается земли. Джон рекомендует три подхода по тридцать секунд «изометрических сплит-приседаний с зависшими пятками» для увеличения стабильности голени. Другое излюбленное упражнение: «передача гири в мостике на стопе». Для этого Кэти стоит на одной ноге, пяткой на одной десятифунтовой пластине, а передней частью стопы – на другой. При всем этом она передает себе легкую гирю из правой руки в левую, слегка раскачивая ее в каждую сторону. Она делает три подхода по десять передач, и это выглядит легко.

В P3 можно наблюдать резкие, взрывные движения всевозможных видов: прыжки на двух ногах через ряд барьеров высотой в несколько дюймов, с маленького короба на больший, или боковые прыжки по полу на одной ноге, а затем прыжок на короб двумя ногами. Прыжки на двух ногах, как на пого-стике, вверх и вниз: по дорожке вбок, вперед и назад. Выпрыгивание вбок с двух ног через дорожку и обратно. Прыжки на короб из положения, когда одна нога на коробе, а другая на земле. Подъем из сидячего положения с одного короба с резким прыжком на другой. Шаг с платформы вбок, а затем отталкивание от пола обратно на исходную точку.

Джон говорит, что многие упражнения P3 для голени серьезно нагружают элитных спортсменов: от них «могут икры лопнуть». На следующий день мышцы у игроков будут ныть, а еще они, возможно, будут смешно ходить. В день последующий за этим, кстати, тоже. Но Джон узнал, что тела элитных атлетов быстро адаптируются. К шестому разу, когда конкретное упражнение входит в ротацию, они справляются, как он говорит. И это того стоит. «Вам нужна хорошая работоспособность голени, – говорит Джон, – чтобы на уровне колена быть в безопасности».

«Мы сначала делаем небольшие прыжки, затем прыжки побольше, а потом еще больше», – говорит Джон о прогрессии. Специалисты внимательно изучают видео, отслеживая, чтобы спортсмены приземлялись носками вверх, вес приходился на среднюю часть стопы, лодыжки были под коленями, а колени под бедрами. «И так мы начинаем наращивать, постепенно подводя к по-настоящему большим нагрузкам».

«Мы выяснили, что если делаем все правильно, – объясняет Маркус, – мы можем конкретно нагружать эти системы». Джон соглашается: «Агрессивные прыжки могут сделать вас намного более атлетичными и создают много адаптаций. Это полезно для баскетболиста».

Алекс Эш, который заведует Лабораторией, ответвлением P3, обслуживающим спортсменов-непрофессионалов, сказал фразу, которая меня потрясла: он видел людей с пиковыми нагрузками при приземлении, в два раза превышающими вес их собственного тела,– и видел тех, чьи показатели разнились в восемь раз. Эрик говорит, что видел нагрузки в девять раз больше веса тела. При воздействии таких сил даже небольшая корректировка техники может иметь колоссальное значение.

Фокус в том, чтобы упруго передать эти силы в ахиллово сухожилие. Мы говорим, что лучшие прыгуны будто имеют «пружины». Это в буквальном смысле так: ахиллово сухожилие – невероятная пружина, которая передает усилие по цепочке через квадрицепсы к бедрам, и у всех них есть такие важные мягкие ткани. Многие из упражнений, которые предписывает P3, направлены на то, чтобы поставить стопу и голеностоп так, чтобы именно ахиллово сухожилие принимало воздействие нагрузок от контакта с полом.

Миссия также заключается в том, чтобы сделать мягкие ткани голени жестче. Не жесткими в смысле невозможности дотронуться руками до пальцев ног (что специалист по биомеханике назвал бы «ограниченным диапазоном движения»). В биомеханических терминах жесткость – это мера того, какую нагрузку сухожилие или другая ткань могут принять без проблем. «Жесткая система, – говорит Стив Мэгнесс в „Науке бега“, – может лучше распоряжаться упругой энергией». (Прыгучий резиновый мяч – это жесткая система. Мяч для сквоша, который ощущается «мертвым», – нет.) Исследования показывают, что бегуны, которые недозагружают ахиллово сухожилие, вынуждены делать на 40 % больше работы.

«Жесткость сухожилия – вот