Тело без травм. Как тренироваться быстрее, сильнее и безопаснее - Генри Эбботт

Как мои бедра могут выиграть чемпионство? Мы пытаемся решить проблемы, которые в значительной степени не видны. Я спрашиваю Джона Флейка из P3, может ли он на глаз выявить хорошую пару бедер. «Ну, – делает паузу он, – нет. Я не видел, чтобы кто-то зашел в зал, и я сказал бы: „У него реально хорошие бедра“».

Бедра несут в себе оттенок запретного. «Чресла», «манимейкер», коренная чакра. Их шар и впадина делят одно замкнутое пространство с калом, мочой и детородной функцией. Ни один взрослый в моем детстве не рассуждал вслух о бедрах; вертелы и вертлужные впадины не упоминались на школьных уроках биологии. Мой баскетбольный тренер, который с радостью рассказал бы о коленях и лодыжках, не произнес ни одного слова о бедрах своими патриотичными устами. Все, что под купальником,– слишком личное.

Одним вечером, под кадочной пальмой в саду пивоварни в Санта-Барбаре, я прошу Маркуса объяснить это на пальцах. Скажем, я хочу построить бедро из Lego. Из каких деталей собирать?

«Там семьдесят, восемьдесят, сотня компонентов,– говорит он.– Я могу начать их перечислять». Затем он меняет тактику. «Это шаровидный сустав, который может делать очень многое. И он на самом деле гиперсложный. И как правило, суставы работают довольно хорошо несмотря на то, что за ними не ухаживают. Но когда они работают действительно хорошо – это просто офигенно».

Преувеличением было бы сказать, что бедра сделали людей умными, успешными, быстрыми, наделили нас речью и обеспечили нам глобальное доминирование, – но не слишком большим преувеличением. Гепарды бегут, разнося все четыре лапы на огромную амплитуду движения. Когда их задние лапы хватают травянистую равнину, расстилающуюся впереди плеч, а передние ноги почти достают до зада, туловища гепардов скручиваются в круассан.

Этот бег с тотальным сжатием тела делает гепардов немного быстрее антилоп и намного быстрее нас. Но чтобы так капитально скручиваться, требуются пустые легкие; гепардам не остается другого выбора, кроме как выдыхать с каждым шагом, проделываемым на максимальной скорости. Такое дыхание на грани гипервентиляции.

Спортивные ученые подсчитали: Усэйн Болт устанавливал мировые рекорды, делая один вдох каждые двадцать шагов. Благодаря тому, что наши тела разделены бедрами, наши ноги и легкие не мешают друг другу. Наравне с другими особенностями, такими как волосы вместо меха и пот вместо одышки, свободное дыхание – это та причина, по которой мы способны бегать хоть целый день.

Безостановочный бег был какое-то время нашим ключевым эволюционным преимуществом. Другие гоминиды, которых мы превзошли, не обладали нашими беговыми инструментами, такими, как заметно выступающие ягодицы и ахилловы сухожилия. Когда измученная газель или гигантский ленивец падали без сил от перегрева, люди получали источник высококалорийной пищи, которая в свою очередь способствовала тревожному увеличению размеров нашего мозга.

В своей книге «Первые шаги: Как прямохождение сделало нас людьми» профессор Дартмута Джереми ДеСилва добавляет еще одно замечание: находясь на четвереньках и неся тяжесть на плечах, четвероногие животные структурно ограничены в том, чтобы издавать звуки речи, отличающиеся разнообразием оттенков. Покойный эксперт по биомеханике Роберт МакНилл Александр писал в «Журнале анатомии»: «Я сравнивал походки животных, которые ходят или бегают на двух ногах, с человеческой походкой. Общий вывод таков: ни одно животное не ходит и не бегает так, как мы».

Другими словами, бедра позволяют нам быть прямоходящими и резкими. Бедра позволяют нам лучше дышать и бегать весь день, чтобы мы могли охотиться на богатых белком животных, которые и подпитывали взрывной рост объемов нашего мозга, способствуя развитию человеческого языка. Где-то по ходу дела мы стали единственными животными, которые создают искусство и размышляют о своем месте в космосе. Бедра сделали нас преуспевающим видом.

Физическая структура наших бедер соответствует нашей уникальной форме тела: люди – это существа с «тяжелым верхом», постоянно рискующие опрокинуться. Голова взрослого человека весит больше десяти фунтов (около 4,5 кг), обе ваши руки примерно столько же. Половина вашего веса, или чуть больше, приходится на торс, состоящий из ребер, сердца, печени, позвоночника и потрохов. В среднем менее 20 процентов вашего веса – это ваши ноги. Окутанные клубком массивных и сильных ягодиц, квадрицепсов и самых крепких сухожилий тела, бедра могут сжиматься, как кулак, в тяжелое, широкое основание, чтобы устойчиво удерживать наш торс над ногами. Но это лишь часть того, на что способен этот сложный сустав. Мягкие ткани также могут расслабляться и сгибаться как для балета – это самый грациозный, подвижный и мощный сустав тела. Наши бедра могут быть мягкими или твердыми, жесткими или подвижными, сильными или гибкими, – и очень многое в здоровом движении человека сводится к тому, чтобы правильно сочетать эти качества.

Примерно в 15-летнем возрасте три большие кости – подвздошная, лобковая и седалищная – срастаются, образуя единственную настоящую суставную впадину тела с забавным названием вертлужная (acetabulum). Верхняя кость ноги – бедренная кость (femur)– самая длинная из них. Она настолько строптивая, что эволюция разместила точки крепления тут и там, чтобы мягкие ткани могли за них цепляться. Костные выступы снаружи передней части наших бедер, большие вертелы – это места, где крепятся такие мышцы, как средняя ягодичная и грушевидная. От самой широкой точки бедер бедренная кость поворачивает и уходит так высоко в пах, что головка и впадина приближаются к пупку. Головка бедренной кости со всех сторон окутана прочной манжетой, называемой вертлужной губой (labrum), которая делает многое, чтобы удержать бедренную кость на месте. Поскольку у нее нет нервных окончаний, поврежденная губа не вызывает боли. (Боль возникает от последующего: нестабильная бедренная кость болтается и крушит все вокруг.)

Так много мышц обвивает, покрывает и проходит через бедра, что даже врачи используют сокращения. Прямая, латеральная, промежуточная и медиальная широкие мышцы бедра – это квадрицепсы. Когда прямая мышца бедра работает вместе с подвздошной, поясничной, подвздошно-капсулярной и портняжной мышцами, их вместе называют сгибателями бедра. Задняя часть бедра представлена тремя разными мышцами, они же ягодицы.

Большая ягодичная мышца выполняет тяжелую работу. («Атлетика, – объясняет тренер P3 Джек Андерсон, – это и есть разгибание бедра». Зад отводится назад, затем бедра резко выдвигаются вперед, и вы стартуете.) Средняя и малая ягодичные мышцы отводят ногу в сторону, латерально. Отведение – когда вы отодвигаете конечность от тела, а приведение (adduction) – когда возвращаете ее к центру. Пах – главный аддуктор ноги.

Piriformis означает «имеющая форму груши», поэтому ее называют «грушевидной», и эта мышца идет от ямочки на вашей пояснице до бугристого вертела с наружной части бедра. По