Тело без травм. Как тренироваться быстрее, сильнее и безопаснее - Генри Эбботт

пути грушевидная мышца практически заполняет седалищную вырезку (место обитания седалищного нерва), которая, что не случайно, имеет грушевидную форму. В своем путешествии грушевидная мышца успевает стать одной из «шестерки глубоких» мышц-вращателей бедра кнаружи, которые на анатомических схемах выглядят как пальцы руки, протянутые поперек задницы под большой ягодичной мышцей.

Почти каждая мышца бедра недооценена, непонята и неизвестна. Загуглите TFL, и в топе выдачи поисковика будут «Tackle For Loss» (тэкл с потерей ярдов), «Tips For Life» (жизненные советы) и «Transport For London» (лондонский транспорт). Обидно за волшебную мышцу под названием напрягатель широкой фасции бедра (tensor fasciae latae), которая проходит от основания позвоночника, вокруг внешней стороны бедра и к колену. У TFL невероятный список задач, включая подъем колена перед собой, отведение ноги в сторону и возврат крови к сердцу. TFL также затрагивает области особого внимания P3 – вращение большеберцовой кости и наклоны таза.

TFL соседствует с загадочной квадратной мышцей поясницы (quadratus lumborum). Исследователи знают, что QL крепится к поясничному отделу позвоночника, тазу и ребру. И затем она делает… что-то. «Трудно, – говорится в недавней публикации Национальных институтов здравоохранения, – точно определить действия, происходящие при сокращении ее волокон», и «исследование на трупах породило много сомнений относительно функции QL».

P3 расшифровывает каждый из этих загадочных компонентов, определяя, какие из этих дюжины или около того тканей жесткие, слабые, воспаленные или расслабленные. Паху может потребоваться миофасциальный релиз; возможно, средней ягодичной пойдут на пользу боковые планки с отягощением; сгибатели бедра часто просят «позу голубя». Бедра индивидуальны и требуют персонализации: уравнение с дюжиной переменных имеет миллионы возможных ответов.

Тем не менее Маркус говорит, что проблемы с бедрами, как правило, делятся на две категории. По сути, у каждого человека, которого когда-либо оценивали в P3, приоритетная цель поработать либо над подвижностью, либо над стабильностью бедра – редко бывает так, что ни то, ни другое, а иногда и то, и другое. Маркус считает, что в ваших силах определить, в каком клубе вы находитесь, и он уверен, что это будет суперполезно. «Если вы просто поймете, нужно ли вам больше подвижности или больше стабильности в бедрах, вы хотя бы начнете вовлекаться в эту игру», – говорит он.

«Самые впечатляющие спортсмены, – говорит Лиа Боркан из P3, – сами выбирают, как использовать свои бедра, вместо того чтобы двигаться так, как им бедра позволяют».

Ключевая задача бедра – удерживать бедренную кость на верном пути, над коленом и лодыжкой. Представьте себе товарный поезд, идущий по равнине: двигатель пыхтит, каждый вагон на правильном удалении от другого. Когда кто-то нажимает на тормоз, поезд немного сжимается. При более сильном торможении вагон может немного отклониться вправо или влево. Если продолжать в том же духе, все может слететь с рельсов. Из «вагонов», составляющих наши ноги – стоп, большеберцовой и бедренной костей, – бедренная самая неустойчивая. Без стабильных бедер, удерживающих эту кость на месте, она будет склонна сходить с рельсов – утягивая за собой большую часть массы вашего тела.

Есть много разновидностей нестабильности бедра. Та, которая сильнее всего беспокоит P3, – это вращение длинных костей ног. Мы можем стоять рядом друг с другом и приседать. Наши ягодицы могут отодвигаться назад на одинаковое расстояние, наши колени могут сгибаться похоже, наши спины могут находиться под схожими углами. Кажется, что поезда идут по рельсам. Но если бы мы были в P3, система захвата движения SIMI cмогла бы увидеть в движении маленьких шариков, прикрепленных к нашим ногам, бедренную кость, которая вращается внутрь. Чтобы представить это, вытяните предплечья перед собой ладонями вверх, затем поверните ладони вниз. При этом движении ваше предплечье вращается. У некоторых, когда ноги сгибаются, бедренные кости вращаются, как предплечья, внутрь, к паху.

РОТАЦИЯ БЕДРЕННОЙ КОСТИ

Внутренняя ротация бедренной кости давно ассоциируется с травмами. В рамках одного исследования клиники Мэйо использовалось «30 свежезамороженных коленей трупов» в симуляторе механического ударного воздействия. Люди с крепкими нервами прикрепляют некогда любимое колено к машине, которая скручивает ПКС (переднюю крестообразную связку) до тех пор, пока та не разорвется.

Концепция, установленная исследованиями и подтвержденная ортопедами, консультирующимися с P3, состоит в том, что разрывы ПКС обычно происходят при почти выпрямленном колене, при вращающейся бедренной кости и при колене, заваливающемся внутрь. Сорвите голень с курицы, и вы поймете суть. В собранных P3 горах данных о движении игроков NBA вращение бедренной кости – один из лучших предикторов катастрофической травмы колена.

Вот почему P3 безучастны к Q-углам. Когда колени сваливаются друг к другу, это не очень хорошо, но, согласно данным P3, огромные риски исходят не от того, что колени заваливаются внутрь, а от того подмножества случаев, которые сопровождаются вращением бедренной кости.

Еще хуже для коленей, когда большеберцовая кость, более крупная кость голени, тоже вращается. Когда вы садитесь на стул, ваши стопы немного разворачиваются, так что пятки сходятся, а носки смотрят наружу? Это, безусловно, самый распространенный способ вращения голени (если только, как говорит Джон, «вы не кривоногий, как ЛеБрон»).

Итак, представьте: у некоторых игроков NBA при приземлении верхняя кость ноги, бедренная, вращается внутрь, к срединной линии тела, в то время как большеберцовая кость вращается наружу, а пятки сближаются. Колено, таким образом, выжимается, как тряпка для мытья посуды.

Я проговариваю эту формулировку с Эриком. Он говорит, что P3 обычно называет это относительным вращением, но, конечно, мы можем считать это выжиманием тряпки. Суть в том, что, когда бедренная кость вращается внутрь, а большеберцовая – наружу, источниками проблем оказываются пол и бедро, но расплачивается за это колено.

Эрик называет переложение и нестабильность бедра «Тимом Данканом и Дэвидом Робинсоном среди неудачных травм колена». Нетравмированные молодые спортсмены приходят постоянно, проходят оценку, чувствуют себя отлично, показывают великолепный результат в вертикальном прыжке и удивляются, услышав, что они на грани кризиса, – это схоже с тем, как если бы вы, чувствуя себя здоровым, узнали от врача, что ваш анализ крови показывает, что вы в зоне риска сердечных заболеваний.

Маркус говорит, что его первая учительница йоги двигала бедрами потрясающим образом. «Она любила покрасоваться, понимаете? Она занималась йогой шесть дней в неделю». Но ее щедрый диапазон движения в итоге привел к «сходу с рельсов». «Ей заменили оба тазобедренных сустава, когда ей было чуть за пятьдесят, – говорит Маркус. – Если бы она пришла в P3, они бы поработали с ней над силой и построением некоторой стабильности вокруг ее бедер».

В оценках P3 женщины немного чаще, чем мужчины, испытывают недостаток стабильности бедра. И