Тело без травм. Как тренироваться быстрее, сильнее и безопаснее - Генри Эбботт

быстрые способы оценить потребности ваших бедер. «Все знают, как выглядит боковая планка», – говорит он. Маркусу нравится видеть, как люди выполняют сложный ее вариант: руки и ноги выпрямлены, все десять пальцев ног направлены вперед, а верхняя нога поднята. «Если люди могут выпрямиться и особенно если они похожи на букву X, выполняя упражнение, – потому что их ноги идеально стабильны, руки идеально стабильны, и они просто зафиксированы в этой X-позиции – то это, на мой взгляд, вполне соответствует „галочке“ в графе „сила бедер“».

А как, спрашиваю я, люди могут определить, тугоподвижные ли у них бедра? Сядьте в позу голубя или в любимую позу из стандартной разминки P3: стоящую цифру «четыре». (Стоя на одной ноге, положите другую лодыжку поверх колена, а затем присядьте, отводя ягодицы как можно дальше назад.) Это не проверит подвижность бедра во всех направлениях, но проверит очень распространенную проблему плохой внешней ротации бедра, которая, по словам Маркуса, важна сама по себе и является хорошим маркером общей подвижности бедра. «Если вы не можете такое сделать, – говорит Маркус, – то вам, вероятно, нужно поработать над подвижностью бедер».

Хорошие бедра могут подарить вам свободу. Когда Кевин Дюрант подошел к стойке для жима лежа на драфт-комбайне NBA 2007 года, он считался бесспорным талантом. В Техасе он набирал очки пачками и ростом был почти 208 см. Но когда он не смог выжать штангу весом 185 фунтов (около 84 кг) ни разу, греческий хор спортивных комментаторов заявил, что Дюранту понадобятся тридцать, а то и все сто фунтов новых мышц, чтобы противостоять массивным ЛеБронам на площадках NBA.

Вероятно, единственным, кто не согласился с этим, был Джастин Зормело, которого Дюрант нанял, чтобы подготовиться к жизни профессионала. «Я чувствовал, что ЛеБрон просто не сможет его догнать, – вспоминает Зормело. – Зачем нам заземлять парня его уровня, когда у нас есть конкурентное преимущество?»

Дюрант ускользал от защитников и со временем стал и чемпионом, и MVP. Его труднопредсказуемые движения в немалой степени исходили от бедер. В прошлом большие игроки полагались только на рост. Обычно они плохо двигались. Через пятнадцать лет после прихода Дюранта Зормело говорит: «Игра изменилась». Лига очарована перспективами игроков ростом с Дюранта или выше и которые при этом так же легки и пластичны: такие как Виктор Вембаньяма и Чет Холмгрен. Зормело начинает каждую тренировку с работы над подвижностью бедер, потому что, как он говорит, баскетбол становится футболом, футбол – это свобода движения, а свобода движения – это про бедра.

В статье 2022 года в академическом журнале Sports сотрудники P3 отмечают, что «баскетболисты тратят примерно 31 процент игровых действий на боковые перемещения». Это требует обилия тренировок на бедра – боковых планок, отведений бедра, мостиков, – что, как мне показалось, выглядело весьма похоже на упражнения, которые делала моя теща в рамках реабилитации после замены тазобедренного сустава.

Нет ли ощущения, что работа, которую выполняют игроки NBA для боковых перемещений, может также укрепить хрупкие бедра стареющих людей? Эрик громогласно отвечает: «Я думаю, да!!!» Когда Пол Дадли Уайт просветил мир о причинах сердечных приступов, он предположил, что решением могут быть упражнения, диета, управление стрессом или отказ от курения. Он прописал это президенту. Но добавил, что у него не может быть окончательных ответов без дополнительных исследований. По мнению Эрика, самые страшные травмы в спорте переживают похожий момент. Причина проясняется. Исследования лучших методов лечения потребуют времени.

А пока, объясняет Эрик, имеет смысл вот это. Профессиональные спортсмены сталкиваются с теми же проблемами движения, что и мы, но куда чаще и в более выраженной степени. В некотором смысле они просто стареют быстрее, что для некоторых из них становится билетом на экспресс-поезд к деградации бедер. Кажется, что рабочей схемой для них является взятие под контроль задней мышечной цепи, особенно ягодиц и бицепсов бедра, с целью лучше контролировать движения бедренной кости. Пока нет рецензируемых исследований, подтверждающих это, Эрик говорит, что в P3 «склонны считать, что это возможность убить двух зайцев одним выстрелом, которая заставит вас двигаться и сохранит здворовье».

Операции по полной замене тазобедренного сустава стали одной из самых бурно растущих сфер современной медицины. Статья в Journal of Rheumatology за 2023 год прогнозирует, что вскоре только в США их будет проводиться более миллиона в год. При текущей средней стоимости почти в 40 000 долларов за операцию, это 40 миллиардов долларов в год.

С точки зрения Джона, мы все могли бы делать гораздо больше, чтобы наши бедра не изнашивались. Износилось ли ваше бедро от того, что вы слишком много его использовали, или «от того, что вы его не использовали? Вы его потеряли? Это были годы сидения за столом?» Джон думает обо всех бедрах, которые толком и не двигаются.

Особой критике подвергается степпер (лестничный тренажер). Будучи подающим надежды баскетболистом в Принстоне, Билл Брэдли двигался так потрясающе, что Джон Макфи написал о нем целую книгу под названием «Чувство того, где ты находишься». Брэдли выигрывал чемпионства в Лиге плюща, Евролиге, на Олимпиаде и в NBA. Затем он продолжил свою выдающуюся карьеру в Сенате США. Брэдли писал о том, как тяжело пахал на лестничном тренажере в спортзале Сената – который и обвинял в деградации своих бедер, впоследствии замененных хирургически.

«Омолаживание» бедер не пользуется такой же бешеной популярностью, как их замена, и не покрывается страховкой. «Это дорого, – отмечает Джон, – и требует времени». Операция тоже сопровождается тяжелой работой, болью и физиотерапией. Но Джон, который учит движению, отмечает, что по сути «это пассивная вещь, не так ли? Да, ты ложишься, засыпаешь и просыпаешься с новым бедром».

Работа по сохранению функционирования бедра, говорит Джон, «противоположна по смыслу». Спортсмены потеют, ежедневно занимаясь этим в P3. У игрока NBA Микала Бриджеса одни из лучших показателей бедер в базе данных P3, и он самый крепкий игрок NBA, не пропустивший ни одной игры за более чем пять лет. Кто не хотел бы повторить его успех? Чет Холмгрен провел месяцы перед драфтом в P3, выполняя взрывные боковые движения вверх и вниз по дорожке, делая боковые выпады с гирей в руках, учась резко выводить бедра вперед или таская тренера по полу с помощью ленты, обмотанной вокруг талии. За семь недель преддрафтовой подготовки Холмгрен улучшил показатель выхода силы в боковых движениях почти на 11 процентов, а смену направления сделал резче на 7 процентов.

Мы могли бы заполнить книгу одними рекомендациями P3 по работе над бедрами. Резюме одного-единственного дня там:

• Подросток надевает специальные черные