Тело без травм. Как тренироваться быстрее, сильнее и безопаснее - Генри Эбботт

• Почти каждый спортсмен в студии по очереди кладет кусок поролоновой подушки на бедра, прижимаясь спиной к красно-черному устройству под названием разгибатель бедра Sorinex. Поставив стопы на пол и положив тяжелую штангу на таз, спортсмен стремится вытолкнуть вес вверх.

• Футболист в скользких бахилах лежит на полу на спине, с приподнятыми бедрами, и выталкивает пятки, пока ноги не выпрямятся, а затем снова подтягивает их.

• Распространенное упражнение для ягодиц – обернуть ленту вокруг талии, прикрепив ее к чему-то прочному позади себя, а затем толкать бедра вперед, преодолевая сопротивление ленты. P3 добавляет изюминку: прыжок в длину с двух ног с сопротивлением ленты.

• Лежа на спине, футболистка поднимает бедра от пола в позу мостика – но с тяжелым набивным мячом, зажатым между коленями.

• Крепко выглядящий подросток тянет тяжелые сани назад по дорожке с помощью ленты, обмотанной вокруг талии.

Результаты хорошо видно. В P3 много атлетов разного типа – немецкие футболисты, канадские баскетболисты NBA, волейболистки NCAA из Техаса. Почти ничего общего у спортсменов P3 нет, кроме разве что ягодиц, на мой неискушенный взгляд. Кажется невозможным завершить курс тренировок P3, не обретя силы там, где она важнее всего. P3 тратит много времени, обучая спортсменов тому, как научить силе и подвижности ягодичные мышцы, сгибатели бедра, грушевидную мышцу и ту большую мышцу, которая скрытно заправляет всем процессом: подвздошно-поясничную мышцу (psoas).

15. Поясничная мышца

Там, где ты думаешь, что найдешь проблему, – ее нет.

Ида Рольф

Во время моей первой поездки в Санта-Барбару Маркус привел меня в «Лабу» – сестринскую компанию P3, которую иногда еще называют «P3 для нормисов». Там я познакомился с Майком Суоном, физиотерапевтом, который когда-то сдал Маркусу в аренду помещение, где и родилась P3, и который заработал себе репутацию верховного жреца мягких тканей. (Однажды я видел, как женщина, которой была назначена операция на спине, прошла один сеанс у Майка, затем встала и сказала, что почувствовала себя полностью здоровой.) Примерно через четыре минуты после знакомства со мной Майк сказал Маркусу, что у меня ограничена подвижность в тазобедренных суставах, – Маркус выглядел совсем не удивленным.

Маркус кивнул, улыбнулся, сказал: «Удачи!» – и вышел. В тот момент я бы описал себя как атеиста, сомневающегося в существовании такой вещи, как человеческая душа. После этого Майк упер в переднюю часть моего правого бедра восемь своих пальцев, и все сразу прояснилось: да, у меня определенно есть душа, и прямо сейчас Майк ее душит. Мой пульс мгновенно участился, на висках выступил пот, чувство юмора куда-то улетучилось. Тридцать секунд спустя, когда я подумал, что он, возможно, сейчас уже закончит, Майк с тоской в глазах посмотрел на часы и посетовал, что у нас осталось всего двадцать минут.

Это, как сказал Майк, была моя поясничная мышца.

«Ага, – отвечал я, дыша так, словно вот-вот рожу. – Я думал, поясничная мышца находится сзади».

«О, она уходит туда», – сказал Майк. Затем он продемонстрировал ее форму взмахами рук, как герой фильма «Мой учитель – осьминог».

К тому моменту, как Майк произнес эту фразу, я уже десятилетия глубоко интересовался телами спортсменов. Я кое-что знал о видимых глазу мышцах, таких как бицепсы и квадрицепсы, но невидимые, которые позволяют нам бегать, по большей части игнорировал. Исследования выявили корреляцию между слабой поясничной мышцей и потерей костной массы, хирургическими осложнениями, негативными прогнозами при лечении рака и – что удивительно и пока не до конца понято – смертью.

Поясничная мышца очень много работает. Это единственная значимая мышца, существующая одновременно в верхней и в нижней половинах тела, а также единственная, которая по-настоящему движется вокруг центра тяжести тела, где она стабилизирует и нижний отдел позвоночника, и головку бедренной кости. Это самая важная из всех мышц-сгибателей бедра, которые поднимают вашу ногу перед собой, как, например, для преодоления барьера. Она важна для осанки, ходьбы, бега, отрыва тела от земли и движения в стороны. Она также связана с соседними мышцами живота и диафрагмой, а это значит, что поясничная мышца находится в глубоком взаимодействии с дыханием.

Удивительно, но и это еще не все. Поясничная мышца плотно и затейливо соединена с дисками, позвонками, нервами и кровоснабжением шести нижних позвонков спины. Нервная система управляет всей нижней частью тела через сложную сеть нервов, называемую поясничным сплетением, которое встроено в поясничную мышцу. На МРТ поясничная мышца выглядит как нервный центр, переплетающийся со сложными системами почек, диафрагмой, пищеводом, кишечником, репродуктивными органами и многими другими чудесами таза. Поясничная мышца вполне может быть «теневым правительством» нашего тела.

Современные МРТ позволяют исследователям проводить высокоточные измерения объемов мышц. Дельтовидные мышцы в верхней части плеча, например, имеют в среднем объем 380 кубических сантиметров. Трицепсы почти такие же большие, за ними следуют грудные мышцы, которые обычно составляют 290 кубических сантиметров в объеме.

Поясничная же мышца имеет в среднем объем 407 кубических сантиметров. Она огромна, и большинство из нас не имеет представления, где она находится.

Лягте на спину и найдите выпуклую кость в передней части бедра. Теперь кончиками пальцев сделайте крошечный шаг в мягкие ткани чаши таза и надавите. Если вы попали в нужное место, то в момент, когда вы слегка оторвете стопу от земли, вы почувствуете, как на кончики пальцев давит что-то вроде струны бас-гитары. Это ваша поясничная мышца передает вам привет.

Из-под вашего пальца поясничная мышца уходит в весьма интересные места. Главным образом, она проходит через внутренности позади пупка, чтобы зацепиться за внутреннюю часть вашей поясницы. Когда вы садитесь прямо, поясничная мышца тянет вашу поясницу вперед изнутри.

В области бедра поясничная мышца объединяется с подвздошной мышцей, которая исходит не изнутри позвоночника, а изнутри таза. Вместе они многое могут сказать о вашей осанке, походке и движении.

Подвздошно-поясничная мышца также доходит и до более укромного места. Если вас съедает любопытство, рядом никого нет, а вы не отличаетесь брезгливостью, засуньте руку в паховую мышцу и покопайтесь, пока не найдете бедренную кость под ней. Следуйте по бедренной кости вверх и еще чуть-чуть вверх. Ближе к вершине найдете бугорок. Когда ваши пальцы найдут его, вы будете выглядеть как чемпион, отмечающий свой триумф хватанием себя за пах. Вот там подвздошно-поясничная мышца и крепится.

Эта мышца играет центральную роль в многогранном кризисе немощности, охватившем человечество. «Порядка 619 миллионов человек