Тело без травм. Как тренироваться быстрее, сильнее и безопаснее - Генри Эбботт

по наблюдениям Маркуса, люди, увлекающиеся йогой, уже имеют подвижные бедра – это люди, способные грациозно сесть в позу лотоса во время разминки и в позу полумесяца двадцать минут спустя. Решение Маркуса: тяжелоатлетам и йогам следует поменяться тренировками. Подвижные бедра станут более стабильными; стабильные – более подвижными.

Худощавая Ким Ен Гун, выступающая нападающей-доигровщицей, – это Майкл Джордан корейского волейбола и не только благодаря росту в 1,93. Однажды она исполнила атакующий удар такой силы, что мяч полетел со скоростью 60 миль в час (около 96 км/ч). Когда она прибыла в P3 весной 2022 года, Ким планировала возвращение на площадку: ей было 34, и она перенесла четыре операции на колене, проблемы с большим пальцем и разрыв мышц живота. Семифутовый (216 см) игрок NBA Чет Холмгрен в то время тоже был в P3. Оба выглядели так, будто могут переломиться, словно прутики. Ким пришла в P3, чтобы возродить карьеру, главным образом через стабилизацию бедер.

«Прежде чем ты уедешь отсюда, – сказал Ким Джон Флейк из P3, – ты сделаешь становую тягу со стокилограммовой штангой с трапециевидным грифом». Это вес слоненка или взрослого дельфина. Ким была профессиональной спортсменкой всю взрослую жизнь и никогда не поднимала ничего подобного. «Она подумала, – говорит Джон, – что я сумасшедший».

Есть два основных способа поднимать тяжелый вес: приседание или наклон с отведением таза. P3 использует оба, но делает акцент на шарнирных движениях, стабилизирующих бедро. Небрежные подъемы тяжестей, апофеоз бро-культуры, могут порождать тревожный риск травм. Но при тщательной работе наставника и постепенном прогрессе большие веса, как исследования показывают, учат тело задействовать все больше окружающих тканей для поддержки движений бедра. Становая тяга развивает многие мышцы, стабилизирующие бедро, включая ягодицы, бицепсы бедра, квадрицепсы, разгибатели спины, прямую мышцу живота, косые мышцы и ряд мышц кора.

Сверху трап-штанга выглядит как металлический шестиугольник с грифами для блинов на двух концах. Она позволяет шагнуть в середину, присесть и взяться за вертикальные ручки прямо с внешней стороны голеней. Исследования показывают, что с трап-штангой спортсмены могут поднимать больший вес, делать это в более взрывной манере и с меньшим риском травм, чем с традиционной штангой с прямым грифом.

Почти два месяца спустя показатели Ким улучшились по всем параметрам. Позитивным сигналом стало то, что она добавила два дюйма (около 5 см) к своему вертикальному прыжку. Она чувствовала себя и выглядела уверенно – пока Джон не объявил, что пришло время для ста килограммов. «Правда? Сейчас?» Ким сразу засомневалась. Она осилила пробную попытку с весом в девяносто килограммов. Джон рявкнул: «Никаких проблем!» Ким сказала, что у нее была бессонная ночь. Ким из тех суперзвезд, за которой следует целая команда, работающая с ее соцсетями. Она сказала в камеру на корейском, что сто килограммов – «несколько многовато».

Ким обошла вес, сделала паузу, затем шагнула внутрь, схватилась за ручки и напряглась. «Ниже, ниже», – горланил Джон. Ким перегруппировалась, опустила бедра, подняла грудь. Ее лицо напряглось. Игроки NBA, спортсмены из колледжей, команда помощников – все замерли. Все глаза устремились на Ким. Она слегка выпрямилась. Штанга поползла вверх, мимо коленей. Казалось, что она идет намного медленнее, чем большинство движений в зале. Наконец она распрямилась по-военному, с отведенными назад плечами и напряженными ягодицами.

Ким издала победный возглас. Джон закричал: «Я же говорил!!!»

Ким опустила штангу. Улыбчивый форвард «Блейзерс» Грег Браун подбежал поздравить Ким.

«Все, – сказал Джон. – Игра окончена». Позже в тот же день Ким улетала домой, в Корею. Ким расслабилась, наклонилась и обняла более низкорослого Джона. Когда они отпустили друг друга, в зале раздалось умиленное «О-о-о!». Неужели самая мощная нападающая в волейболе… плачет?

Джон показал на лицо Ким и сказал: «Ты не плачешь!»

Ким поправила его по-английски: «Женщины не плачут».

Вернувшись домой, Ким привела свою команду к лучшему результату в лиге, выдав свой лучший сезон в корейской лиге за пятнадцать лет. Просматривая хайлайты, сотрудники P3 отмечали стабильность ее бедер.

Скованность (неподвижность) бедер, возможно, легче понять, чем нестабильность. Любой, кто когда-то был дошкольником и больше не может сидеть на полу со скрещенными ногами, знает это. «Мне кажется, люди с тугоподвижными бедрами, – говорит Маркус, – знают, что у них тугоподвижные бедра». Вы понимаете это по своим попыткам дотянуться до пальцев ног, встать на пол и подняться с него, достать занозу из собственной стопы, присесть, не отрывая пяток от пола, заниматься йогой. При оценке сотрудники P3 видят это, измеряя движение бедренной кости во всех направлениях – вверх к груди, поперек тела, в каждую сторону и к ягодицам. С согнутым коленом они раскачивают вашу голень внутрь и наружу, тестируя внутреннюю и внешнюю ротацию.

Несмотря на аналогию с поездом, жесткое бедро – не идеальное решение, потому что на самом деле люди не двигаются по рельсам. Мы вращаемся, делаем выпады, наклоняемся и сгибаемся. Эти движения, как правило, отстраняют кое-какие из самых полезных мягких тканей тела от «посадочной группы». У «миксеров», например, бедра не отводятся назад при приземлении. Ягодицы не включаются, воздействующая сила уходит в поясницу. В исследованиях плохая подвижность бедра ассоциируется с рядом проблем с коленями и болью в спине.

Маркус много работал с Аароном Гордоном, одним из самых ярких атлетов NBA. Его старший брат Дрю был стартовым центровым в UCLA и перспективным игроком. В данных P3 Дрю показал себя лишь немногим более скованным, чем Аарон, в лодыжках и бедрах. «И в итоге, – говорит Маркус, – получил серьезную травму колена и приобрел хронические изменения в колене. У него была травма спины, потому что, когда он приземлялся, он не проводил достаточно нагрузки через бедра». До своей трагической гибели в автокатастрофе в 2024 году Дрю в основном играл вне НБА, в летней лиге, G-лиге и за границей.

Дрю и Аарон получили схожие оценки. «Это было на самом деле удивительное зрелище, – говорит Маркус. – Казалось, что это почти что один и тот же человек». Увидев, как карьера брата забуксовала, Аарон потратил многие годы на работу по улучшению подвижности собственных бедер. «У него достаточно подвижности, – говорит Маркус, – прямо на грани того, что ему нужно, чтобы выполнять движения».

Аарон преуспевал в NBA более десяти лет, выиграл чемпионство и заработал свыше ста миллионов долларов. Но Маркус говорит, что, когда он смотрит, как Аарон прыгает, он немного волнуется. «Я бы хотел, чтобы он получал от своих бедер чуть больше. Думаю, что колени, вероятно, станут его проблемой по мере развития карьеры», – говорит Маркус.

У Маркуса есть более