Тело без травм. Как тренироваться быстрее, сильнее и безопаснее - Генри Эбботт

живут с болью в пояснице, и это основная причина инвалидности во всем мире», – сообщает доклад Всемирной организации здравоохранения. Растущая масса исследований показывает, что у этих людей, как правило, наблюдается измеримая атрофия или ослабление мышц бедра, таких как поясничная мышца. Неудивительно, ведь поясничная мышца имеет тенденцию слабеть и закрепощаться от сидения – а иногда она злится, если мы бегаем, ездим на велосипеде или плаваем.

Тренировки поясничной мышцы – настоящее осиное гнездо, где роятся десятки теорий и мнений. На видеозаписях тренировок бойцов смешанных единоборств видно, как спортсмены тренируются, передвигаясь на четвереньках, словно дикие существа, активно задействуя поясничную мышцу такими движениями, как подтягивание колена к груди. (Мы эволюционировали, готовя, употребляя пищу и общаясь в таких позах. Возможно, тренировка поясничной мышцы – это просто возвращение к норме.) В некоторых эссе авторы страстно умоляют вас растягивать поясничную мышцу; другие в своих эссе так же страстно умоляют этого не делать. Даже в P3 я слышал, как тренеры говорят, что растяжка поясничной мышцы иногда ее «злит».

Однако существует устоявшийся консенсус в том, что сильная поясничная мышца, как правило, «счастливее» слабой. Находясь в P3, мексиканский профессиональный футболист Хуанхо Пурата выполняет много упражнений с «маршевой» составляющей, то есть с гордым поднятием колена высоко вверх – при помощи поясничной мышцы, – стоя на одной ноге. В одном из вариантов Пурата маршировал вверх и вниз по дорожке с тяжелой гирей в одной руке, как с чемоданом, и мягким медицинским мячом, поднятым в ладони другой руки. Позже он «пасовал» медицинский мяч самому себе грудью, отбивая его от стены снова и снова, с высоко поднятой ногой в маршевой позе. В P3 также обнаружили, что после серии упражнений для бедер их клиентам, как правило, становится под силу поднимать колени выше к груди.

Проработка ягодиц также, по всей видимости, помогает поясничной мышце. Многие упражнения в P3 работают по принципу агонист/антагонист – ведь хорошо известно, что некоторые мышцы тела связаны неврологически так, что при сокращении одной другая расслабляется. Вот почему инструктор по йоге может сказать вам напрячь квадрицепс, одновременно растягивая заднюю поверхность бедра. Поясничная мышца в значительной степени действует противоположно ягодичным мышцам, поэтому Пурата сочетал свои маршевые движения с проработкой ягодиц. Он опускал бедра назад в присед с эспандерами, идущими от каждой руки к тренажеру Keiser, а затем одним энергичным толчком подтягивал эспандеры к груди, резко выпрямляя бедра. Он делал румынскую становую тягу на одной ноге, но вместо того, чтобы поднимать вес с пола, он тянул трос от тренажера Keiser, стоявшего перед ним. Огромный океан методов терапии поясничной мышцы чертовски похож на всю ту работу, которую P3 проделывает для развития задней мышечной цепи. Приседания, шаги на платформу, прыжки вперед с сопротивлением эластичных лент, толкание саней, спринты в гору – все, что делает ваши бедра сильными, разгибает их, двигает с большой амплитудой, гасит силу, – как правило, также помогает и вашей поясничной мышце.

Когда элитные бегуны дистанцию в пять километров добавили упражнения на сгибатели бедра в свои тренировки, результаты МРТ показали, что увеличение размера поясничной мышцы хорошо коррелировало с более быстрым временем на дистанции.

Вот простой способ устроить проверку своей поясничной мышце: встаньте на левую ногу и поднимите правое колено как можно выше, не помогая ему. Если вы много сидите, колено может остановиться параллельно полу. Если бы тренеры P3 увидели такое, они бы тут же начали втихую строить планы, как поднять его выше.

С поднятой ногой проверьте вращение бедра. Представьте, что ваше колено указывает на центр воображаемых часов на стене перед вами, а ваша правая ступня свисает на отметке «полшестого». Держа бедра прямо, вращайте ступней по часовой стрелке как можно дальше, а затем против часовой стрелки. Эксперты предполагают, что вы должны быть в состоянии провести пятнадцать минут за этими вращениями, а обычно от двадцати до тридцати пяти минут. Если вы не можете, то это может указывать на то, что у вас может быть костное ограничение, слабые мышцы или потребность в миофасциальной работе.

Маркус не пьет много кофеина, обычно ограничиваясь одной чашкой зеленого чая по утрам. Но однажды днем он начал возиться с кофемашиной в P3. К тому времени, как Эрик спас его, он уже смешал зерна без кофеина с обычными. (Выуживая обратно зерна без кофеина, Маркус вопрошал, не обращаясь ни к кому конкретно: «Зачем они вообще нам нужны?»)

После крепкого эспрессо Маркус быстро заговорил об опасностях закрепощенности фронтальной части бедер. Он только что познакомился с профессиональным теннисистом: парнем с низким рейтингом, но большими перспективами на будущее. Тесты показали, что он исключительный атлет – рост 193 см, длинные руки, 93 кг сухой мышечной массы – хорошо все, за исключением одного.

«В боковом движении, – говорит Маркус, – он просто ужасен. Он не способен генерировать силу из бедер». Передняя часть бедер игрока была настолько зажатой, что сильные мышцы, которые должны были двигать его из стороны в сторону, были практически недоступны. Маркусу очень важен один показатель – ньютоны на килограмм, – то есть сила, которую вы генерируете, поделенная на ваш вес. Смущенным шепотом Маркус сообщил мне, что этот теннисист генерировал всего 7,4 ньютона на килограмм в упражнении «боковой скат». Этот парень пытается зарабатывать на жизнь теннисом, у него есть тренер, и он постоянно занимается, объясняет Маркус – а при этом в боковых движениях он генерирует ньютоны на уровне школьника средних классов. «Вместо нормальных разгибателей бедра у него какие-то пукалки», – говорит Маркус.

«В P3 мы проводили собственные исследования мобильности, – говорит Джон. – Новости в основном хорошие. Мы обнаружили, что подвижность передней части бедра очень пластична; она может меняться довольно легко».

«Ваше тело, – говорит Маркус, – безумно адаптивно». Один из способов, которым P3 адаптировал бы этого теннисиста – это движение, которое заставило меня задуматься о божественном начале: релиз поясничной мышцы. Рецензируемые исследования неоднозначны в своем отношении к долгосрочным эффектам миофасциальной проработки. Недавний обзор показал, что доступные исследования «противоречивы как по качеству, так и по результатам», но в «в целом обнадеживают». Впрочем, по мнению Маркуса, правильно примененный миофасциальный релиз может сделать разницу между успехом и провалом в профессиональном спорте.

Это может показаться вам удивительным, если вы привыкли смотреть на тело сквозь призму предвзятости, в частности, костной. Рентген существует уже очень давно; кости четко изображены на схемах, они стабильны и концептуально похожи на брус 2 на 4, образующий каркас многих домов. «Вы сломали кость или просто получили растяжение?» – спрашивают нас. Подразумевается, что подлинные