Тело без травм. Как тренироваться быстрее, сильнее и безопаснее - Генри Эбботт

этого похоже на спокойный, счастливый финал занятия йогой. «Ты сейчас делал что-то совсем не похожее на высокий прыжок», – говорит Маркус. «Что-то сидящее глубоко внутри меня смогло найти эту вещь. Очень мощную. Это очень важно для жизни, и почти все это происходит бессознательно, – говорит Маркус. – Мы знаем, что ты можешь сильно повлиять на свою парасимпатическую нервную систему, концентрируясь на очень длинных, контролируемых выдохах. Ты расслабляешь свою нервную систему».

Многие тренировки в P3 предполагают, как говорит Маркус, что «твое тело уже знает». Я не учил свои легкие и кровоток выживать без воздуха. Вместо этого я лишь призвал навык, который бездействовал прежде.

С тех пор как студия P3 представляла собой лишь плиометрический коврик в задней комнате кабинета физиотерапевта, Маркус с неохотой добавляет новое оборудование. Официальная причина в том, что он хочет сохранить пространство свободным для передвижения спортсменов. (Сотрудники P3 также подозревают, что Маркус хочет сохранить местечко столу для пинг-понга.) Оборудование, которое прошло строгий отбор,– это смесь обычного (силовые рамы, свободные веса, тросовые тренажеры Keiser, велотренажеры) и нишевого (слайд-дорожка, маховиковые тренажеры kBox, Tonal, наклонная дорожка). И три самодельных устройства из фанеры, которые не узнает никто: импульс-боксы. Размером со среднего аллигатора, они представляют собой хаф-пайпы, плоские, как блин, на дне и с углом в сорок пять градусов на каждом конце. Спроектированы так, чтобы обнажать тревогу.

Эти боксы были вдохновлены другом Маркуса Брентом Макфарлейном. Автор книг «Наука барьерного бега и скорости» и более чем пятисот журнальных статей, Макфарлейн заставлял своих спортсменов почти что отбивать чечетку. Они начинали медленно, а затем наращивали скорость до сверхбыстрой, работая на двенадцатидюймовой плиометрической коробке или клиновидном устройстве.

Маркус вспоминает, как думал, наблюдая за занятиями Макфарлейна: «А в этом есть смысл». С тех пор он этому учит.

Адам показал мне видео, где бывший раннинг-бэк UCLA Кристиан Рамирес работает на импульс-боксе. Рамирес стоит на плоской части посередине. Он подпрыгает и приземляется на носок левой ноги, подскакивает, касается правой ногой фанерного ската справа от себя, затем снова приземляется на левую. Затем он меняет ноги: правая нога в центре, а левая отскакивает на скат с другой стороны. Контакты происходят со щелчками, в интенсивном ритме барабанного соло, этакой размытой триольной пульсацией, не поддающейся счету. Его лицо и корпус неподвижны, спокойны, он счастлив.

Борта у бокса сделаны не просто так. На плоском полу это упражнение вынуждало бы ногу встречаться с землей под крутым углом, проверяя голеностоп и колено на стабильность. Угол наклона импульс-бокса позволяет ноге, отброшенной в сторону, ударяться прямо и жестко – что начинает естественный диалог между бедрами и стопами без вмешательства других суставов.

Существует вариация с деревянным клином, прижатым к стене. Когда Лука Дончич приезжает в P3, он использует его, танцуя так, словно его стопы «в огне»: одной ногой на клине, а другой на полу. Через несколько отрывистых секунд он взрывается и уносится вбок по дорожке.

В естественной эластичности тела кроется много энергии. Но чтобы получить эту пружину, нужно расслабить свои эластичные ленты, такие как, например, ягодичные мышцы, – иначе, говорит Маркус, «не получишь бесплатных бонусов».

Фазово-концентрический цикл давно является темой пересудов в биомеханике: как наилучшим образом перевести спортсмена через эксцентрическое приземление в концентрический взрыв? «Было обнаружено, что спортсмены высокого класса умеют быстро чередовать эти агонистические и антагонистические мышцы,– говорится на оригинальном сайте P3, – благодаря улучшенному нервному функционированию вследствие тренировок. Этот процесс известен как межмышечная координация». Тренировки в P3 используют «контрастные комплексы, которые чередуют движения агонистов и антагонистов, чтобы изменить время этого тормозного импульса». Задача – научить мозг быстрее переключаться с торможения на взрывное движение.

Паттерн «сократись, расслабься» также можно рассматривать как «работай, не работай». К тому времени, когда спортсмены достигают пика в своем виде спорта и приезжают в P3, они почти всегда знают, как работать. Эта группа достигаторов чаще всего испытывает трудности, когда ею кто-то командует. Студенты Гарварда часто хороши в части учебы, но не столь хороши в чем-то другом. Но когда ты находишься на высочайшем уровне и хочешь добиться дальнейшего прогресса, то, по словам Маркуса, часто решением будет расслабление. «Всегда есть дополнительные уровни, которых можно достичь за счет более быстрого и эффективного расслабления», – говорит Маркус.

На видео Рамирес выглядит так, будто танцует. Движения улыбчивого бейсболиста Седрика Маллинса выглядят плавными, когда он работает на импульсном боксе в ритме, от которого бегут мурашки. Аарон Гордон выглядит гибким, текучим. Центровой NBA Андре Драммонд почти так же быстр, как Гордон: держа медицинский мяч, он при этом остается неподвижным и спокойным в верхней части тела, пока ноги его длинного (2,11 м) тела танцуют по деревянному покрытию.

К тому времени, когда Маркус взялся обучать меня работе на импульс-боксе, я уже понял, что путь к провалу вымощен напряжением. Я видел, как старшеклассники на боксе краснеют и пыхтят, будто выполняют тест на максимальное потребление кислорода, пытаясь выкрутить свою скорость до предела. Я был полон решимости не провалить испытание.

Маркус провел короткую демонстрацию, затем я стал подражать его ритму, пока он внимательно наблюдал: даже внимательнее, чем я ожидал.

Мое лицо пыталось выразить: «Беззаботен, как Кристиан Рамирес».

Лицо Маркуса говорило: «Удручен твоей непригодностью».

Когда Маркус сказал: «Быстрее», – я ускорился.

«Быстрее».

«Быстрее», – сказал он в третий раз, а затем: «БЫСТРЕЕ!!»

Миссия: расслабление.

Статус: напряжен.

«Стоп, стоп, стоп».

Я выполнял задачу каких-нибудь десять секунд. Пот выступил на висках.

«Суть в твоей способности выстреливать и расслабляться, выстреливать и расслабляться»,– говорил Маркус, глядя мне в глаза. Я слышал эти слова сотни раз и мог их повторить. Маркус объяснил, что нужно начинать медленно, сосредоточившись на звуке, который при тыльном сгибании стопа издает, ударяясь о фанеру. Бум, бум, бум. Левой, правой, левой. Каждая триоль начинается и заканчивается постановкой стопы четко в центр бокса. Идеальный отскок происходит за счет стабильной «базы»: когда ступни под коленями, колени под бедрами, бедра под торсом. Затем ступня, которая отскакивает в сторону, с характерным звуком сильно шлепает по наклонному скату. (Это, говорит Маркус, одно из немногих упражнений в P3, которое только выигрывает от приглушения музыки.)

Бум, бум, бум.

Правой, левой, правой.

Начинай медленно, входи в ритм, а затем увеличивай скорость – экспоненциальное ускорение. «Не бойся ошибиться, – сказал Маркус. – Цель – наращивать, наращивать, наращивать. Потом сбрасываешь, и все». Десяти секунд достаточно.

Маркус снова продемонстрировал. Он был босиком и приближался к шестидесяти милям в час. Его стопы начали приятно пружинить – бум, бум, бум – и быстро достигли темпа, от