Тело без травм. Как тренироваться быстрее, сильнее и безопаснее - Генри Эбботт

В первые несколько секунд моей следующей попытки он дважды сказал: «Тебе нужно больше расслабиться».

Да почему же я не расслаблен?

«Выстрелил, расслабился, – сказал Маркус. – Выстрелил, расслабился». Я понял это так, что мне следует сфокусироваться на обоих аспектах.

К третьей попытке я позабыл и о Кристиане Рамиресе, и обо всех стратегиях и планах, и просто слушал ударное соло своих стоп по дереву.

«Окей, хорошо! – сказал Маркус, когда все поперло. – Хорошо, хорошо, хорошо. Лучше».

Считая, что он всего-навсего заводит непринужденную беседу, перспективный новичок NBA Энтони Блэк как-то сказал Маркусу, что никогда не был в океане.

«Энтони, – сказал Маркус, – тебе обязательно стоит сходить к океану». Он примерно в минуте от P3.

Энтони хотел знать: может ли Маркус гарантировать, что его никто не укусит?

«Тебя никто не укусит», – сказал Маркус.

«Ты можешь гарантировать это на 100 %?» – спросил Энтони.

«На 99,9 %».

«Ну уж нет!»

Эти тревоги, говорит Маркус, «никогда не ограничиваются только чем-то одним». Визит к океану оставил бы Энтони с новым чувством превосходства над чудовищами, порожденными его собственным воображением. Как только Энтони поверит, что у него есть подходящий инструмент для этой задачи, говорит Маркус, он сможет поверить, что у него есть инструменты и для других задач, например, для того, чтобы двигать бедрами в большем диапазоне движения или справляться со своей новой работой: опекать самых быстрых игроков NBA.

Маркус оживился, услышав слова Алии Бостон, выбранной под первым номером драфта WNBA: она сказала, что она не из тех, кто ходит в криотерапевтические камеры. Зачем начинать свой дебютный сезон в лиге с такой скованностью? Врачи умеют провести эту тонкую грань между приказами и советами. Маркус сказал, что ей стоит начать всего с минуты, что она и сделала. Если криокамера тебя пугает, то вход в нее «помогает не только привыкнуть к холоду», говорит Маркус.

Алия провела много времени в Санта-Барбаре с Хейли Джонс из Стэнфорда, другой дебютанткой WNBA. «Хейли! – крикнул как-то раз Джон в зале P3. – Ты выглядишь испуганной!»

«Немного есть!» – призналась она.

Хейли стояла на вершине 18-дюймового плиометрического короба, неподвижная, словно шахматная фигура посреди бурлящей в P3 суеты. Ее навык набирать очки, перепрыгивая и обманывая более крупных соперниц, принес ей национальные чемпионства, награды All-American и место под шестым номером на драфте WNBA.

Надпись HUMAN > ATHLETE («Человек больше, чем атлет») красовалась спереди на ее футболке, а на голове был самый узнаваемый в баскетбольном мире «конский хвост»: в таком виде Хейли училась удерживать поднятой пятку левой опорной ноги, стоя на коробе, и одновременно контролируемо опускать правую ногу, чтобы коснуться ею земли, прежде чем подняться обратно в исходное положение. Все это время она держала 11-килограммовый «блин» в руках. В первый раз, когда она попробовала сделать подход, ее брови от напряжения сошлись вместе и больше не двигались вообще.

Это движение стало бы серьезным вызовом для любого, у кого есть проблемы со стабильностью бедер и голеностопов, но также и для всякого, кто испытывает тревогу, ожидая теста на проверку бедер или голеностопов. Мысль о том, что тебе нужен кислород, приходит гораздо раньше, чем реальная потребность в кислороде. Джон принес короб пониже. Хейли продолжила работать.

Тогда, когда Алекс проводил нам сеанс задержки дыхания, дебютанты лиги вроде Луки Дончича, Деандре Айтона и Роберта Уильямса вот-вот должны были приехать в центр P3 в преддверии драфта 2018 года, и Маркус намеревался посмотреть, как у них получится задерживать дыхание. Результаты набора предыдущего года были самыми разными. «Можно было сказать, что многие из них, – сказал Маркус, – никогда не были в спокойном месте». Для Маркуса это служит доказательством того, что это дыхательное упражнение «вероятно, то, что им действительно нужно».

Движение часто является ключом к умиротворению. Исследования Тима Ноукса показали, что «центральные регуляторы» нашего мозга ограничивают нас – пока человек не начинает прибегать к высокоинтенсивным тренировкам, таким как спринты, чтобы показать мозгу, что он может выдержать больше. Специалист по травматерапии и автор книг Бессел ван дер Колк объясняет в своей работе «Тело помнит все», что тела, измученные ПТСР, испытывают трудности при разговорной терапии, но убедительно исцеляются с помощью йоги или танцев.

По словам эксперта по боли и психолога Рэйчел Зоффнесс, многим ее пациентам с болью требуется не просто хирургическое вмешательство или медикаментозные средства: им нужно убедить свой мозг в том, что они могут безопасно двигаться. У нее есть практика под названием «дозирование при боли», которую она сравнивает с подготовительными тренировками к марафону. Она просит пациентов назвать самое любимое занятие. Ты хочешь играть в футбол, но сегодня ты даже не можешь ходить? Первый шаг – постоять три минуты на кухне. И так месяцами, день за днем, убеждая свой мозг, что можно делать немного больше.

Когда боль от разрыва передней крестообразной связки захлестнула Маркуса с головой, он заперся в своей спальне. Отступление – распространенный импульс, и, как говорит Зоффнесс, часто это идеальная терапия при острых травмах. Но хронические проблемы – другое дело. Если ты остаешься дома, если остаешься в постели, если не видишь солнечного света и не встречаешься с друзьями, говорит Зоффнесс, ты не поправишься. «Упражнения и движение, – пишет Зоффнесс в „Рабочей тетради по управлению болью“, – перестраивают вашу болевую систему, снижая болевую тревожность».

Зоффнесс говорит, что боль всегда вызывается «биопсихосоциальными» факторами. Медицинская наука стремится выискивать проблемы в тканях, но, по ее словам, все не так просто. «Тут никогда не бывает чего-то одного или другого, это всегда все вместе: биологические, эмоциональные, когнитивные, поведенческие, социальные и экологические факторы вкупе создают то, что мы называем болью».

Множество факторов может мешать вам свободно двигаться. Импульс-бокс помогает выдающимся спортсменам привыкнуть расслабляться в условиях интенсивного темпа. «Среди великих мастеров движения, – говорит Маркус, – нет таких, кто не умеет расслабляться. Можно стать очень сильным физически, но, если ты не расслабляешься, ты лишен гибкости движений, ты не способен передавать усилия между сегментами, ты всегда работаешь против себя».

Все сотрудники P3 учат спортсменов работе на импульс-боксе, но, возможно, не все они делают это с таким же энтузиазмом, как Маркус. Они также единодушно сходятся во мнении, что не стоит ехать в аэропорт с Маркусом, ведь в такой поездке никто не может расслабиться. (Эмоционально они в команде Надин.) Но жизнь – это тот самый импульс-бокс; поэтому в завершении одного из моих визитов в Санта-Барбару мой сын Данкан и я